Desde que éramos jovens, ouvimos que comer cenouras ajuda a melhorar a visão ... ou talvez tenha sido apenas minha mãe que disse isso?
Há alguma verdade nesta recomendação comum porque as cenouras, e vários outros tipos de vegetais, Acontece que é uma boa fonte de vitamina A.
Vamos dar uma olhada mais de perto no que este nutriente essencial tem a oferecer:
O que você aprenderá
- O que é vitamina A?
- Como a vitamina A ajuda nossos corpos
- Principais fontes vegetais
- Brócolis
- Cenoura
- Abóbora
- Espinafre
- Batata doce
O que é vitamina A?
Começando com o básico, deixe-me explicar o que é vitamina A.
Esta vitamina solúvel em gordura é composta por vários compostos químicos. Existem dois tipos comumente encontrados na dieta humana:vitamina A pré-formada, que é encontrada principalmente em carnes e produtos animais, e carotenóides pró-vitamina A, encontrados nas plantas.
Compostos de vitamina A pré-formados (incluindo retinol, retinal, e ácido retinóico) são as formas "ativas" da vitamina, que pode ser utilizado pelo seu corpo sem passar por qualquer processo de conversão.
Carotenóides pró-vitamina A, como beta-caroteno e beta-criptoxantina, são formas "inativas" que seu corpo precisa para converter em retinol, a forma utilizável.
Um tipo de carotenóide pró-vitamina A de que você já deve ter ouvido falar é o beta-caroteno. Este composto dá às frutas e vegetais uma tonalidade laranja-avermelhada, a cor típica da maioria das cenouras, por exemplo.
Outros fitoquímicos como o licopeno, luteína, e a zeaxantina também são carotenóides, Contudo, eles não são convertidos em vitamina A utilizável no corpo. Eles trazem seus próprios benefícios para a saúde e ainda é bom incluir alimentos com alto teor desses compostos em sua dieta!
A dose diária recomendada de vitamina A é de 900 microgramas de RAE (equivalentes de atividade de retinol) para homens com 14 anos ou mais, e 700 microgramas para mulheres da mesma faixa etária.
Com tantas formas diferentes por aí, medir quanto do nutriente utilizável você obterá de um determinado alimento pode variar consideravelmente.
Um micrograma de RAE é equivalente a 1 micrograma de retinol, 2 microgramas de beta-caroteno suplementar, 12 microgramas de beta-caroteno na dieta, ou 24 microgramas de alfa-caroteno ou beta-criptoxantina dietéticos.
Como a vitamina A ajuda nossos corpos
Obter quantidades adequadas de vitamina A em nossas dietas é essencial para várias funções corporais.
Afeta a expressão do gene, o que significa que funciona para se ligar a receptores específicos que acionam nossos genes para produzir certas proteínas. As proteínas feitas podem então ser usadas em muitos processos por todo o corpo, para mantê-lo funcionando corretamente.
Ele também apóia a função imunológica saudável, desempenha um papel no crescimento celular, e crescimento e desenvolvimento geral do corpo.
Por último mas não menos importante, como é famoso por, a vitamina A desempenha um papel essencial na nossa visão!
A retina é na verdade um componente estrutural dos bastonetes e cones da retina. A retina é a área do olho que recebe luz, e induz reações que nos permitem ver.
A ingestão adequada de vitamina A está associada a um impacto reduzido da degeneração macular relacionada à idade (DMRI), ou em outras palavras, uma piora progressiva da visão à medida que envelhecemos.
Pronto para sair no jardim e cultivar sua própria fonte de vitamina A?
Principais fontes vegetais
Muitos vegetais cultivados em casa são fontes de carotenóides pró-vitamina A, e nem todos são laranja. A maioria das folhas verdes escuras também contém níveis significativos de beta-caroteno.
Aqui estão alguns dos meus favoritos:
1. Brócolis
Embora este vegetal não traga uma tonalidade laranja, ainda fornece uma boa fonte de vitamina A!
Uma xícara de brócolis picado oferece 120 microgramas de RAE, atingindo mais de 13 por cento do valor diário recomendado.
Brócolis também é um boa fonte de ferro - outro motivo para adicioná-lo ao seu jardim de clima frio .
‘Waltham 29’ Brócolis
‘Waltham 29’ é uma variedade tradicional que produz grandes, cabeças azul esverdeadas em hastes longas. É tolerante ao frio e é ideal para comer fresco ou para armazenar no congelador.
Você pode encontrar sementes em uma variedade de tamanhos de pacote disponível no Burpee .
Aprender mais sobre como cultivar brócolis neste guia .
2. Cenoura
Como mencionado anteriormente, cenouras são uma ótima fonte de vitamina A. Uma cenoura média atinge mais de 60 por cento do valor diário recomendado, com 509 microgramas de RAE.
As cenouras são perfeitas para misturar em vitaminas e saladas, rale na massa para produtos assados caseiros, ou para servir como um prato simples cozido no vapor.
Cenoura ‘Tendersweet’
As cenouras tradicionais ‘Tendersweet’ são de uma cor laranja forte, com uma textura macia e sabor adocicado. Raízes de nove a dez polegadas estão prontas para a colheita após 65 dias.
Você pode encontrar sementes em uma variedade de tamanhos de pacote disponível em Eden Brothers .
Aprender como plantar e cultivar cenouras em nosso guia .
3. Abóbora
Um clássico favorito do outono, a abóbora é uma excelente fonte desse nutriente que melhora a visão. Meia xícara de purê de abóbora em lata fornece 950 microgramas de RAE, atendendo a mais de 100 por cento das necessidades diárias.
As abóboras são um ingrediente versátil, e você pode verificar o melhores variedades para purês e tortas , ou saiba mais sobre nosso abóboras favoritas para cozinhar aqui .
Abóbora ‘Pequeno Açucar’
‘Small Sugar’ é uma cultivar tradicional que produz 10 polegadas, cabaças de laranja brilhante prontas para a colheita após 100 dias.
Como o nome sugere, ‘Small Sugar’ tem doce, carne tenra.
Você pode encontrar sementes disponível em Eden Brothers .
Confira nosso guia para aprender como cultivar suas próprias abóboras .
4. Espinafre
Esta folhagem verde é uma boa fonte de vários nutrientes diferentes, e uma xícara de folhas cruas fornece 141 microgramas de RAE. A 20 por cento do valor diário para mulheres, é uma ótima opção para temperar em saladas.
‘Bloomsdale Long Standing’ é uma cultivar tradicional que fornece uma colheita abundante de verde profundo, folhas tenras.
Espinafre ‘Bloomsdale Long Standing’
Esta variedade demora a crescer e as folhas pequenas podem ser colhidas para saladas após 30 dias e verduras maduras em 50 dias.
Você pode encontrar sementes em uma variedade de tamanhos de pacote disponível em Eden Brothers .
Confira nosso Guia de cultivo de espinafre para aprender mais .
5. Batata doce
Uma batata-doce média oferece 1180 microgramas de RAE, bem acima da quantidade diária recomendada!
‘Beauregard’ é uma variedade com pele vermelha profunda e polpa laranja rica, cheio de beta-caroteno.
Batata Doce 'Beauregard'
Maduro e pronto para a colheita após 90 dias, grande, os tubérculos rechonchudos têm um sabor adocicado.
Você pode encontrar pacotes de 12 ou 24 tiras prontas para plantar disponível no Burpee .
E confira nosso guia para obter instruções completas sobre como plantar e cultivar batata doce .
Uma visão mais clara
Agora que você tem uma visão melhor da importância da vitamina A, você pode adicionar com segurança mais das principais fontes vegetais ao seu jardim, e sua dieta.
Os vegetais cultivados em casa têm um sabor incrível, bem como um excelente conteúdo nutricional.
Você cultiva alguma dessas super-fontes em seu jardim? Diga-me nos comentários se ficou surpreendido com algum dos vegetais desta lista!
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