Obter o melhor equilíbrio de nutrientes em seu corpo às vezes pode ser um desafio. Minerais como o zinco são essenciais para uma saúde ótima e podem ser obtidos a partir de alimentos de origem animal ou suplementos. E se você for vegano? Vegetais ricos em zinco são abundantes, mas muitos alimentos vegetais contêm fitatos, que minimizam a absorção. Neste artigo, descubra quais vegetais com alto teor de zinco podem funcionar para você e aumentar a absorção.
Quanto zinco eu preciso e por quê
As deficiências de zinco são comuns em vegetarianos e veganos. Isso ocorre porque uma dieta baseada em vegetais não permite a ingestão de produtos de origem animal ricos em zinco. Os suplementos são uma solução, mas a adição de certos vegetais ao zinco também pode aumentar os níveis desse mineral. Lembre-se de que os alimentos da família das leguminosas podem, na verdade, limitar a absorção, então, se sua dieta é rica nestes, contrapeso com outras fontes de zinco vegetal.
O DV atual para o zinco é de 15 miligramas, mas os veganos devem tomar 30 mg. Isso se deve ao alto consumo de alimentos que contêm fitato na dieta vegana. Isso limita a quantidade de zinco que o corpo pode absorver.
O zinco é importante para o sistema imunológico, produção de enzimas, proteínas de construção, DNA, e para manter um bom olfato. Também auxilia no metabolismo de carboidratos, constrói pele e unhas saudáveis, e melhora a cicatrização de feridas. As deficiências de zinco causam uma resposta imunológica mais baixa, perda de cabelo, e desequilíbrio de estrogênio. Pode até causar crescimento retardado em jovens e diarreia severa. Como com tudo, é um equilíbrio cuidadoso em que o excesso de zinco pode liberar radicais livres tóxicos.
Vegetais ricos em zinco são uma excelente forma de manter um bom suprimento desse mineral essencial. Contudo, certos fatores podem inibir a absorção de zinco. Um deles já foi discutido - fitatos. Outros problemas também podem atrasar a absorção do nutriente. Proteína inadequada retarda a absorção de zinco. Este é um problema comum entre veganos, especialmente aqueles novos na prática.
Adicionalmente, as principais fontes de proteína para os veganos são frequentemente legumes e nozes, que contêm fitatos. O fermento e a fermentação podem realmente aumentar a absorção de zinco, por isso alimentos como tofu e tempeh, que são fontes vegetais de zinco, ajudam a aumentar o consumo de zinco. Molhar o feijão e as lentilhas bem antes de cozinhar também pode remover alguns fitatos.
Vegetais ricos em zinco
O desenvolvimento de uma dieta que englobe todos os minerais e nutrientes necessários para uma boa saúde requer alguma prática. O espinafre pode ser um dos vegetais mais ricos em zinco. Outros vegetais para zinco incluem:
- Cogumelos
- Espargos
- Milho
- Brócolis
- Germe do trigo
- Aveia
- Alho
- Arroz (especialmente marrom)
- Quiabo
- Abobrinha
Nozes e sementes são ricas em proteínas, mas também em zinco. Tente adicionar zinco à sua dieta com sementes como:
- Abóbora
- Girassol
- Cânhamo
- Linho
- Chia
As nozes fazem parte de um regime alimentar rico em zinco, tal como:
- Amendoim (na verdade, uma leguminosa)
- castanha-do-pará
- Noz
- Caju
- Amêndoas
- nozes
