Cada vez mais pessoas estão a mudar para dietas baseadas em vegetais para melhorar a sua saúde e ajudar a proteger o ambiente. Mas ainda precisam de satisfazer as suas necessidades nutricionais diárias e é aqui que os cogumelos desempenham um papel importante.
São alimentos funcionais saborosos e nutritivos com proteínas de alta qualidade que requerem o mínimo de espaço, água e energia para crescer.
Mas os cogumelos podem substituir a carne?
Continue lendo para saber mais sobre como usar cogumelos como alternativa à carne e 10 dos melhores cogumelos para usar como substitutos da carne.
Os cogumelos são uma boa alternativa para a carne?
O sabor umami, a textura carnuda, o conteúdo de vitaminas e minerais e o perfil de proteínas e aminoácidos fazem dos cogumelos uma ótima alternativa à carne.
Os cogumelos não são vegetais, são os corpos frutíferos dos fungos e o seu perfil nutricional está mais próximo do dos animais do que das plantas.
Assim, as suas proteínas são ricas em aminoácidos essenciais não encontrados em muitos alimentos vegetais, o que os torna valiosos como parte de uma dieta vegetariana ou vegana.
Os cogumelos por si só não são um substituto nutricional da carne, pois não contêm tanta proteína e têm menos ferro, zinco e vitamina B12 do que a carne.
Mas quando combinado com outra boa fonte de proteína, você obterá toda a proteína necessária, além de nutrientes benéficos adicionais e compostos ativos não encontrados na carne.
Outro bônus de substituir a carne por cogumelos é que os cogumelos têm baixo teor de gordura e não contêm colesterol.
Proteína em Cogumelos vs. Carne
A quantidade de proteína que contêm é a diferença mais óbvia entre cogumelos e carne.
A carne contém significativamente mais proteína do que os cogumelos, e você teria que comer uma quantidade substancial de cogumelos se eles fossem sua única fonte de proteína.
Por exemplo, uma porção de 3,5 onças (100g) de frango, uma das carnes com maior teor de proteína, contém 1,09 onças (31g) de proteína, enquanto uma porção de 3,5 onças (100g) de cogumelos ostra contém 0,12 onças (3,3g) de proteína.
Mas quando você combina cogumelos com outros alimentos ricos em proteínas, como feijão, lentilha, tofu ou grão de bico, é fácil para as pessoas que seguem dietas baseadas em vegetais atenderem às suas necessidades de proteína.
Nosso artigo, "Os cogumelos têm proteínas? A resposta pode surpreendê-lo!" tem mais informações e lista 9 espécies de cogumelos gourmet conhecidas com mais proteína.
Como usar cogumelos no lugar da carne?
Os cogumelos são extremamente versáteis como substitutos da carne, pois absorvem os sabores das coisas ao seu redor e adicionam um sabor rico e umami a pratos saborosos.
E, se você está se perguntando:“Qual cogumelo é melhor para substituir a carne?” A resposta vai depender do prato que você está preparando e do tipo de carne que deseja substituir.
Quando preparados e cozidos corretamente, muitos cogumelos têm textura semelhante à da carne, mas não são iguais, por isso é bom saber quais substituir nas diferentes carnes.
Você pode substituir a carne moída por cogumelos?
Sim, você pode substituir a carne moída por cogumelos, e alguns dos melhores cogumelos para usar são os shiitakes frescos ou secos.
Outro método popular é usar uma combinação de cogumelos cremini em cubos finos com cogumelos shiitake secos e reidratados.
Os shiitakes reidratados têm sabores umami mais fortes e ricos e uma textura em borracha, semelhante à da carne moída.
Algumas pessoas também usam portobellos em cubos finos como substituto da carne moída, mas eles contêm mais água do que os outros, e você precisará cozinhar o excesso de água.
Como substituir o frango por cogumelos?
Vários tipos de cogumelos são ótimos substitutos do frango, incluindo botão branco e cogumelos cremini.
Mas você também pode usar espécies um pouco mais exóticas, como cogumelos ostra e cogumelos frango do bosque, em vez de frango.
Quando rasgados em tiras, a textura levemente fibrosa dos cogumelos ostra é muito semelhante à do frango desfiado, mas para um verdadeiro deleite com gosto de frango, experimente tiras de frango do bosque.
Quais cogumelos têm gosto de bife?
O tamanho grande do cogumelo portobello, o sabor terroso e carnudo e a textura densa de bife fazem dele um substituto popular da carne bovina.
As tampas de cogumelos portobello grelhados têm sabores umami ricos e intensos e são substitutos maravilhosos para hambúrgueres e bifes.
Juba de leão também são cogumelos carnudos e populares como substitutos de bife. Experimente a receita fácil abaixo para fazer bifes de cogumelo juba de leão de dar água na boca.
Receita de Bife com Cogumelo Juba de Leão
https://wickedkitchen.com/lions-mane-mushroom-recipe-steaks/
Esta receita de substituto de carne de cogumelo adaptada de Wicked Kitchen usa tostar em uma frigideira quente e pressionar para criar bifes de cogumelos carnudos e crocantes.
Ingredientes: - 3 cogumelos juba de leão grandes (cerca de 450 g)
- 2 colheres de sopa de óleo vegetal
- 2 colheres de sopa de tempero para churrasco (seu favorito)
- 1 colher de sopa de tempero de sálvia, cebola e alho ou 1 1/2 colher de chá de cebola em pó e 1 1/2 colher de chá de tempero para aves.
- Sal e pimenta a gosto
- 3 colheres de sopa de manteiga ou manteiga vegetal
- 4 colheres de sopa de molho barbecue (seu favorito)
- Tomilho fresco ou salsa para enfeitar
Instruções: - Pré-aqueça o forno a 400ºF/200ºC
- Apare um pouco da parte inferior dos cogumelos para que fiquem planos.
- Aqueça uma frigideira refratária de ferro fundido ou outra frigideira resistente ao forno em fogo médio-alto e adicione óleo suficiente para cobrir o fundo.
- Adicione os cogumelos à frigideira, com o caule voltado para baixo, e cozinhe-os por alguns minutos para amolecê-los. Em seguida, coloque uma segunda frigideira pesada ou outro peso em cima dos cogumelos e cozinhe por mais um ou dois minutos.
- Usando uma pinça ou uma luva ou pano de forno, pressione suavemente a panela superior para comprimir os cogumelos. Eles começarão a liberar água. Ao fazer isso, aplique mais pressão para achatá-los.
- Para ajudar os cogumelos a dourar e dourar, limpe a água acumulada na panela de cima e adicione um pouco mais de óleo enquanto os cogumelos cozinham. Pressionar e dourar o primeiro lado dos cogumelos levará cerca de 5 a 6 minutos.
- Quando terminar, vire os cogumelos com uma pinça ou uma espátula, adicione um pouco mais de óleo, recoloque a frigideira pesada e pressione firmemente até que os cogumelos tenham menos da metade da espessura original. Isso levará mais cerca de 5 minutos.
- Misture o tempero para churrasco e o tempero de sálvia e cebola e polvilhe metade sobre a parte superior dos cogumelos, junto com um pouco de sal e pimenta. Vire e deixe cozinhar por um ou dois minutos, acrescentando um pouco mais de óleo para ajudar a dourar e dar sabor. Em seguida, tempere a parte superior e vire novamente para cozinhar o lado recém-temperado.
- Continue pressionando e selando até que ambos os lados estejam ligeiramente carbonizados e crocantes. Você pode ajustar a espessura do bife acabado com a quantidade de pressão aplicada.
- Quando estiverem com a espessura desejada e bem tostados, coloque o cogumelo e a frigideira no forno por 10 minutos.
- Retire a frigideira do forno, coloque os bifes de cogumelos sobre uma tábua e leve a frigideira novamente ao fogo médio.
- Adicione a manteiga à frigideira, mexendo e raspando para tirar todo o sabor do fundo da frigideira e misture o molho de churrasco para fazer um belo molho de espessura média.
- Coloque um pouco do molho da frigideira em seus pratos. Corte os bifes de juba de leão bem finos e espalhe as fatias sobre o molho.
- Decore com tomilho fresco ou salsa e saboreie.
Abaixo, sem nenhuma ordem específica, estão 10 deliciosas espécies de cogumelos que você pode usar como substitutos de todos os tipos de carne:
1. Cogumelos Botão Branco
Os cogumelos brancos (Agaricarus bisporus) estão disponíveis na maioria dos supermercados e são alguns dos cogumelos mais consumidos em todo o mundo.
Embora não sejam os cogumelos mais carnudos, têm sabor suave e textura firme e, com os temperos certos, são um ótimo substituto da carne, principalmente em receitas com frango.
Os cogumelos botão são acessíveis, de cozimento rápido e muito adaptáveis. Você pode cozinhá-los de diversas maneiras e utilizá-los na maioria dos pratos.
Quando comparados à carne, as pessoas os consideram mais parecidos com o frango.
Aqui estão algumas maneiras populares de usar cogumelos no lugar da carne:
- Fatiado e usado como cobertura de pizza
- Espetado inteiro com outros vegetais como deliciosos espetinhos grelhados
- Picado finamente e combinado com lentilhas e nozes para fazer um recheio de taco
2. Cogumelos Cremini
Os cogumelos Cremini (Agricarus bisporus) são cogumelos botão que os produtores deixaram amadurecer um pouco mais antes da colheita.
Eles têm tampas arredondadas, marrom-claras, caules curtos e grossos e sabores mais fortes do que os cogumelos botão, embora ainda sejam suaves e terrosos.
Assim como os cogumelos botão, os creminis são muito versáteis e as pessoas costumam usá-los para substituir frango e carne bovina em receitas, e são particularmente bons em molhos e ensopados.
Aqui estão algumas maneiras populares de usar cogumelos cremini no lugar da carne:
- Picado finamente e usado como substituto de carne em molho de macarrão
- Inteiro ou cortado ao meio e usado em vez de carne bovina ou frango em ensopados grossos e picantes
- Cortado e combinado com lentilhas para usar no lugar da carne moída em almôndegas, torta de carne e bolo de carne.
- Fatiado e refogado e usado no lugar da carne refogada em um estrogonofe cremoso
3. Cogumelos Portobello
Os cogumelos Portobello também são Agaricarus bisporus, mas são a versão totalmente madura desta espécie.
Esses cogumelos têm grandes chapéus achatados com guelras escuras e sabores terrosos ricos e profundos. Eles também são comumente encontrados em supermercados e muito populares como substitutos da carne bovina.
Os icônicos hambúrgueres portobello, sanduíches e bifes são muito apreciados, mas esses cogumelos também são excelentes quando recheados, grelhados ou assados.
Sua tampa grande e sabores ricos oferecem infinitas opções, e você pode usar sua criatividade na hora de marinar e rechear.
Aqui estão algumas maneiras populares de usar cogumelos portobello no lugar da carne:
- Refogado ou grelhado inteiro e usado como hambúrgueres ou bifes
- Revestido com marinada e recheado
- Cortado em cubos e usado no lugar da carne em ensopados
- Fatiados e salteados como petiscos para bebês
- Cortado em cubos finos e usado no lugar da carne moída
4. Cogumelos Shiitake
Os cogumelos shiitake (Lentinula edodes) são cogumelos comestíveis e medicinais populares que às vezes você encontra frescos em supermercados, mas mais comumente secos.
Têm um sabor mais rico e intenso que os cogumelos botão ou cremini e são um excelente substituto da carne.
As pessoas os consideram mais parecidos com carne de porco, peru ou pato, e são frequentemente usados como substitutos do bacon ou para fazer carne seca de cogumelos.
Para fazer bacon shiitake, as pessoas marinam os shiitakes em uma mistura de molho de soja, xarope de bordo, páprica defumada e pimenta e depois refogam ou assam até ficarem crocantes.
Aqui estão algumas maneiras populares de usar cogumelos shiitake no lugar da carne:
- Inteiro como substituto da carne de porco no teriyaki
- Reidratada e picada para fazer um substituto rico e carnudo para a carne moída
- Fatiado, temperado e usado como substituto do bacon
- Picado finamente e usado para substituir carne de porco moída em almôndegas
5. Cogumelos Ostra
Existem diversas variedades de cogumelos ostra (Pleurotus ostreatus), mas geralmente você só encontrará cogumelos ostra pérola em supermercados.
Os cogumelos ostra frescos azuis, amarelos e rosa são frequentemente encontrados apenas nos mercados dos agricultores, pois não viajam bem.
Todos eles têm sabores ligeiramente diferentes, embora ainda sutis com notas terrosas.
Todos os cogumelos ostra são um substituto versátil da carne, pois sua textura levemente fibrosa imita vários tipos de carne, incluindo carne de porco desfiada, frango e frutos do mar.
Muitas pessoas descrevem o sabor do cogumelo ostra como sendo de frutos do mar e são um substituto popular para o peixe branco.
Você pode facilmente usar cogumelos ostra em vez de peixe na próxima noite de peixe frito com batatas fritas.
Dependendo do tamanho dos pedaços desejados, você pode usar a tampa inteira ou rasgá-los em pedaços ou tiras menores, depois mergulhá-los na massa e fritar.
Aqui estão algumas maneiras populares de usar cogumelos ostra no lugar da carne:
- Como substituto das amêijoas na sopa de mariscos
- No lugar do peixe nos tacos de peixe
- Batido e frito como substituto do peixe branco
- Ostras rosadas salteadas e crocantes são um ótimo substituto para o bacon
6. Cogumelos Rei Ostra
Os cogumelos ostra rei (Pleurotus eryngii) são a maior espécie de cogumelo ostra e diferem de outras ostras porque crescem individualmente e têm caules grossos e gorros pequenos.
Ao contrário de outros cogumelos ostra que têm tampas grandes e quase nenhum caule, as pessoas apreciam ostras reais por seus caules grossos que retêm bem sua textura quando cozidos.
Seu sabor delicioso e intensamente umami e sua capacidade de absorver molhos significam que você pode usá-los como substituto de frutos do mar, frango, porco e carne bovina.
Aqui estão algumas maneiras populares de usar cogumelos ostra no lugar da carne:
- Cortado horizontalmente e salteado para criar vieiras veganas
- Cortados longitudinalmente e grelhados para ótimos bifes de cogumelos
- Marinado e usado no lugar do frango em espetadas grelhadas
- Coberto e crocante frito como substituto do frango
- Desfiado e misturado com molho barbecue como substituto da carne de porco desfiada
- Apimentado e usado para fazer carne seca de cogumelos
- Picado finamente e usado como substituto do atum em bolos de atum grelhados
7. Cogumelos Chanterelle
Os cogumelos chanterelle são, na verdade, várias espécies diferentes de cogumelos das famílias Cantharellus, Gomphus, Polyozellus e Craterellus.
Mas, esses cogumelos brancos, amarelos ou laranja têm aparência e sabor semelhantes o suficiente para que as pessoas usem o nome chanterelle para todos eles.
Os chanterelles são micorrízicos, o que os torna difíceis de cultivar, por isso as forrageiras colhem a maioria dos chanterelles sazonalmente em florestas de madeira dura.
Têm um sabor único, doce, a nozes e ligeiramente apimentado e, quando bem preparados, são um excelente substituto para os mariscos e funcionam excepcionalmente bem com molhos cremosos.
Quando comparados à carne, as pessoas os consideram mais parecidos com um caranguejo.
Aqui estão algumas maneiras populares de usar cogumelos chanterelle no lugar da carne:
- Como substituto da carne e do estrogonofe cremoso
- Como substituto de frutos do mar em uma sopa farta
8. Cogumelos Juba de Leão
Os cogumelos juba de leão (Hericium erinaceus) têm dentes ou agulhas em vez de guelras que caem em cascata à medida que crescem, dando-lhes uma aparência desgrenhada.
Mas por baixo do exterior peludo, eles têm uma textura macia e em borracha com uma estrutura interna semelhante a uma couve-flor.
Quando cozidos, seus dentes criam uma textura semelhante à da carne, e as pessoas descrevem seu sabor suave e levemente adocicado como semelhante ao do caranguejo ou da lagosta.
Os cogumelos juba de leão são um substituto perfeito para mariscos mais carnudos, como lagosta ou caranguejo, mas você também pode usá-los em vez de amêijoas e camarões.
E, embora sejam suaves e parecidos com frutos do mar, a juba de leão absorve bem os sabores e as pessoas também a usam como substituto do bife.
Aqui estão algumas maneiras populares de usar cogumelos juba de leão no lugar da carne:
- Desfiado e usado para fazer bolinhos de caranguejo
- Temperado e refogado para substituir o bife de carne
- Cozido e desfiado e usado no lugar da lagosta em rolinhos de lagosta
https://www.mushroomcouncil.com/recipes/lions-mane-mushroom-crab-cakes/
9. Cogumelos Frango do Bosque
Frango da floresta (Laetiporus sulphureus, cincinnatus e gilbertsonii) são fungos de colchetes amarelos brilhantes a laranja que crescem na base de árvores de madeira dura mortas ou moribundas.
Eles têm formato de leque com poros em vez de guelras e são melhor consumidos quando jovens, pois se tornam duros e lenhosos à medida que amadurecem.
Como você deve ter adivinhado pelo nome, o sabor e a textura desses cogumelos podem ser muito semelhantes aos do peito de frango e são um excelente substituto do frango.
Eles são um dos cogumelos mais difíceis de cultivar, e a maioria das pessoas procura frango na floresta, mas você pode encontrar alguns no mercado local.
Você pode usar pedaços ou tiras de frango do bosque como substituto do frango em qualquer receita.
Aqui estão algumas maneiras populares de usar cogumelos de frango do bosque no lugar da carne:
- Cortado e usado no lugar de pedaços de frango em ensopados e caçarolas
- Cortado, esfarelado e frito como um delicioso substituto para nuggets de frango
- Revestidas e fritas ou assadas para obter as melhores asas de frango à base de plantas
https://www.ediblewildfood.com/deep-fried-chicken-of-the-woods.aspx
10. Cogumelos Maitake
Os cogumelos Maitake (Grifola frondosa) são fungos de suporte que crescem na base de árvores de madeira nobre e têm vários nomes, incluindo galinha do bosque.
Às vezes, isso pode ser confuso, mas eles não são iguais aos cogumelos do frango do bosque, e as duas espécies parecem muito diferentes.
Os cogumelos Maitake são de cor marrom claro e são chamados de “galinha da floresta” porque um cacho de maitake se parece com as penas eriçadas de uma galinha sentada.
Maitake não é tão conhecido no Ocidente como alguns dos outros cogumelos que discutimos, mas na China e no Japão são apreciados pelo seu sabor delicioso, textura única e propriedades medicinais.
Maitake são cogumelos suculentos e carnudos, semelhantes à carne escura de frango.
Os cachos de galinha do bosque podem ficar muito grandes, e uma forma popular de prepará-los é fazer suculentos bifes de cogumelos usando o cacho inteiro.
Aqui estão algumas outras maneiras de usar cogumelos maitake no lugar da carne:
- Cachos esfarelados, salteados enquanto prensados, são um excelente substituto para peitos de frango esfarelados
- Desfiado e usado como substituto do frango desfiado no recheio de taco.
Qual é a maneira mais saudável de cozinhar cogumelos?
Os cogumelos são extremamente versáteis. Você pode cozinhá-los de várias maneiras diferentes e, embora todos tenham um gosto bom, nem todos os métodos são iguais.
Adoramos cogumelos salteados, pois cozinhá-los desta forma realça os seus sabores ricos e umami.
Mas, de acordo com um estudo de 2017 realizado por cientistas do Centro de Pesquisa Tecnológica de Cogumelos de La Rioja, refogar não é a maneira mais saudável de cozinhar cogumelos.
Os cientistas usaram cogumelos botão branco, shiitake, ostra e ostra rei para o estudo, pois são alguns dos cogumelos mais consumidos em todo o mundo.
Os resultados mostraram que grelhar e cozinhar no micro-ondas são as formas mais saudáveis de cozinhar cogumelos.
Fritar e ferver reduzem a quantidade de proteínas e compostos antioxidantes nos cogumelos, enquanto cozinhar no micro-ondas ou grelhar não causa perdas significativas no valor nutricional.
Pincelar um pouco de azeite nos cogumelos enquanto grelha não é um problema, pois não há óleo suficiente para causar perdas de nutrientes por lixiviação e adiciona sabor, gorduras saudáveis e antioxidantes.
Mas, mesmo que os cogumelos salteados e cozidos percam alguns nutrientes, ainda são alimentos saudáveis e funcionais que acrescentam muito sabor às suas refeições.
Reunimos 30 das melhores ideias de receitas de cogumelos e 25 das melhores receitas de cogumelos veganos para ajudar a inspirar você.
Como selecionar, armazenar e limpar cogumelos
Não importa qual dos saborosos cogumelos acima você planeja usar como substituto de carne, há algumas coisas a considerar ao selecionar cogumelos frescos.
Escolha sempre cogumelos firmes e carnudos, com tampas lisas e secas, e evite cogumelos enrugados ou viscosos.
A descoloração ou manchas escuras na tampa e no caule de um cogumelo indicam que ele está velho e não durará muito.
Se possível, cheire os cogumelos. Eles devem ter um cheiro suave e terroso quase indetectável. Cogumelos com cheiro forte podem já estar estragados.
É melhor usar cogumelos frescos o mais rápido possível, mas se necessário, você pode guardá-los na geladeira e eles duram até uma semana se armazenados corretamente.
A melhor maneira de armazenar cogumelos é em um saco ou recipiente respirável em uma prateleira da geladeira, e não na gaveta de gavetas.
Nosso artigo, “Como armazenar cogumelos:os melhores métodos para mantê-los frescos”, traz mais informações para você.
Quando estiver pronto para preparar a sua refeição, é hora de limpar os cogumelos frescos. Dependendo do tipo de cogumelo e do método de cultivo, eles podem precisar apenas de uma escova rápida.
Mas, para cogumelos com guelras e cogumelos forrageados, um enxágue rápido em água corrente geralmente é melhor para remover quaisquer insetos, poeira ou detritos de substrato.
Nosso artigo, “Como limpar cogumelos:um guia passo a passo”. contém instruções passo a passo sobre como limpar diferentes espécies de cogumelos.
Micélio de cogumelo como substituto de carne
Os pesquisadores descobriram que não são apenas os cogumelos que contêm proteínas completas, mas também o micélio fúngico.
E com o crescente interesse em fontes de proteína sustentáveis, várias empresas inovadoras desenvolveram substitutos de carne à base de micélio.
Um deles é o MyBacon, um delicioso substituto do bacon da My Forest Foods feito com micélio fatiado e temperado cultivado em fazendas.
O segredo que torna o micélio um ótimo substituto de carne é a textura, e a Meati produz bifes e costeletas de frango à base de micélio usando o micélio como uma tela em branco que depois marinam para criar substitutos de carne ricos em fibras.
A Prime Roots, empresa dirigida por amantes de carne, deu um passo além do bacon e costeletas. Eles usam um fungo chamado koji, com outros produtos vegetais, para criar frios como peru defumado, presunto, salame, calabresa e patê.
A Quorn é outra empresa que cria substitutos de carne usando um fungo chamado Fusarium venenatum, que eles cultivam por fermentação para obter micoproteína.
Descubra mais produtos fantásticos à base de cogumelos e micélio de cogumelos.
Considerações Finais
Cogumelos gourmet nutritivos adicionam um rico sabor umami às refeições e proporcionam vários benefícios à saúde. O fato de serem tão sustentáveis de produzir é um bônus adicional.
Esperamos que as informações acima tenham lhe dado algumas ideias e novas maneiras de usar cogumelos como substitutos de carne em seus pratos favoritos.
Uma das melhores maneiras de garantir um fornecimento constante de cogumelos frescos é cultivar os seus próprios cogumelos em casa, e os cogumelos ostra são o local ideal para começar.
Nosso curso introdutório ao cultivo de cogumelos ostra em casa mostra como cultivá-los usando métodos simples e equipamento mínimo.
E você também pode visitar nosso Centro de Cultivo de Cogumelos, onde encontrará mais informações sobre o cultivo e venda de cogumelos.
