Como eu infelizmente superei o estágio de vida dos Flintstones mastigáveis, garantir que estou recebendo todas as minhas vitaminas essenciais às vezes pode parecer um jogo de adivinhação.
Como nutricionista, os pacientes costumam me perguntar sobre a ingestão de suplementos vitamínicos para tratar de quaisquer deficiências potenciais que possam ter.
Felizmente, podemos obter a maioria dos nossos nutrientes de alimentos inteiros, como produtos frescos, em vez de depender de comprimidos e pós.
Os nutrientes do grupo das vitaminas B desempenham vários papéis vitais na manutenção de nossas funções corporais. Muitos dos vegetais que comemos todos os dias - e podem até crescer em nossos jardins - podem fornecer uma grande quantidade de vitaminas B.
Então, o que são vitaminas B exatamente, e quais tipos de vegetais você deve escolher para cultivar em casa para garantir que está recebendo o suficiente desses nutrientes essenciais? Vamos dar uma olhada.
O que você aprenderá
- O que são vitaminas B?
- Repartição de vitamina B
- B1 - Tiamina
- B2 - Riboflavina
- B3 - Niacina
- B5 - ácido pantotênico
- B6 - Piridoxina
- B7 - Biotina
- B9 - Folato
- B12 - Cobalamina
- Cultivando Sua Própria Recompensa de Vitamina B
O que são vitaminas B?
Existem muitas vitaminas B diferentes, cada um com seu próprio número e nome. Como um grupo, geralmente apoiam o metabolismo e a produção de energia.
Cada uma das oito principais vitaminas B descritas aqui tem suas próprias funções exclusivas a desempenhar no corpo.
Observe que existem várias outras substâncias na família B (B4, B10, e B20, por exemplo), mas não são considerados vitaminas e, portanto, não estão incluídos neste artigo.
Repartição de vitamina B
Esta parte do artigo é dividida em partes, para mostrar cada uma das vitaminas B em toda a sua glória. Você aprenderá como cada um ajuda a apoiar nossa saúde, e onde encontrá-lo no jardim.
Cada vitamina descrita abaixo também tem o DV ou Valor diário listado, que é a quantidade definida pela FDA considerada suficiente para atender às necessidades do general, população adulta saudável.
Se você tem problemas de saúde específicos, converse com seu médico sobre as quantidades recomendadas para atender às suas necessidades.
B1 - Tiamina
A tiamina é útil na conversão dos alimentos que comemos em energia, e ajudando nas funções do sistema nervoso.
Também ajuda a metabolizar gorduras e alguns tipos de medicamentos.
Onde encontrar no jardim : Feijões e ervilhas .
DV :1,2 miligramas (mg) diariamente. Meia xícara de feijão preto contém cerca de 0,4 mg de tiamina.
B2 - Riboflavina
A riboflavina ajuda nossos corpos a converter alimentos em energia, ajuda a formação de glóbulos vermelhos, e auxilia no crescimento e desenvolvimento geral.
Onde encontrar no jardim : Cogumelos e espinafre.
DV :1,3 mg por dia. Meia xícara de cogumelos portobello grelhados contém 0,3 mg de riboflavina.
B3 - Niacina
A niacina auxilia na produção de colesterol, ajuda a digestão, auxilia na conversão de alimentos em energia, e suporta a função do sistema nervoso.
Onde encontrar no jardim :Encontrado principalmente em carnes e grãos inteiros, também pode ser encontrado no feijão!
Os tomates crus têm uma pequena quantidade de niacina, e produtos de tomate processado mais concentrados podem ser boas fontes.
E sim, nós sabemos isso tomates e alguns outros "vegetais" mencionados neste artigo são tecnicamente frutas, mas por uma questão de simplicidade, estou me concentrando no que normalmente consideramos vegetais em nossa dieta.
DV :16 mg por dia. Uma xícara de molho marinara contém 10,3 mg, e 1/2 xícara de lentilhas contém 1 mg de niacina.
B5 - ácido pantotênico
B5 desempenha um papel em vários processos, incluindo a conversão dos alimentos que comemos em energia (notando uma tendência aqui?), metabolizar gorduras, produzindo hormônios, e formação de glóbulos vermelhos.
Onde encontrar no jardim :Ervilhas, feijões, brócolis, cogumelos, abacates , e batata doce.
DV :5 mg por dia. Metade de um abacate contém 1 mg, e 1/2 xícara de brócolis cozido contém 0,5 mg.
B6 - Piridoxina
A piridoxina auxilia na função imunológica, função do sistema nervoso, metabolismo, e formação de glóbulos vermelhos.
Onde encontrar no jardim :Grão de bico e batata. E apesar do que seus pais podem ter lhe dito, nem todos os nutrientes de uma batata estão em sua casca.
Embora a pele seja a maior fonte de fibra, a polpa da batata contém mais de 50% dos nutrientes. Para o máximo benefício, Ainda assim, recomendo incluir a pele ao cozinhar.
B6 também é encontrado em muitas frutas, mas novamente, estamos nos concentrando em nossos vegetais hoje.
DV :1,7 mg por dia. Uma xícara de grão de bico contém 1,1 mg de piridoxina - mais da metade do valor do seu dia!
B7 - Biotina
A biotina desempenha papéis vitais no armazenamento de energia e no metabolismo.
Onde encontrar no jardim :Abacate, couve-flor , batatas doces, brócolis, e também é encontrado em muitas frutas.
DV :30 microgramas (mcg) diariamente. Para referência, um micrograma é 1/1000 de um miligrama. Meia xícara de batata-doce cozida contém 2,4 mcg de biotina.
B9 - Folato
O folato auxilia no metabolismo das proteínas e na formação de glóbulos vermelhos. É essencial na alimentação de mulheres grávidas, para prevenir defeitos de nascença.
Onde encontrar no jardim :Espargos, abacate, feijão e legumes (principalmente lentilhas, feijão de corda , e feijão), ervilhas, e vegetais de folhas verdes.
DV :400 mcg diariamente. Meia xícara de espinafre cozido contém 131 mcg, e a mesma quantidade de feijão-fradinho oferece 105 mcg.
B12 - Cobalamina
A cobalamina desempenha um papel na conversão de alimentos em energia, função do sistema nervoso, e formação de glóbulos vermelhos. Quando a B12 atinge o intestino delgado, ele se combina com uma proteína especial chamada fator intrínseco que permite que seja absorvido adequadamente.
A falta desse fator intrínseco pode resultar em uma condição chamada anemia perniciosa, um tipo de deficiência de B12.
Onde encontrar no jardim :B12 é difícil de encontrar em produtos vegetais fora dos cereais fortificados. É produzido por bactérias, não plantas ou animais.
Os animais são capazes de reter no intestino a B12 produzida pelas bactérias e armazená-la no fígado e nos músculos.
Eles também podem obter B12 comendo outros animais ou produtos de origem animal. Devido a isso, as principais fontes de alimento para humanos são carnes, frutos do mar, laticínio, e ovos.
Aqueles que seguem uma dieta vegana ou à base de plantas são encorajados a tomar um suplemento de B12 ou adicionar alimentos fortificados à sua dieta.
Existem muitas formas diferentes de B12 - incluindo cianocobalamina, metilcobalamina, e hidroxicobalamina - que você pode ver listados em suplementos ou alimentos fortificados. Todas essas formas podem ser absorvidas pelo corpo e são eficazes na prevenção da deficiência.
DV :2,4 mcg diariamente. Novamente, você provavelmente não encontrará isso em nenhum vegetal de jardim. Uma porção de 3 onças de atum enlatado dará 2,5 mcg. Algumas ótimas opções para aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais (e onívoros também!) São o fermento nutricional fortificado ou o cereal matinal.
Cultivando Sua Própria Recompensa de Vitamina B
A família da vitamina B oferece muitos benefícios nutricionais. Você está interessado em aumentar o teor de vitamina B do seu jardim? Pode ser muito simples de fazer!
Espinafre
Primeiro, este espinafre ‘Baby’s Leaf Hybrid’ amadurece em cerca de 30 dias, e fornece uma boa fonte de riboflavina e B6.
Espinafre ‘Baby’s Leaf Hybrid’
Pacotes de 300 sementes são disponível na Burpee .
Você pode ler mais sobre crescendo espinafre aqui .
Batatas
Batatas ‘Princesa Laratte’ são uma boa fonte de B6, e também crescem bem em climas mais frios.
Batatas ‘Princesa Laratte’
Você pode encontrar 10 mini tubérculos prontos para o plantio disponível no Burpee .
Leia mais sobre esta cultivar e outras variedades de batata favoritas crescer na horta doméstica.
Brócolis
O brócolis é outra fonte de vitamina B, contendo biotina e B5. As sementes de brócolis ‘De Cicco’ podem ser cultivadas dentro de casa ou plantadas diretamente em seu jardim.
Brócolis ‘Di Cicco’
Encontre sementes disponíveis em uma variedade de tamanhos de pacote dos Eden Brothers .
O brócolis também congela bem, o que pode ajudar a estender o impacto nutricional de sua colheita. Leia mais sobre cultivando brócolis no jardim aqui .
Batatas doces
A batata-doce pode ser usada em pratos doces e salgados, e são bastante simples de crescer.
‘Georgia Jet’
Para começar, encontre 12 raízes nuas para plantar disponível no Burpee .
E leia mais sobre o cultivo de batata-doce na horta aqui .
Abacate
Os abacates fornecem folato, biotina, e B5, tornando-os uma potência de vitamina B. Embora muitas cultivares prefiram um clima mais quente, há vários que podem prosperar em climas mais frios também.
Abacate Hass
Se você estiver interessado em cultivar o seu próprio, nosso guia vai ajudar ! E você pode ler mais sobre cultivares de abacate adequadas para climas mais frios aqui.
Para começar com seu próprio abacate, você pode encontrar a popular variedade Hass disponível em Nature Hills Nursery .
Espargos
Interessado em plantar uma cultura perene única? Confira este guia para cultivando seus próprios aspargos . Pode ajudá-lo a aumentar a ingestão de folato!
Sementes de Aspargos ‘UC72’
Você pode encontrar sementes de aspargos em pacotes de vários tamanhos disponível em Eden Brothers .
Qualquer um desses vegetais que você escolher para cultivar, você pode ter certeza de que está tendo um grande impacto no atendimento às suas necessidades de vitamina B.
Aumentando a vitamina B
Os vegetais frescos do jardim não só fornecem um sabor incrível, eles também oferecem benefícios nutricionais essenciais. Existem muitas opções para obter uma variedade de fontes de vitaminas B cultivadas em seu jardim, que você pode adicionar à sua dieta.
O que você planeja crescer a seguir para aumentar sua ingestão de vitamina B? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!
Se você está procurando mais informações sobre cultivando seus próprios vegetais nutritivos , confira estes artigos a seguir:
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