A menos que seus pais proibissem a televisão, você sem dúvida está familiarizado com a declaração de Popeye de que ele é "forte até o fim, Porque como meu espinafre. ” O refrão popular mais um erro matemático levaram milhões de americanos a acreditar que o espinafre tem um teor tão alto de ferro que o torna forte e saudável. Não há dúvida de que vegetais ricos em ferro são importantes em nossas dietas, mas há muitos outros vegetais que são mais ricos em ferro do que o espinafre. Que outros vegetais são ricos em ferro? Vamos descobrir.
Sobre vegetais com alto teor de ferro
Em 1870, um químico alemão, Eric von Wolf, estava pesquisando a quantidade de ferro em vegetais verdes folhosos, incluindo espinafre. Acontece que ele descobriu que o espinafre tinha 3,5 miligramas de ferro em uma porção de 100 gramas; Contudo, ao registrar os dados, ele perdeu uma vírgula decimal e escreveu que a porção continha 35 miligramas!
O resto é história e esse erro e o cartoon popular foram os responsáveis por aumentar em um terço o consumo de espinafre nos Estados Unidos! Embora a matemática tenha sido verificada novamente e o mito desmascarado em 1937, muitas pessoas ainda pensam que o espinafre é o mais rico em ferro dos vegetais.
Quais vegetais são ricos em ferro?
O corpo humano não pode produzir ferro por conta própria, portanto, precisamos comer alimentos para atender às nossas necessidades de ferro. Homens e mulheres na pós-menopausa precisam de cerca de 8 mg. de ferro por dia. Mulheres menstruadas precisam de mais, cerca de 18 mg. por dia, e as mulheres grávidas precisam ainda mais com 27 mg. por dia.
Muitas pessoas obtêm todo o ferro de que seu corpo precisa com a carne vermelha, que é muito denso como ferro. A carne vermelha também costuma ter mais calorias, em parte devido ao seu método de preparação ou acompanhamento de condimentos ou molhos do que os vegetais ricos em ferro.
Embora o espinafre ainda seja considerado bastante rico em ferro, existem muitas outras opções para o vegan, vegetariano, ou para quem deseja uma opção menos calórica em relação às carnes vermelhas. Na verdade, é por isso que muitos veganos e vegetarianos comem tofu. Tofu é feito de soja, uma excelente fonte de ferro e também cálcio, fósforo, e magnésio.
Lentilhas, feijões, e ervilhas são vegetais ricos em ferro. Os feijões são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibra, folato, fósforo, potássio, e manganês também.
Vegetais de folhas verdes, como espinafre, tem uma quantidade significativa de ferro por porção. Este é classificado como um ferro não heme. Ferro não heme, ou ferro vegetal, é mais difícil de ser absorvido pelo corpo humano do que o ferro heme, que vem de animais. É por isso que os vegetarianos são recomendados a aumentar sua ingestão de ferro para 1,8 vezes maior do que a dos comedores de carne.
Vegetais verdes com alto teor de ferro incluem não apenas espinafre, mas:
- Couve
- Collards
- Verduras de beterraba
- Acelga
- Brócolis
Vegetais com alto teor de ferro
Os tomates têm pouco ferro, mas quando eles são secos ou concentrados, seus níveis de ferro aumentam, então, delicie-se com alguns tomates secos ou incorpore a pasta de tomate em sua cozinha.
Minha mãe sempre me disse para comer a casca da minha batata assada e descobri que há um motivo. Embora as batatas contenham ferro, a pele tem a quantidade mais significativa. Mais, eles contêm fibra, vitamina C, potássio, e B6.
Se você é micofagista, um amante de cogumelos, você também está com sorte. Uma xícara de cogumelos brancos cozidos contém 2,7 mg. de ferro. Dito isto, enquanto cogumelos Portabella e shiitake podem ser deliciosos, eles têm muito pouco ferro. Contudo, os cogumelos ostra têm o dobro dos cogumelos brancos!
Muitos vegetais contêm níveis significativos de ferro, mas sua proporção de peso para volume é maior do que a da carne, o que tornaria isso difícil, se não impossível, ingerir o suficiente para absorver a quantidade diária recomendada de ferro. Tudo bem, no entanto. É por isso que muitos de nossos vegetais são cozidos, permitindo-nos consumir grandes quantidades e colher os benefícios não apenas de seus níveis de ferro, mas de muitas outras vitaminas e nutrientes.
