Você pode construir ossos fortes com ... vegetais?
Para muitos de nós, quando pensamos em cálcio, nossas mentes vão para o clássico “Got Milk?” anúncios, mas podemos obter uma quantidade surpreendente de muitos dos vegetais que estão crescendo em nossos jardins.
Quer saber mais sobre as fontes vegetais desse nutriente essencial? Aqui está o que vamos cobrir:
O que você aprenderá
- O que é cálcio?
- Como funciona no corpo
- Benefícios potenciais para a saúde
- Fontes vegetais de cálcio
O que é cálcio?
O cálcio é um mineral essencial que precisamos incluir em nossas dietas todos os dias. De todos os minerais encontrados no corpo, o cálcio é o mais abundante.
Na comida que comemos, vem principalmente de laticínios e verduras.
Muitos produtos alimentícios processados - incluindo leite de soja e alguns tipos de farinha - são fortificados com cálcio, fazer boas escolhas dietéticas também.
Para que nossos corpos sejam capazes de absorver e usar o cálcio que comemos, vitamina D também é necessário. Pegamos essa vitamina do sol, bem como alimentos como salmão, gemas de ovo, e cogumelos .
Como funciona no corpo
Qual é o papel do cálcio no corpo? Vamos dar uma olhada!
A maior parte do cálcio em nossos corpos é armazenada em nossos ossos e dentes, e fornece estrutura e estabilidade.
Quando o suprimento de cálcio disponível em nosso soro sanguíneo é baixo, o corpo retira essas reservas em nossos ossos para manter níveis saudáveis no soro sanguíneo.
Nossos ossos são constantemente remodelados pela perda dos estoques de cálcio e, em seguida, restaurá-los. À medida que envelhecemos, a quebra do cálcio pode exceder o que é reconstruído, levando a problemas de saúde como a osteoporose.
Em nosso soro sanguíneo, o cálcio apóia a contração e dilatação das veias, contração muscular (incluindo as batidas do coração!), sinalização entre células, e secreção de hormônio.
Conseguir quantidades adequadas em nossas dietas, especialmente durante épocas de grande crescimento, como a adolescência, pode ajudar a fortalecer nossos estoques de cálcio e prevenir baixa massa óssea, fraturas ósseas, e outros problemas à medida que envelhecemos.
A dieta recomendada para o adulto saudável médio de 19 a 50 anos é 1, 000 miligramas por dia. Mulheres saudáveis com 50 anos ou mais precisam de 1, 200 miligramas por dia para ajudar a manter seus dentes e ossos.
Benefícios potenciais para a saúde
Além da saúde óssea e suporte para a função muscular, obter quantidades adequadas de cálcio pode trazer vários outros benefícios à saúde.
Pode ajudar a reduzir a pressão arterial sistólica, e possivelmente os níveis de colesterol também. Mais pesquisas precisam ser feitas, mas estudos recentes mostraram que pode ser benéfico.
Doses mais altas durante a gravidez podem ajudar a prevenir pré-eclâmpsia (pressão alta durante a gravidez) e parto prematuro.
Novamente, mais pesquisas precisam ser realizadas com resultados mais conclusivos, mas relatórios até agora parece promissor.
Fontes vegetais de cálcio
Felizmente, é simples obter a dose diária recomendada de fontes dietéticas - até mesmo em sua própria horta!
Aqui estão cinco das principais fontes vegetais de cálcio que você mesmo pode cultivar, começando com minha escolha favorita, que oferece o maior ponche nutricional por porção.
1. Espinafre
Estas tenras folhas de espinafre, Spinacia oleracea , são uma das fontes mais ricas de cálcio que você pode encontrar na horta.
Uma porção de meia xícara de verduras cozidas oferece 121 miligramas, 12 por cento do valor diário. Refogar em vez de ferver ajudará a reter mais nutrientes.
Espinafre ‘Bloomsdale Long Standing’
Se você está planejando cultivar seu próprio espinafre, confira a variedade ‘Bloomsdale Long Standing’.
Esta cultivar produz folhas grandes com uma rica cor verde, e eles estão cheios de nutrientes!
Sementes em uma variedade de tamanhos de pacote são disponível em Eden Brothers .
Leia mais sobre cultivando seu próprio espinafre aqui .
2. Nabo Verde
Permanecendo na categoria de folhas verdes, folhas de nabo , Brassica Rapa subsp. rapa , também fornecem uma quantidade decente de cálcio - 99 miligramas por porção de meia xícara cozida, quase 10 por cento do valor diário recomendado.
Saiba mais sobre os benefícios nutricionais dos topos de nabo aqui.
‘Seven Top’ Turnip Greens
Uma vez que são os verdes que buscamos neste caso, Eu recomendo ‘Seven Top, 'Um cultivar que foi criado especificamente por sua folhagem de folhas verdes, em vez de pelas raízes.
As sementes estão disponíveis em uma variedade de tamanhos de pacote dos Eden Brothers .
Confira nosso guia para aprender a cultivar nabos . É relativamente simples, e super gratificante!
3. Bok Choy
Para um sabor e textura diferentes, tente bok choy, Brassica Rapa subsp. chinensis , também conhecido como pak choi ou repolho chinês.
É uma excelente opção para usar cru em salada ou salada quando você está procurando um sabor mais suave de repolho, e é excelente cozido em sopas e salteados também.
Uma xícara de bok choy cru picado contém 70 miligramas, que é 7 por cento do valor diário recomendado, uma xícara cozida fornece mais do dobro da quantidade:150 miligramas ou 15% do valor diário.
‘White Choi’ Bok Choy
Porque cresce rapidamente, é um ótimo complemento para o jardim quando você está esperando por outras safras que amadurecem mais lentamente. ‘White Choi’ é uma cultivar que está pronta para a colheita em apenas 30 dias.
Você pode comprar sementes em uma variedade de tamanhos de pacote de Burpee .
Aprender como cultivar bok choy neste guia .
4. Edamame
A soja e os produtos de soja são escolhas excelentes, especialmente para vegetarianos, veganos, e outros que não consomem laticínios.
Rico em proteínas vegetais, a soja também contém uma quantidade significativa de cálcio. Meia xícara de edamame sem casca fornece 48 miligramas, quase 5 por cento do valor diário.
Edamame
Quer crescer? Edamame está pronto para a colheita em apenas 60 dias, e os frutos são perfeitos para lanches. As sementes estão disponíveis em Sementes de jardim de David via Amazon .
5. Brócolis
Completando minha lista das principais fontes, nós temos brócolis, Brassica Oleracea var. itálica , o amado vegetal crucífero .
Meia xícara de talos de brócolis cozidos oferece 31 miligramas de cálcio ou 3 por cento do valor diário, enquanto a mesma quantidade de florzinhas rende 21 miligramas ou 2 por cento do valor diário.
Em vez de descartar essas hastes e talos, Sugiro incluir ambos nas refeições para maximizar a ingestão dos benefícios nutricionais que o brócolis tem a oferecer.
Os caules mais duros podem ser descascados e picados finamente antes de serem colocados junto com as florzinhas e outros vegetais em assados e refogados.
‘Waltham 29’ Brócolis
‘Waltham 29’ pode tolerar temperaturas mais frias ao mesmo tempo que oferece um sabor delicioso.
Sementes são disponível em Eden Brothers .
Confira nosso guia para o cultivo de brócolis aprender mais.
Cultive suas próprias fontes deliciosas de cálcio
Com esses vegetais caseiros no seu prato, em combinação com produtos lácteos ou alternativas ao leite fortificado, você será capaz de atingir seus objetivos de cálcio - sem problemas.
Este poderoso mineral ajuda a manter nossos corpos fortes e funcionando corretamente, e as fontes vegetais podem desempenhar um grande papel no atendimento de nossas necessidades nutricionais.
Como você obtém seu cálcio diário? Você está cultivando alguma das principais fontes vegetais? Deixe-me saber na seção de comentários abaixo!
Se você está pronto para aprender mais sobre os nutrientes que você pode cultivar em seu Horta , dê uma lida nesses artigos a seguir:
- Os melhores vegetais caseiros com alto teor de vitamina A
- Quais vegetais são ricos em ferro?
- Obtenha sua dose diária de vitaminas B com esses vegetais caseiros
