Apesar de parecer muito com alface, repolho é na verdade um membro do Brassica gênero de vegetais, junto com brócolis, couve, couve-flor, e couve de Bruxelas.
Existem diversas variedades , que pode vir em cores diferentes, incluindo roxo, vermelho, Branco, e verde. Os formatos das folhas também podem ser diferentes, pois alguns são lisos, enquanto outros, gostar Savoy são enrugados.
E embora não seja tão moderno quanto couve ou couve-flor, é surpreendentemente nutritivo.
Quão nutritivo é isso?
- Composição Nutricional
- Repolho fermentado pode ser bom para a saúde intestinal
- Cozinhar afeta o teor de nutrientes?
- Um vegetal versátil
Composição Nutricional
Como com muitos outros vegetais crucíferos , este é baixo em calorias, ainda rico em muitas vitaminas e minerais importantes.
Por exemplo, 1 xícara de repolho cru fornece aproximadamente:
- 22 calorias
- 2 gramas de fibra
- 85% do valor diário recomendado (DV) para vitamina K
- 54% do DV para vitamina C
A vitamina K é importante porque desempenha um papel na saúde óssea e ajuda na coagulação do sangue.
A vitamina C funciona para manter o seu sistema imunológico forte e apoia o crescimento dos ossos, colágeno, e outros tecidos importantes. Também é necessário que o corpo seja capaz de absorver ferro .
Isto é uma boa fonte de folato e vitamina B6 também, ambos são necessários para o metabolismo energético e o funcionamento do sistema nervoso.
Também é rico em minerais - potássio, cálcio , e magnésio.
Não muito gasto para apenas 22 calorias.
E não podemos esquecer da fibra. O repolho é rico em fibras insolúveis e solúveis.
Enquanto ambos são importantes para a nossa saúde , eles têm funções diferentes:
- A fibra solúvel apoia as bactérias intestinais saudáveis e a saúde do coração, e retarda a digestão.
- A fibra insolúvel mantém o sistema digestivo funcionando bem e regularmente, e pode ajudar a prevenir ou tratar a constipação.
Mais, nem mencionamos que também é rico em vários antioxidantes que combatem doenças , incluindo beta-caroteno, flavonóides, e compostos de enxofre.
É importante notar que embora todo repolho seja uma boa fonte de antioxidantes, variedades roxas e vermelhas são particularmente rico em antocianinas - um pigmento com propriedades antioxidantes que é encontrado em outros alimentos à base de plantas vermelho-púrpura, incluindo amoras e arroz preto.
Repolho fermentado pode ser bom para a saúde intestinal
Além de salada de repolho e sopas, este vegetal também é comumente encontrado em alimentos fermentados, como chucrute e kimchi.
Chucrute é um prato fermentado alemão feito com a combinação de repolho picado, sal, e sementes de cominho em uma jarra ou jarro de fermentação. Ao longo de 2-5 semanas, benéfico Lactobacillus bactérias começam a crescer, resultando em uma torta, gosto ligeiramente azedo.
Outro condimento fermentado popular é o kimchi.
Comumente encontrado na culinária coreana, o popular paechu kimchi tem alguns ingredientes a mais do que o chucrute. Normalmente feito com repolho Napa, também pode conter molho de peixe, molho de soja, Ruivo, alho, flocos de pimenta vermelha, cebolinha, e camarão. Contudo, em vez de exigir algumas semanas, kimchi geralmente leva apenas 1-5 dias para fermentar.
Ambos os condimentos fermentados resultam no crescimento de bactérias benéficas conhecidas como probióticos.
Quando você comê-los, esses probióticos ajudam a promover o crescimento de bactérias ainda mais saudáveis em seu intestino, que foi associado a uma série de benefícios de melhor saúde digestiva à redução do risco de doenças crônicas e melhoria da saúde mental.
Estimular bactérias benéficas também pode melhorar a absorção de vários nutrientes e promover a produção de vitamina K e vitaminas B.
Você pode ler mais sobre alimentos fermentados saudáveis em nosso site irmão, Foodal .
Cozinhar afeta o teor de nutrientes?
Você prefere seu repolho cru ou cozido?
Embora o vegetal cru seja um ingrediente básico em salada de repolho e saladas, muitas pessoas acham cozinhar mais atraente, pois algumas variedades podem ser bastante amargas.
Contudo, cozinhar faz mais do que apenas reduzir o amargor. Também pode levar a algumas perdas nutricionais.
Um estudo publicado no Journal of Food Chemistry em 2014 descobriram que a variedade roxa crua tinha quantidades significativamente maiores de antioxidantes, vitaminas, e minerais em comparação com vapor, frito, fervido ou micro-ondas.
Este vegetal também contém compostos de enxofre que também foram mostrou diminuir quando cozido . É também por isso que quando está cozinhando pode começar a ter um cheiro desagradável, à medida que os compostos de enxofre estão sendo liberados.
Mas e se você preferir cozido? Descobriu-se que o cozimento no vapor retém mais antioxidantes e vitamina C em comparação com outros métodos de cozimento, tornando esta uma boa opção se você não gosta de comida crua.
Adicionalmente, para aqueles que acham repolho cru difícil de digerir, cozinhá-lo e comer porções menores pode ajudar a prevenir ou reduzir os efeitos colaterais gastrointestinais.
Geral, se você decidir cozinhá-lo, quanto menor o tempo de cozimento e menos água usada, mais nutrientes ele reterá.
Se você precisa de inspiração para o que fazer com o repolho cru, experimente a deliciosa receita de salada de repolho caseira de nosso site irmão, Foodal . Ou verifique esta receita no Foodal para tacos de salmão com salada vermelha.
Um vegetal versátil
Cultivar seu próprio repolho é uma maneira fácil e econômica de obter mais nutrição em seu prato.
E embora seja fácil de adicionar a saladas ou sopas, é um ingrediente versátil que pode ser incorporado em uma variedade de cozinhas.
Você é fã de repolho cru? Compartilhe suas maneiras favoritas de curtir nos comentários abaixo.
Inspirado para crescer? Você precisará destes guias:
- Como plantar e cultivar repolho
- Identificar, Evitar, e tratar doenças comuns do repolho
- Como evitar lesmas longe de repolho e outras colheitas de cola
- Como colher o repolho
