Popeye acertou ao nos encorajar a comer nosso espinafre!
Por que é que? O espinafre é especialmente rico em ferro, assim como vários outros vegetais de jardim.
Vamos mergulhar um pouco mais fundo nas funções que esse nutriente desempenha no corpo, e fontes vegetais comuns que você pode cultivar em casa.
Aqui está o que vamos dar uma olhada:
O que você aprenderá
- O que é ferro?
- Heme vs. Não-Heme
- Como funciona no corpo
- Principais fontes vegetais
- Brócolis
- Ervilhas
- Collard Greens
- Batata doce
- Espinafre
- Acelga
O que é ferro?
O ferro é um mineral encontrado em muitos alimentos. E é essencial para manter nossos corpos em funcionamento.
As fontes dietéticas mais significativas são carnes e aves, Contudo, muitos vegetais também contêm uma quantidade decente.
Infelizmente, nem todo mundo a ingestão diária deste nutriente essencial é adequada para atender às suas necessidades, especialmente para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.
A anemia ferropriva é um diagnóstico bastante comum. O que isto significa? Devido à falta do mineral, seu corpo não está produzindo glóbulos vermelhos suficientes - as células responsáveis pelo transporte de oxigênio pelo corpo.
Seu médico pode diagnosticar isso com um simples exame de sangue, e geralmente pode ser tratada por meio de modificações dietéticas e / ou um suplemento oral. Cozinhar alimentos em uma panela de ferro fundido também pode ajudar a aumentar a ingestão diária.
Heme vs. Não-Heme
Existem dois tipos principais de ferro:heme e não heme.
O tipo heme (ferroso) vem de fontes de origem animal, como carne, aves, e frutos do mar. Essas fontes também contêm a variedade não-heme (férrica).
Fontes baseadas em plantas, como vegetais, grãos, e sementes só contêm ferro não heme. Este tipo é menos biodisponível, o que significa que nossos corpos não podem absorvê-lo e usá-lo de forma tão eficaz.
Você pode ajudar a aumentar a absorção de não-heme combinando-o com um pouco de vitamina C. Felizmente, a maioria dos vegetais costuma ser uma boa fonte de vitamina C, Incluindo tomates , pimentões , e brócolis.
Como funciona no corpo
O ferro é o principal componente da hemoglobina, uma proteína no sangue que é responsável pelo transporte de oxigênio dos pulmões para todo o corpo.
Também é uma parte da mioglobina, uma proteína nos músculos que armazena oxigênio para as células usarem no metabolismo energético.
Isso torna o ferro um nutriente essencial, especialmente para atletas. O transporte eficiente de oxigênio e o metabolismo energético são cruciais para estimular o exercício aeróbio.
Na verdade, é por isso que alguns atletas treinam em altitudes elevadas - para aumentar a quantidade de glóbulos vermelhos que seus corpos produzem, para melhor transporte de maiores quantidades de oxigênio por todo o corpo.
Atleta ou não, todos nós precisamos de uma boa oxigenação do sangue, e para isso precisamos de uma ingestão adequada de ferro!
Além do transporte de oxigênio, este mineral auxilia no crescimento e desenvolvimento geral, produção de energia, e cicatrização de feridas.
Principais fontes vegetais
O valor diário recomendado para o ferro é de 18 miligramas para mulheres saudáveis com idade entre 19 e 50, e 8 miligramas para homens com 19 anos ou mais e mulheres com mais de 50 anos.
O ferro é perdido durante a menstruação, então é por isso que as mulheres na pós-menopausa requerem uma ingestão diária mais baixa.
Consumir várias porções de vegetais diariamente pode ajudá-lo a atingir essa quantidade.
Por onde você deve começar? Aqui estão minhas principais fontes vegetais, ordenados da menor para a maior quantidade de ferro por porção:
1. Brócolis
O brócolis é delicioso sozinho, mas também é fácil de jogar em caçarolas, sopas, ou mesmo como um complemento saudável ao macarrão com queijo.
Uma xícara de brócolis cozido fornece 1,1 miligramas de ferro e 100 miligramas de vitamina C para ajudar na absorção.
Brócolis ‘Montebello’
‘Montebello’ é uma variedade híbrida de brócolis com hastes tenras. É delicioso servido cru em uma salada, levemente cozido no vapor, ou torrado. Está pronto para a colheita em 70-75 dias.
Sementes são disponível na Burpee .
Aprender como cultivar brócolis em seu jardim com nosso guia .
2. Ervilhas
Este vegetal rico em amido fornece 2,4 miligramas de ferro para o seu total diário por xícara. Você pode escolher fresco, congeladas, ou enlatado, mas é difícil superar aquele sabor fresco do jardim.
Ervilhas ‘Alasca’
‘Alaska’ é uma variedade tradicional. Esta ervilha com casca clássica é perfeita para comer fresca, congelada ou enlatada para comer mais tarde. As plantas estão prontas para a colheita em 50-60 dias.
Sementes em uma variedade de tamanhos de pacote são disponível em Eden Brothers .
Aprender mais sobre cultivando suas próprias ervilhas neste guia .
3. Couve
Eu já descrevi o benefícios para a saúde da couve , mas como existem tantos, Eu seria negligente em não mencioná-los novamente aqui.
Uma xícara de couve cozida fornece 1,5 miligramas de ferro.
Um grampo da culinária do sul, A couve é comumente cozida com presunto hock ou bacon, e eles são deliciosos e nutritivos.
Collard Greens ‘Vates’
‘Vates’ é uma cultivar tradicional que produz uma abundância de folhas verdes escuras em 75-85 dias.
Você pode encontrar sementes disponível em Eden Brothers .
Confira nosso guia para o cultivo de couve para começar.
4. Batata doce
A batata-doce é uma boa fonte de muitos nutrientes diferentes. Uma batata cozida média com casca fornece 1,5 miligramas de ferro.
Observe que consumir a pele é importante para maximizar a ingestão de nutrientes.
Você pode facilmente começar suas próprias batatas-doces a partir de tubérculos comprados em lojas, ou notas de compra para o plantio.
Batata Doce ‘Centenária’
‘Centennial’ é uma variedade de maturação precoce, pronto para colher em 90-100 dias.
Você pode encontrar pacotes de 12 ou 25 boletos disponível na Burpee .
E não se esqueça de conferir nosso guia de cultivo de batata doce .
5. Espinafre
Uma xícara de espinafre fresco cozido fornece 6 miligramas, ou 17% do valor diário para mulheres adultas.
Espinafre cru também é uma ótima fonte, mas lembre-se que o espinafre encolhe quando cozinha, portanto, você precisará consumir um volume maior do legume cozido para obter a mesma quantidade.
O espinafre é fácil de cultivar no jardim e pode proporcionar várias colheitas ao longo da estação de cultivo.
Espinafre ‘Perseus Hybrid’
‘Perseus Hybrid’ é um cultivar híbrido resistente a doenças que amadurece em 35-40 dias. Também é adequado para cultivo em contêineres, graças ao seu hábito de crescimento compacto.
Você pode encontrar sementes disponível no Burpee .
Consulte nosso guia de cultivo de espinafre aprender mais.
6. Swiss Chard
Deixando o melhor para o final, uma das fontes de folhas verdes mais altas é a acelga.
Uma xícara de verduras frescas cozidas pode fornecer 3,9 miligramas - o que equivale a mais de 21% do valor diário para mulheres adultas e quase 50% para homens!
Swiss Chard é fácil de cultivar, e deliciosa quando levemente cozida no vapor ou adicionada a sopas e ensopados. Existem várias variedades diferentes disponíveis em cores divertidas.
Chard suíço ‘batom rosa’
‘Pink Lipstick’ é uma deliciosa cultivar tradicional com folhas verdes escuras e hastes rosa-magenta.
Além de seu impressionante nível de ferro, os fitoquímicos responsáveis pelas hastes de cor rosa têm propriedades antioxidantes.
Você pode encontrar sementes em uma variedade de tamanhos de pacote disponível em Eden Brothers .
Aprender como cultivar acelga suíça neste guia .
Tão forte quanto o ferro
Os benefícios do ferro são extremamente importantes para o crescimento e a manutenção de um corpo forte e saudável.
Embora a proteína de origem animal continue sendo uma excelente fonte, este nutriente pode ser facilmente encontrado escondido em sua própria horta.
Qual é o seu vegetariano favorito com alto teor de ferro? Deixe-me saber o que você está crescendo nos comentários abaixo!
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