As dietas vegetarianas e veganas cresceram em popularidade nos últimos anos, mas a questão que se levanta permanece - como os que comem sem carne obtêm proteína suficiente?
Felizmente, uma variedade de fontes de proteína à base de plantas estão prontamente disponíveis nas prateleiras dos supermercados e em nossos jardins!
Se você quiser atender às suas necessidades diárias de proteína sem considerar a carne ou produtos animais, você tem opções.
Antes de mergulharmos nessas fontes, primeiro precisamos dar uma olhada no que é proteína, e como ajuda seu corpo a funcionar.
Aqui está o que iremos cobrir:
O que você aprenderá
- O que é proteína?
- Aminoácidos
- Fontes de proteína na dieta
- Benefícios para a saúde da proteína vegetal
- Plantas com alto teor de proteínas
- Feijão e Legumes
- Nozes
- Soja
- Fontes Adicionais
O que é proteína?
A proteína é um dos três macronutrientes, junto com carboidratos e gordura, que nos fornece energia.
A proteína é usada para construir músculos, e para fazer enzimas e hormônios. Ele nos oferece quatro calorias de energia por grama.
As necessidades de proteína variam de pessoa para pessoa com base no sexo, tamanho do corpo, atividade física, e condições médicas.
A regra geral é 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Por exemplo, se alguém pesava 150 libras, ou 68 quilogramas, sua necessidade diária estimada de proteína seria de 54 gramas.
Uma estimativa mais geral é dizer que 10-35% das calorias que você ingere devem vir de proteínas. Se você costuma comer cerca de 2.000 calorias por dia, sua ingestão de proteínas deve ser de cerca de 200-700 calorias ou 50-175 gramas.
Aminoácidos
As proteínas são constituídas por aminoácidos. Nosso corpo decompõe as proteínas que comemos, e então usa esses blocos de construção de aminoácidos para criar as proteínas de que necessita.
Alguns aminoácidos podem ser produzidos no corpo reorganizando outros compostos. Outros aminoácidos só podem ser obtidos em nossa dieta - são chamados de aminoácidos essenciais.
Fontes de proteína na dieta
Carne e laticínios são as principais fontes de proteína na dieta. Um peito de frango médio contém 36 gramas de proteína, e um copo de 8 onças de leite contém 8 gramas.
Essas fontes são consideradas "proteínas completas, ”Porque eles contêm todos os aminoácidos essenciais de que precisamos para ser saudáveis.
Muitas plantas também contêm proteínas, normalmente em quantidades menores por peso. A maioria das plantas é descrita como “proteínas incompletas” porque contêm apenas alguns dos aminoácidos essenciais.
Mas a boa notícia é que os aminoácidos de várias fontes vegetais podem ser combinados em nossas dietas, para garantir que nossa ingestão de alimentos inclua tudo o que precisamos.
Olhando para trás, para alguns dos primeiros defensores da nutrição à base de plantas, como Frances Moore Lappe em seu trabalho seminal “Dieta para um pequeno planeta” , pensava-se que você tinha que emparelhar plantas específicas na mesma refeição para fazer uma proteína completa (por exemplo, feijão com arroz).
Agora sabemos que os aminoácidos são armazenados em piscinas em nossos corpos.
Dieta para um pequeno planeta, Edição do 20º aniversário, Disponível na Amazon
Contanto que você esteja recebendo uma variedade de aminoácidos em sua dieta ao longo do dia, seu corpo pode produzir todas as proteínas de que necessita a partir desses blocos de construção.
Benefícios para a saúde da proteína vegetal
Incluir mais alimentos e refeições vegetais em nossas dietas pode oferecer uma variedade de vantagens para a saúde.
As proteínas vegetais são geralmente mais baixas em calorias e gordura saturada do que as de origem animal. Eles também são mais ricos em fibras e vitaminas do que a carne.
Adicionalmente, seguir uma dieta mais “flexitarista” que contém mais produtos vegetais, ou uma dieta vegetariana ou vegana, pode ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer.
Você não precisa revisar sua dieta completamente para colher os benefícios. Mesmo sentado para algumas refeições sem carne por semana, recheado com deliciosos produtos caseiros, pode ter um impacto positivo!
Plantas com alto teor de proteínas
Então, você deseja aumentar a ingestão de proteínas vegetais. Para quais plantas você deve olhar?
Vamos cavar!
Feijão e Legumes
Feijões pretos, grão de bico, e lentilhas (entre muitos outros tipos de feijão e leguminosas) são todos ótimos exemplos de fontes de proteína de origem vegetal.
Pulsos são as sementes de plantas leguminosas, e esta categoria inclui lentilhas, ervilhas, e feijão.
Feijões pretos
Meia xícara de feijão preto contém sete gramas de proteína.
Eles são deliciosos servidos por conta própria, em mergulhos, e esmagado em hambúrgueres vegetarianos caseiros, como estes de nosso site irmão, Foodal .
Você pode cultivar seus próprios feijões pretos em variedades arbustivas ou de pólvora.
Feijão Preto ‘Black Valentine’
Phaseolus vulgaris ‘Black Valentine’ é uma cultivar arbustiva que promete altas taxas de germinação.
As sementes estão disponíveis em uma variedade de tamanhos de pacote no True Leaf Market .
Grão de bico
Grão de bico (também conhecido como grão de bico), Cicer arietinum , oferecem 10 gramas de proteína por meia xícara, e uma variedade de usos culinários.
Essas sementes não são normalmente encontradas em lojas de jardinagem e podem precisar ser encomendadas online.
Grão de bico
Sementes de grão-de-bico germinando são disponível no True Leaf Market .
Adicione uma linha ou duas ao seu próprio jardim, e experimente esses grãos-de-bico assados fumegantes e apimentados, também da Foodal .
Lentilhas
Lentilhas, Lens culinaris , é um ótimo substituto para parte ou toda a carne moída em tacos ou bolo de carne. Lentilhas inteiras (não divididas) podem ser plantadas no início da primavera para crescer.
Variedades comuns de lentilhas incluem verdes, marrom, e vermelho.
Lentilhas vermelhas
Um quarto de xícara de lentilhas fornece 11 gramas de proteína.
Você pode encontrar lentilhas vermelhas brotando disponível no True Leaf Market .
Nozes
As nozes fornecem proteínas e gorduras insaturadas saudáveis.
Nozes crescem em árvores , enquanto o amendoim - freqüentemente incluído nesta categoria - cresce no subsolo e é na verdade um tipo de leguminosa.
Se você está procurando crescer por conta própria, a amendoeira ‘Texas Mission’ produz lindas flores brancas e deliciosas nozes!
Amendoeira ‘Texas Mission’
Árvores em # 3 contêineres são disponível na Nature Hills Nursery .
Nozes são outra noz popular para crescer em casa. Meia xícara oferece seis gramas de proteína e seis gramas de fibra dietética, além de benéficas.
Amêndoas têm seis gramas de proteína por quarto de xícara, assim como pistache. Uma onça de amendoim contém sete gramas.
Soja
Soja, ou edamame, são uma das fontes de proteína mais prevalentes usadas em alternativas à base de plantas para carne e laticínios.
Leite de soja, hambúrgueres de soja, pó de proteína de soja, e tempeh (soja fermentada) são apenas alguns exemplos.
Outro tipo de leguminosa , soja às vezes tem uma má reputação, já que consumir este membro da família das leguminosas tem sido associado a certos tipos de câncer e níveis mais baixos de testosterona.
Essas afirmações não são baseadas em pesquisas sólidas, e comer uma quantidade moderada de produtos à base de soja é perfeitamente saudável para a maioria das pessoas.
Edamame, ou grãos de soja cozidos no vapor, fornecer nove gramas de proteína por 1/3 xícara.
Uma xícara de leite de soja desnatado fornece seis gramas de proteína, próximo ao do leite de vaca.
Muitos leites comerciais de soja também têm uma quantidade maior de açúcares adicionados, portanto, isso é algo a ter em conta ao comprar.
Cultivar sua própria soja é mais fácil do que você imagina.
Soja ‘Chiba Green’
Experimente esta variedade orgânica ‘Chiba Green’, disponível na Burpee .
Fontes Adicionais
Outros alimentos vegetais também oferecem proteínas.
Alguns vegetais de jardim fornecem menores quantidades de proteína, que pode somar quando consumido ao longo do dia.
Couve embala 2,9 gramas por xícara, cogumelos oferecem 2,2 gramas, brócolis fornece 2,5 gramas, e alcachofras contém três gramas.
Produtos de grãos inteiros como pão de trigo ou arroz integral são geralmente mais ricos em proteínas do que seus equivalentes refinados. O arroz integral contém oito gramas de proteína em meia xícara.
As sementes também são uma fonte de proteína que pode ser uma surpresa para quem não a conhece.
Sementes de abóbora oferecem oito gramas de proteína em 1/4 de xícara, e 1 onça de grãos de girassol contém cinco gramas.
‘Jack-O-Lantern’
As abóboras 'Jack-O-Lantern' são uma ótima escolha versátil para esculpir, cozimento, e para sementes.
Para começar seu próprio canteiro de abóboras, você pode encontrar sementes disponível em Eden Brothers e você pode leia mais sobre como cultivar seu próprio aqui .
Girassol ‘Mamute’
Girassóis ‘Mammoth’ crescem cabeças grandes, o que significa muitas sementes!
Encontre pacotes de 150 sementes disponível no Burpee .
Confira este guia para aprender como colher sementes de girassol cultivadas em casa .
Poder de proteína vegetal
Quer venha de feijão, sementes, nozes, ou grãos, saiba que é totalmente possível atender às suas necessidades protéicas sem consumir carne ou produtos de origem animal.
Cultivar fontes de proteína em seu jardim é uma maneira relativamente simples e econômica de ajudar o meio ambiente, e melhorar a qualidade da sua alimentação.
Você planeja incluir mais refeições sem carne em sua dieta? Há alguma fonte de proteína vegetal descrita aqui que o surpreendeu? Deixe-me saber nos comentários!
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