À medida que os cientistas investigam os cogumelos e os seus numerosos compostos activos, estão a descobrir o seu potencial para serem uma fonte de alimento saudável e sustentável para as gerações futuras.
Os cogumelos, como um todo, são frequentemente descritos como superalimentos ou alimentos funcionais, e muitos deles são adaptógenos que restauram o equilíbrio do nosso corpo, ajudando-o a adaptar-se aos factores de stress.
Todos esses benefícios vêm dos muitos compostos bioativos dos cogumelos, incluindo vitaminas essenciais.
Continue lendo para saber mais sobre os benefícios de comer cogumelos, quais são as vitaminas dos cogumelos e detalhes sobre o conteúdo vitamínico de alguns cogumelos comestíveis populares.
Quais são os benefícios de comer cogumelos?
Os cogumelos não são apenas um complemento delicioso às refeições. São alimentos funcionais ricos em nutrientes que oferecem inúmeros benefícios à saúde.
Além de serem uma excelente fonte de vitaminas, os cogumelos oferecem vários outros benefícios, entre eles:
- Extremamente baixo em calorias, carboidratos e gordura e rico em fibras alimentares, tornando-os uma excelente escolha para quem pretende manter um peso saudável.
- Uma rica fonte de minerais importantes como potássio, cobre e selênio que ajudam no funcionamento adequado do coração e dos músculos, na produção de glóbulos vermelhos, na absorção de ferro e na saúde imunológica.
- Uma fonte natural de antioxidantes que protegem as células dos danos causados pelos radicais livres, ajudando a prevenir doenças e proporcionando efeitos antienvelhecimento.
- Uma fonte não animal de proteína de alta qualidade com todos os aminoácidos essenciais , tornando-os um excelente substituto de carne para vegetarianos e veganos que procuram satisfazer as suas necessidades proteicas.
Os cogumelos são mais conhecidos como fonte de vitaminas B e D, mas algumas espécies também contêm vitamina C e algumas fornecem pequenas quantidades de vitaminas A, E e K.
Vitaminas B
Os cogumelos são uma fonte fantástica de várias vitaminas B que são essenciais para a nossa saúde e bem-estar geral.
Existem 8 tipos de vitamina B, e todos são solúveis em água, o que significa que são absorvidos para uso imediato e, além da vitamina B12, o corpo não os armazena por muito tempo.
No final do dia, seu corpo excreta quaisquer sobras de vitaminas B, então você precisa reabastecê-las diariamente.
Embora cada vitamina B tenha uma função única, elas geralmente trabalham juntas e todas desempenham um papel ajudando o corpo a converter alimentos em combustível para obter energia e impactar a função cerebral e a saúde celular.
Abaixo estão algumas das vitaminas B comumente encontradas em cogumelos:
- Vitamina B1 , ou tiamina, é essencial para converter carboidratos em energia e apoiar o funcionamento adequado do cérebro. Também desempenha um papel na manutenção de um sistema nervoso saudável e no apoio à saúde do coração.
- Vitamina B2 , também conhecida como riboflavina, apoia a produção de energia auxiliando o metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas. É também um poderoso antioxidante, desempenha um papel crucial na produção de glóbulos vermelhos e ajuda a manter a pele e os olhos saudáveis.
- Vitamina B3 , também conhecida como niacina, desempenha um papel na conversão de alimentos em energia, é vital para o funcionamento do cérebro e ajuda o sistema digestivo. Também ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol, aumentando o bom colesterol HDL.
- Vitamina B5 , ou ácido pantotênico, é essencial para converter alimentos em energia e apoiar o metabolismo adequado. É necessário para o crescimento e desempenha um papel na produção hormonal, mantendo a pele saudável e promovendo a cicatrização de feridas.
- Vitamina B9, conhecido como folato ou ácido fólico, apoia o crescimento e a divisão celular e é crucial para o funcionamento adequado do cérebro. Auxilia na produção de DNA e RNA, tornando-o especialmente importante durante a gravidez para promover o desenvolvimento fetal saudável.
- Vitamina B12 , também conhecida como cobalamina, promove a formação de glóbulos vermelhos, apoia o funcionamento saudável do cérebro e ajuda na produção de DNA. Também é essencial para manter a função nervosa adequada e ajuda a prevenir a anemia.
Vitamina D
Uma pergunta frequente sobre o conteúdo vitamínico dos cogumelos é:“Os cogumelos contêm vitamina D?” A resposta é sim, alguns cogumelos são uma excelente fonte de vitamina D na dieta, mas não todos.
Tal como os humanos, os cogumelos podem produzir vitamina D quando expostos à luz solar ou à luz ultravioleta, o que os torna uma fonte deliciosa e natural desta vitamina essencial.
A vitamina D é vital porque ajuda o corpo a absorver o cálcio e desempenha um papel significativo na manutenção de ossos e dentes fortes. Também apoia um sistema imunitário saudável, ajuda a regular o humor e pode até ajudar a prevenir certas doenças crónicas.
Nem todos os cogumelos têm níveis naturalmente elevados de vitamina D. As variedades selvagens que crescem sob a luz solar natural têm frequentemente níveis mais elevados de vitamina D do que as espécies que gostam de mais sombra.
E os cogumelos cultivados, como os enokis, que são cultivados no escuro para criar características específicas, muitas vezes terão pouca ou nenhuma vitamina D.
Ao comprar cogumelos cultivados, procure variedades que os produtores tenham exposto à luz solar ou à luz ultravioleta durante o cultivo. Às vezes, eles são rotulados como enriquecidos com vitamina D.
A pesquisa sugere que os cogumelos têm o potencial de ser a única fonte alimentar não animal e não fortificada de vitamina D que fornece quantidades significativas de vitamina D2 em uma única porção.
Na verdade, uma porção de 100g de cogumelos enriquecidos com vitamina D pode fornecer até 100% da ingestão diária recomendada de vitamina D.
A tabela abaixo mostra a vitamina D em diferentes cogumelos em microgramas e lhe dará uma ideia de seu potencial como fonte de vitamina D.
Mas lembre-se, estes números variam de acordo com o produtor e também de cultura para cultura, dependendo da luz solar ou da exposição à luz UV.
Descrição Vitamina D %RDA Dose diária recomendada (RDA) de vitamina D20 mcgCogumelos brancos (100g crus)0,2 mcg1% Cogumelos brancos expostos à luz UV (100g crus)26,2 mcg131%Cogumelos Cremini (100g crus)0,1 mcg0%Cogumelos Cremini expostos à luz UV (100g crus)31,9 mcg159%Cogumelos Portobello (100g cru)0,3 mcg1%Cogumelos Portobello expostos à luz UV (100g crus)28,4 mcg142%Cogumelos Maitake (100g crus)28,1 mcg140%Cogumelos ostra (100g crus)0,7 mcg3%Cogumelos Shiitake (100g crus)0,4 mcg2%Cogumelos chanterelle selvagens (100g crus)5,3 mcg26%Cogumelos morel selvagens (100g crus)5,1 mcg25%
Vitamina C
Freqüentemente associamos vitamina C, ou ácido ascórbico, a frutas cítricas, mas certas variedades de cogumelos também são fontes dessa vitamina que estimula o sistema imunológico.
A vitamina C apoia um sistema imunológico saudável, auxilia na produção de colágeno para uma pele saudável e atua como um poderoso antioxidante, protegendo as células contra danos e reduzindo o risco de doenças crônicas.
O teor de vitamina C nos cogumelos varia de espécie para espécie, e muitos cogumelos comestíveis têm pouca ou nenhuma vitamina C. Mas algumas variedades comuns e amplamente consumidas, como botão branco e cogumelos shiitake, contêm quantidades notáveis de vitamina C.
Conteúdo vitamínico dos populares cogumelos comestíveis
Vamos dar uma olhada no conteúdo vitamínico de 10 cogumelos comestíveis populares. Os números abaixo vêm do My Food Data e do USDA.
1. Cogumelos de botão branco
Os cogumelos botão, cientificamente classificados como Agaricus bisporus, são algumas das variedades de cogumelos mais cultivadas e consumidas em todo o mundo.
Disponíveis na maioria dos supermercados, são os cogumelos que a maioria das pessoas usa em saladas, pizzas, molhos para massas e outros pratos saborosos.
Apesar do seu tamanho pequeno e sabores subtis, estão repletos de nutrientes, incluindo várias vitaminas essenciais.
Se você está se perguntando:“Quais são as vitaminas dos cogumelos brancos?” Dê uma olhada na tabela abaixo.
Vitaminas em 100g de cogumelos Vitamina C2,1 mgTiamina (B1)0,08 mgRiboflavina (B2)0,4 mgNiacina (B3)3,6 mgVitamina B5 (PA)1,5 mgVitamina B60,1 mgFolato (B9)17 mcgVitamina B120,04 mcgVitamina E0,01 mgVitamina D0,2 mcgVitamina K11 mcg
2. Cogumelos Cremini
Os cogumelos Cremini são uma variedade da espécie Agaricus bisporus, a mesma família dos cogumelos botão e portobello.
Quase tão comuns quanto os cogumelos botão, eles são de cor marrom claro a bronzeado, com sabor levemente terroso e textura firme.
Os produtores permitem que amadureçam um pouco mais do que os cogumelos botão, dando-lhes sabores mais profundos e tornando-os populares entre os chefs.
Vitaminas em 100g de cogumelos cremini Tiamina (B1)0,1 mgRiboflavina (B2)0,49 mgNiacina (B3)3,8 mgVitamina B5 (PA)1,5 mgVitamina B60,11 mgFolato (B9)25 mcgVitamina B120,1 mcgVitamina E0,01 mgVitamina D0,1 mcg
3. Cogumelos Portobello
Os cogumelos Portobello são a versão madura do Agaricus bisporus e têm chapéus grandes e achatados, guelras escuras e sabores profundos e terrosos.
Seu tamanho substancial, textura carnuda e sabor rico fazem dos cogumelos portobello um excelente substituto da carne bovina para vegetarianos e veganos.
Quer sejam grelhados como hambúrguer, servidos como bife ou recheados com recheios deliciosos, os cogumelos portobello são deliciosos e cada porção fornece muitas fibras alimentares, minerais e vitaminas.
Vitaminas em 100g de cogumelos portobello Tiamina (B1)0,06 mgRiboflavina (B2)0,13 mgNiacina (B3)4,5 mgVitamina B5 (PA)1,1 mgVitamina B60,15 mgFolato (B9)28 mcgVitamina B120,05 mcgVitamina E0,02 mgVitamina D0,3 mcgVitamina K11,8 mcg
4. Cogumelos Ostra
Os cogumelos ostra são alguns dos cogumelos gourmet mais populares e são apreciados pelas suas cores incomuns, sabores únicos e textura carnuda.
São uma das espécies de cogumelos mais fáceis de cultivar e também uma das mais lucrativas, o que os torna extremamente populares entre os pequenos produtores de cogumelos.
Suas tampas delicadas em formato de leque e textura aveludada trazem um toque de elegância a qualquer prato, ao mesmo tempo que proporcionam uma série de benefícios nutricionais, incluindo vitaminas essenciais.
Vitaminas em 100g de cogumelos ostra Vitamina A2 mcgTiamina (B1)0,13 mgRiboflavina (B2)0,35 mgNiacina (B3)5 mgVitamina B5 (PA)1,3 mgVitamina B60,11 mgFolato (B9)38 mcgVitamina D0,7 mcg
5. Cogumelos Shiitake
Os cogumelos Shiitake (Lentinula edodes) têm cápsulas distintas em forma de guarda-chuva, ricos sabores umami e uma textura carnuda.
Durante séculos, as culturas asiáticas valorizaram os shiitakes pelo seu incrível sabor e propriedades medicinais e usaram-nos para melhorar a saúde e a longevidade.
Agora, o resto do mundo percebeu e eles se tornaram uma das espécies de cogumelos mais cultivadas em todo o mundo.
Cogumelos shiitake ricos em nutrientes contêm muita fibra alimentar, antioxidantes, minerais e vitaminas.
Vitaminas em 100g de cogumelos shiitake Vitamina C0,3 mgTiamina (B1)0,02 mgRiboflavina (B2)0,22 mgNiacina (B3)3,9 mgVitamina B5 (PA)1,5 mgVitamina B60,29 mgFolato (B9)13 mcgVitamina B120,04 mcgVitamina D0,4 mcgVitamina K10,1 mcg
6. Cogumelos Juba de Leão
Os cogumelos juba de leão (Hericium erinaceus) são cogumelos gourmet e medicinais de aparência incomum, conhecidos por seus benefícios que estimulam o cérebro.
Eles têm dentes ou agulhas em vez de guelras que criam uma textura semelhante à de carne quando cozidas e um sabor suave e levemente adocicado, semelhante ao caranguejo ou lagosta.
Além de ser uma grande fonte de vitaminas B, a juba de leão contém hericenonas e erinacinas. Estes compostos podem atravessar a barreira hematoencefálica e estudos mostram que têm o potencial de estimular o crescimento e a reparação das células cerebrais.
Vitaminas em 100g de cogumelos juba de leão Tiamina (B1)0,15 mgRiboflavina (B2)0,36 mgNiacina (B3)1,63 mgBiotina (B7)16,9 mcgFolato (B9)30 mcgVitamina D0,02 mcg
7. Cogumelos Enoki
Os cogumelos Enoki cultivados (Flammulina filiformis) são cogumelos gourmet populares e uma das espécies mais exclusivas que você encontrará.
Eles são especialmente cultivados para terem caules longos e finos e tampas minúsculas que acrescentam apelo visual, sabores delicados e uma textura crocante a saladas, sopas e ensopados.
Popular na culinária asiática, os enokis contêm vários compostos biologicamente ativos e são uma boa fonte de cobre, niacina (vitamina B3), antioxidantes e aminoácidos essenciais.
Vitaminas em 100g de cogumelos enoki Tiamina (B1)0,23 mgRiboflavina (B2)0,2 mgNiacina (B3)7 mgVitamina B5 (PA)1,4 mgVitamina B60,1 mgFolato (B9)48 mcgVitamina E0,01 mgVitamina D0,1 mcgVitamina K10,5 mcg
8. Cogumelos Maitake
Os cogumelos Maitake (Grifola frondosa), também conhecidos como “galinha do mato”, não são apenas deliciosos, mas também têm uma história de uso medicinal que remonta a séculos.
Eles são excepcionalmente versáteis na cozinha e contêm numerosos compostos benéficos como beta-glucanos, potássio e aminoácidos.
Eles também são uma ótima fonte de vitamina D e contêm altos níveis de vitamina C e niacina (B3).
Vitaminas em 100g de cogumelos maitake Vitamina C2 mgTiamina (B1)0,15 mgRiboflavina (B2)0,24 mgNiacina (B3)6,6 mgVitamina B5 (PA)0,27 mgVitamina B60,06 mgFolato (B9)21 mcgVitamina E0,01 mgVitamina D28,1 mcg
9. Cogumelos Chanterelle
Os cogumelos chanterelle têm um formato distinto em forma de trombeta, cores amarelas brilhantes a laranja e um sabor rico e terroso que lhes valeu uma reputação entre chefs e coletores de alimentos.
Estes cogumelos dourados são micorrízicos e geralmente colhidos na natureza, pois são difíceis de cultivar e precisam crescer entre as raízes de árvores vivas como carvalho, faia, bétula ou abeto.
Cantarelos são um complemento delicioso para qualquer refeição e são uma boa fonte de fibra alimentar, cobre, ferro e vitamina D.
Vitaminas em 100g de cogumelos chanterelle Tiamina (B1)0,02 mgRiboflavina (B2)0,22 mgNiacina (B3)4,1 mgVitamina B5 (PA)1,1 mgVitamina B60,04 mgFolato (B9)2 mcgVitamina D5,3 mcg
10. Cogumelos Morel
Os cogumelos Morel são alguns dos cogumelos mais procurados e caros do mundo e são apreciados pelos chefs pela sua aparência única, textura firme e carnuda e sabor a nozes.
Além de serem saborosos, eles são repletos de benefícios nutricionais e contêm muitas proteínas, fibras e antioxidantes que auxiliam na digestão e ajudam a modular os níveis de açúcar no sangue.
Os morels crescem em solos ricos e, como resultado, são cheios de vitaminas e minerais e são uma boa fonte de cobre, ferro, manganês, zinco, vitamina D, ácido fólico (B9) e niacina (B3).
Vitaminas em 100g de cogumelos morel Tiamina (B1)0,07 mgRiboflavina (B2)0,21 mgNiacina (B3)2,3 mgVitamina B5 (PA)0,44 mgVitamina B60,14 mgFolato (B9)9 mcgVitamina D5,1 mcg
Cozinhar destrói as vitaminas dos cogumelos?
Cozinhar não destrói necessariamente as vitaminas dos cogumelos. Na verdade, algumas vitaminas e outros compostos activos podem tornar-se mais acessíveis através da cozedura.
As vitaminas são solúveis em gordura ou solúveis em água, e o método de cozimento que você escolhe afeta quantas dessas vitaminas você perde.
A melhor maneira de reter vitaminas e nutrientes ao cozinhar cogumelos é usar tempos de cozimento curtos e o mínimo de líquido possível.
As vitaminas A, D, E e K são as quatro vitaminas solúveis em gordura que se perdem quando você frita cogumelos em muito óleo, à medida que eles se espalham para o óleo deixado na frigideira.
As nove vitaminas solúveis em água são as vitaminas B e a vitamina C. Você as perde quando ferve cogumelos por longos períodos, à medida que eles vazam para a água.
Mas se você estiver fazendo uma deliciosa sopa ou ensopado e consumir todo o líquido usado para cozinhar os cogumelos, ainda assim terá o benefício.
A melhor maneira de cozinhar cogumelos
Grelhar, assar, cozinhar no vapor, fritar ou no micro-ondas geralmente preserva mais vitaminas e outros nutrientes do que ferver.
De acordo com um estudo de 2017 realizado por cientistas do Centro de Pesquisa Tecnológica de Cogumelos de La Rioja, grelhar e cozinhar no micro-ondas eram as formas mais saudáveis de cozinhar cogumelos.
Fritar e ferver pode reduzir as proteínas e os compostos antioxidantes, incluindo vitaminas, nos cogumelos, enquanto o microondas ou o grelhador não provocam perdas significativas no valor nutricional.
Gostamos de refogar os cogumelos num pouco de azeite ou manteiga durante alguns minutos para realçar o seu sabor e textura únicos.
Aprenda a cozinhar cogumelos da maneira certa!
Considerações Finais
A quantidade de vitaminas nos cogumelos varia de espécie para espécie e também é afetada pelas condições de cultivo e pela forma como você os cozinha.
Geralmente, porém, os cogumelos são uma excelente fonte de vitaminas B solúveis em água que você precisa repor diariamente, pois são cruciais para a produção de energia, saúde celular e função cerebral.
Quando expostos ao sol ou à luz ultravioleta durante o crescimento, os cogumelos também são uma boa fonte de vitamina D, o que os torna um complemento valioso para uma dieta vegetariana ou vegana.
Mas as vitaminas encontradas nos cogumelos não são a única razão para comê-los. Eles também contêm fibras dietéticas benéficas, minerais e aminoácidos e são pobres em calorias, gorduras e carboidratos.
Para saber mais sobre cogumelos e seus inúmeros benefícios, visite nosso Centro de Educação sobre Cogumelos.
