Cogumelos de todos os formatos e tamanhos estão ganhando popularidade por seus sabores deliciosos e muitos benefícios à saúde, mas serão os cogumelos bons para perder peso?
Sim, são, e estudos revelam que incluir cogumelos em um programa de perda de peso pode ajudá-lo a perder os quilos extras e ao mesmo tempo se sentir satisfeito.
Mas os cogumelos por si só não ajudam a perder peso.
Usá-los como parte de uma dieta equilibrada e de baixas calorias, juntamente com exercícios regulares e foco na saúde geral, é uma abordagem mais bem-sucedida.
Continue lendo para descobrir por que funciona comer cogumelos para perder peso, os melhores cogumelos comestíveis e medicinais para experimentar e como incluir cogumelos em seu cardápio diário com ideias para refeições com cogumelos.
Por que os cogumelos são bons para perder peso
Os cogumelos são alimentos funcionais ricos em nutrientes que você pode consumir em grandes quantidades sem adicionar muitas calorias a uma refeição.
Se você quiser perder alguns quilos, considere recorrer aos cogumelos para ajudar na sua jornada para perder peso.
Além de adicionar uma explosão de delicioso sabor umami às refeições, os cogumelos gourmet e medicinais oferecem muitos benefícios à saúde para quem quer emagrecer.
Então, vamos ver por que os cogumelos são bons para perder peso.
1. Baixo teor de calorias
Uma das melhores qualidades dos cogumelos para perder peso é o seu baixo teor calórico. Com apenas cerca de 20-30 calorias por xícara, eles são uma adição satisfatória e sem culpa a uma refeição.
Eles não são apenas baixos em calorias, mas também baixos em colesterol, gordura e carboidratos, o que os torna ideais como substitutos de ingredientes com alto teor calórico em suas receitas favoritas.
Os cogumelos também são amigos do ceto porque têm baixo teor de carboidratos líquidos, permitindo que as pessoas os incluam nas refeições sem ultrapassar o limite diário de carboidratos.
2. Rico em fibra alimentar
Os cogumelos são cheios de fibras alimentares, ajudando a reduzir o apetite e a evitar lanches desnecessários entre as refeições.
O corpo humano não consegue digerir a fibra alimentar, por isso ela se move intacta pelo sistema digestivo, fazendo você se sentir saciado por mais tempo e promovendo uma digestão saudável.
3. Ajude a estabilizar os níveis de açúcar no sangue
A fibra alimentar e a proteína dos cogumelos ajudam a retardar a absorção de glicose durante a digestão, evitando grandes picos de glicose após uma refeição.
Quando os níveis de glicose no sangue estão altos, isso desencadeia a produção de insulina para mover o açúcar do sangue para as células.
Isso dificulta a perda de peso, pois o corpo humano só queima gordura quando os níveis de insulina voltam a cair.
Manter os níveis de açúcar no sangue estáveis reduz a quantidade de insulina produzida e permite que seu corpo queime gordura para obter energia entre as refeições, levando à perda de peso.
4. Denso em nutrientes
Os cogumelos são ricos em nutrientes e cheios de antioxidantes e vitaminas, muitos dos quais ajudam na perda de peso.
A vitamina B e o zinco dos cogumelos ajudam a quebrar a gordura corporal, e alguns cogumelos também são uma boa fonte de vitamina D, outra vitamina associada à perda de peso.
5. Delicioso e fácil de usar
Os cogumelos combinam bem com quase tudo, absorvendo os sabores de outros ingredientes dos pratos e adicionando um rico sabor umami às refeições, tornando mais fácil para as pessoas incluí-los em sua dieta.
E, se você não gosta da textura dos cogumelos, ainda pode obter muitos dos benefícios que eles oferecem adicionando cogumelo em pó aos seus pratos ou tomando algumas gotas de tintura de cogumelo diariamente.
Os cogumelos medicinais são bons para perder peso?
Sim, muitos cogumelos medicinais são bons para a perda de peso e vários estudos examinaram o seu impacto no controlo de peso, com resultados promissores.
Um estudo sobre os efeitos dos cogumelos shiitake no controle de peso usando ratos descobriu que adicionar cogumelos shiitake a uma dieta rica em gordura pode ajudar a prevenir o ganho de peso e o armazenamento de gordura.
Outro estudo, desta vez utilizando cogumelos reishi e ratos, revelou que o reishi pode ajudar a prevenir o ganho de peso, modulando a composição da microbiota intestinal.
Além disso, os compostos bioativos de vários cogumelos medicinais ajudam no controle do peso, regulando os níveis de açúcar no sangue, evitando assim o armazenamento excessivo de gordura.
Ao comparar cogumelos com carne pelos seus benefícios de perda de peso, há vários factores a considerar, incluindo:
1. Quanta proteína eles contêm
Estudos mostram que a proteína auxilia na perda de peso, aumentando a saciedade, fazendo você se sentir saciado por mais tempo e aumentando o DIT ou gasto energético induzido pela dieta.
Isso significa que seu corpo usa mais energia para quebrar, absorver e armazenar proteínas do que outros nutrientes e isso ajuda a aumentar o seu metabolismo.
Uma das diferenças entre carne e cogumelos é o seu teor de proteínas. Embora muitos cogumelos contenham proteínas completas que são facilmente absorvidas, eles fornecem menos proteínas que a carne.
Por exemplo, uma porção de 3,5 onças (100g) de frango contém 1,09 onças (31g) de proteína, enquanto uma porção de 3,5 onças (100g) de cogumelos ostra contém 0,12 onças (3,3g) de proteína.
Nosso artigo, "Os cogumelos têm proteínas? A resposta pode surpreendê-lo!" tem mais informações e compara a proteína dos cogumelos com a da carne e dos vegetais.
2. Conteúdo calórico e de gordura
Embora a carne contenha mais proteínas do que os cogumelos, ela geralmente contém muitas calorias e gordura.
Os cogumelos, no entanto, são extremamente baixos em calorias e praticamente isentos de gordura, o que os torna uma escolha sábia para quem procura perder peso.
Uma comparação dos valores nutricionais da carne bovina e dos cogumelos revela que, embora a carne bovina tenha 721% mais proteína do que os cogumelos botão, os cogumelos têm 92% menos calorias e 99% menos gordura saturada.
3. Quantidade de fibra alimentar
Os cogumelos são uma fonte rica em fibra alimentar, comparável aos cereais, legumes, frutas e vegetais, enquanto a carne não contém fibra alimentar.
A fibra alimentar dos cogumelos ajuda na saciedade e promove a saúde intestinal. Mas isso não é tudo. Estudos mostram que também pode ter propriedades imunológicas e antitumorais.
4. Fonte de Zinco
Estudos mostram que o zinco auxilia no controle do peso, reduzindo o apetite, a resistência à insulina e a inflamação.
A carne é uma excelente fonte de zinco, especialmente a carne vermelha, e uma porção de 3,5 onças (100g) de carne moída crua contém 4,79 mg de zinco.
Os cogumelos também são uma boa fonte de zinco, melhor que a maioria dos vegetais, mas significativamente menos que a carne.
E se você procura zinco, os cogumelos shiitake são os melhores, com 0,76 mg de zinco por porção de 3,5 onças (100g).
Os melhores cogumelos comestíveis para perder peso
Os cogumelos, em geral, são baixos em calorias, gordura e colesterol e ricos em fibras alimentares, proteínas, vitaminas e minerais, o que os torna benéficos para a perda de peso.
Mas alguns oferecem benefícios adicionais. Aqui estão alguns dos cogumelos comestíveis mais saudáveis para usar como parte de seu programa de perda de peso:
Juba de Leão
Os cogumelos juba de leão são deliciosos cogumelos comestíveis e medicinais que proporcionam inúmeros benefícios à saúde, mas são mais conhecidos por sua capacidade de ajudar a melhorar a função cerebral, aumentar a imunidade e promover a saúde digestiva.
Mas eles também podem apoiar sua jornada para perder peso e oferecer vários benefícios que podem ajudar a eliminar o excesso de peso.
Em primeiro lugar, os cogumelos juba de leão são extremamente baixos em calorias e gordura, contendo apenas 35 calorias por porção de 3,5 onças (100g).
Eles também contêm 0,08 onças (2,5 g) de proteína por porção de 3,5 onças (100 g) e são ricos em fibras alimentares, ajudando a mantê-lo satisfeito e reduzindo a tentação de petiscar alimentos não saudáveis.
Pesquisas usando ratos com uma dieta rica em gordura sugerem que os cogumelos juba de leão têm o potencial de aumentar o metabolismo da gordura, ajudando seu corpo a quebrar a gordura de forma mais eficaz.
Os ratos que consumiram extrato de cogumelo juba de leão por 28 dias tiveram menor ganho de peso corporal, peso de gordura e níveis de triacilglicerol quando comparados ao grupo controle.
A juba de leão também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Uma das maneiras de fazer isso é inibindo a atividade da α-glicosidase, a enzima que decompõe os carboidratos no intestino delgado.
E como mencionamos acima, níveis mais baixos de açúcar no sangue levam a níveis mais baixos de insulina e a mais queima de gordura.
Se você mora no Reino Unido e está procurando um suplemento de juba de leão de alta qualidade, confira nossa lista dos 10 melhores suplementos de juba de leão no Reino Unido.
Shiitake
Agricultores comerciais em grande escala cultivam cogumelos shiitake em todo o mundo para atender à crescente demanda por seu rico sabor umami e potentes propriedades medicinais.
O Shiitake é um complemento saboroso e saudável para qualquer refeição com um perfil nutricional que é um dos melhores para perder peso.
Uma das principais razões pelas quais os cogumelos shiitake são ótimos para perda de peso é o seu alto teor de fibras, mantendo você se sentindo saciado por mais tempo.
Embora não existam ensaios em humanos utilizando cogumelos shiitake, um estudo utilizando ratos com uma dieta rica em gordura investigou os efeitos do consumo de cogumelos shiitake em pó durante 6 semanas.
Os pesquisadores dividiram os ratos em grupos, cada um recebendo uma quantidade diferente de pó de cogumelo shiitake.
Os resultados mostraram que os cogumelos shiitake podem ajudar a prevenir o ganho de peso corporal e o armazenamento de gordura, e os benefícios aumentam de acordo com a dose. Os ratos que receberam mais pó ganharam menos peso.
Maitake
Os cogumelos Maitake, também conhecidos como galinha do bosque, ainda são relativamente desconhecidos nos países ocidentais, mas altamente valorizados pelos seus efeitos medicinais e usos culinários no Japão e na China.
Eles têm poucas calorias e carboidratos, reduzindo a ingestão diária de calorias, e contêm muita fibra alimentar saudável que aumenta a saciedade e auxilia na perda de peso.
Embora limitada, a pesquisa indica que os cogumelos maitake contêm polissacarídeos e compostos fenólicos que ajudam a reduzir o acúmulo de gordura.
Além disso, os cogumelos maitake podem regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina, modulando a composição das bactérias intestinais, permitindo que o corpo queime as reservas de gordura armazenadas.
Portobello
Os cogumelos Portobello estão facilmente disponíveis em supermercados e são substitutos populares da carne devido ao seu grande tamanho e textura carnuda. Na verdade, eles são frequentemente chamados de cogumelos de bife.
Extremamente baixos em calorias e carboidratos, com apenas 22 calorias por porção de 3,5 onças (100g) e ricos em fibras alimentares, os cogumelos portobello são ideais para uso em um programa de perda de peso.
Eles também contêm vitaminas, minerais e aminoácidos e são uma excelente fonte de niacina, vitamina B5, cobre e selênio.
Curiosidade sobre cogumelos:Button, cremini e portobello Os cogumelos são da mesma espécie de cogumelo, Agaricus bisporus. A única diferença é a idade. Melhores cogumelos medicinais para perda de peso
As pessoas não comem frequentemente cogumelos medicinais porque são fibrosos e lenhosos, e comê-los, especialmente quando são mais velhos, seria como mastigar casca de árvore.
Eles geralmente são tomados como chá ou suplemento de extrato, como pós, cápsulas ou tinturas de cogumelos.
Aqui estão alguns dos melhores cogumelos medicinais para usar como parte de um programa de perda de peso:
Reishi
Os cogumelos Reishi são um dos cogumelos medicinais mais potentes disponíveis, e os curandeiros chineses os utilizam há mais de 2.000 anos.
Conhecidos como cogumelo da imortalidade ou cogumelo divino, oferecem inúmeros benefícios à saúde e são uma adição valiosa ao seu programa de perda de peso.
Como mencionado anteriormente, os pesquisadores examinaram os cogumelos reishi quanto ao seu impacto potencial no controle de peso.
E descobriram que reduziram o ganho de peso corporal em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura, modulando a composição do microbioma intestinal, apoiando a perda de peso.
Outra maneira pela qual o reishi pode ajudar na perda de peso é reduzindo os níveis de estresse e melhorando a qualidade do sono.
Os curandeiros tradicionais usam cogumelos reishi há séculos para tratar ansiedade, insônia e outras condições relacionadas ao estresse.
Embora não existam estudos que comprovem isso, existem estudos que comprovam que a qualidade e a duração do sono afetam a retenção de gordura, o peso e os níveis de fome.
Chaga
Os cogumelos Chaga são cogumelos medicinais de aparência estranha, repletos de antioxidantes e outros compostos benéficos, vários dos quais podem ajudar na perda de peso.
A fibra alimentar dos cogumelos chaga aumenta a sensação de saciedade e estudos indicam que os polissacarídeos do chaga ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue, permitindo queimar a gordura armazenada.
Chaga também são considerados adaptógenos, o que significa que ajudam o corpo a se adaptar ao estresse, restaurando o equilíbrio e modulando a produção do hormônio do estresse cortisol.
Estudos revelam que níveis elevados de cortisol podem causar desejo por alimentos doces, gordurosos e salgados.
Para obter mais benefícios para a saúde do cogumelo chaga, dê uma olhada em nosso artigo, “13 benefícios notáveis para a saúde do cogumelo Chaga que irão surpreendê-lo”.
Cauda de Peru
Este é outro cogumelo medicinal que os curandeiros tradicionais conhecem e usam há séculos. Os cogumelos de cauda de peru oferecem vários benefícios à saúde, incluindo estimular o sistema imunológico e auxiliar no tratamento do câncer.
E os beta-glucanos nos cogumelos de cauda de peru proporcionam potenciais efeitos anti-obesidade, aumentando as bactérias benéficas no intestino e regulando o metabolismo do corpo.
Os beta-glucanos também ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e a melhorar a resistência à insulina, retardando a absorção de carboidratos no intestino.
E como mencionamos anteriormente, níveis estáveis de açúcar no sangue levam a níveis mais baixos de insulina e permitem que o corpo queime as reservas de gordura armazenadas entre as refeições.
Cordyceps
Cordyceps, também conhecido como fungo lagarta, são alguns dos cogumelos mais caros do mundo.
Este fungo parasita bastante incomum oferece inúmeros benefícios à saúde, mas é mais conhecido por aumentar a energia, reduzir a fadiga e melhorar o desempenho durante o exercício.
E, além de fazer com que você se sinta mais inclinado a praticar exercícios, estudos em ratos obesos mostram que os compostos ativos do cordyceps podem ajudar a reduzir o peso, regulando a microbiota intestinal.
Outro estudo, também utilizando ratos, indica que o cordyceps pode ser capaz de regular os hormônios e ajudar a combater a obesidade induzida pela menopausa.
Maneiras fáceis de adicionar cogumelos à sua dieta
Os cogumelos são excepcionalmente versáteis e incorporá-los ao seu cardápio diário é fácil, mesmo se você tiver um pouco de micofobia.
Aqui estão algumas maneiras de comer cogumelos para perder peso:
1. Misturando cogumelos com carne
Uma das maneiras mais fáceis para os amantes de carne incorporarem cogumelos em sua dieta e ajudarem na perda de peso é misturar cogumelos e carne.
Blending é o processo de adicionar cogumelos frescos picados à carne moída para criar pratos saborosos, fartos, nutritivos e sustentáveis.
A mistura é fácil de fazer, aumenta as refeições e economiza dinheiro, pois você usa menos carne. Você pode experimentar a proporção de cogumelos em relação à carne para descobrir o que funciona melhor para você.
De acordo com o Mushroom Council, misturar 25% de cogumelos e 75% de carne cria a consistência perfeita para hambúrgueres, bolo de carne e almôndegas.
Sloppy joes, tacos e burritos funcionam bem com uma mistura 50/50, e molhos para massas e chili podem ter até 75% de cogumelos e 25% de carne.
2. Substituição de carne por cogumelos nos pratos
Num estudo de um ano, os investigadores examinaram os efeitos da substituição da carne vermelha por cogumelos e descobriram que isso melhorava a perda de peso, a manutenção do peso e a saúde geral.
Isso pode ser um pouco mais difícil para os amantes de carne, mas com tantos substitutos excelentes para a carne de cogumelos, você provavelmente encontrará uma variedade que satisfará seu desejo.
Nosso artigo, "Os cogumelos podem substituir a carne? Os 10 melhores substitutos da carne de cogumelos", traz mais informações e dicas sobre os melhores cogumelos para substituir carne bovina, suína, frango e frutos do mar.
3. Adicionando cogumelo em pó a bebidas e refeições
A maioria das pessoas adora os sabores e texturas únicos que os cogumelos frescos acrescentam às refeições, mas nem todos são fãs.
Cogumelo em pó é uma solução popular para essas pessoas, e você pode facilmente adicionar uma ou duas colheres de chá ao café, chá, smoothies, sopas, ensopados e molhos.
Ideias para refeições com cogumelos
Incluir cogumelos na sua dieta para apoiar a perda de peso pode adicionar novas dimensões às refeições diárias.
Os cogumelos funcionam bem em pratos com ovos, o que os torna perfeitos para servir no café da manhã, e leva apenas alguns minutos para prepará-los.
A nossa forma preferida de cozinhar cogumelos é refogá-los com azeite e alho para realçar o seu sabor único de cogumelo.
Você pode saborear seus cogumelos salteados com torradas, adicioná-los aos ovos mexidos ou usá-los como recheio de omelete.
Para um almoço de cogumelos com baixas calorias, experimente cogumelos portobello recheados com caprese, um refogado de cogumelos e vegetais ou sua salada favorita coberta com cogumelos.
Outra opção de almoço rápida e fácil é uma sopa de cogumelos com baixas calorias.
Para o jantar as opções são quase infinitas.
Você pode substituir parte ou toda a carne de seus pratos favoritos por cogumelos. Esta deliciosa caçarola de frango e cogumelos é uma opção saborosa e com poucas calorias.
Os cogumelos são substitutos de carne ideais para veganos e vegetarianos, e bifes de cogumelos ostra grelhados para churrasco ou hambúrgueres de cogumelos com baixas calorias farão com que você volte para mais.
Para ideias mais inspiradoras de refeições com cogumelos, incluindo nossos favoritos, dê uma olhada em “30 das melhores ideias de receitas de cogumelos”, 5 receitas fáceis e deliciosas de cogumelos ostra” e “25 das melhores receitas veganas de cogumelos”.
Saiba mais sobre os diferentes cogumelos comestíveis e medicinais e como usá-los.
Considerações Finais
Todos os cogumelos são ricos em nutrientes e contêm fibras alimentares, proteínas e diversas vitaminas, minerais e aminoácidos que oferecem uma série de benefícios à saúde.
Os cogumelos também têm baixo teor de calorias, gordura e colesterol, o que os torna ideais para uso como parte de um programa saudável de perda de peso.
Devido à sua crescente popularidade, os supermercados agora oferecem uma variedade mais ampla de cogumelos gourmet frescos, mas para espécies mais incomuns, experimente o mercado local.
E, claro, não há melhor maneira de ter um fornecimento contínuo de cogumelos gourmet e medicinais frescos do que cultivá-los você mesmo, e é mais fácil do que pensa.
Para saber mais sobre o cultivo de cogumelos em casa usando métodos simples e equipamento mínimo, visite nosso Centro de Cultivo de Cogumelos ou experimente um de nossos cursos de cultivo de cogumelos.
