Os cogumelos são organismos incomuns que não são plantas nem animais. Eles caem em um reino próprio, o Reino Fungi, que inclui cogumelos, bolores, ferrugem, manchas e leveduras.
Embora inicialmente classificados como plantas, os cientistas logo perceberam que os fungos eram mais semelhantes aos animais.
Ao contrário das plantas que usam a fotossíntese para produzir os nutrientes de que necessitam, os fungos e os animais obtêm os nutrientes de que necessitam digerindo matéria orgânica.
E, tal como os animais, os fungos respiram oxigénio e exalam CO2, enquanto as plantas fazem o oposto.
Mas embora tenham o seu próprio reino, são frequentemente considerados vegetais, e você encontrará cogumelos, os corpos frutíferos dos fungos, na seção de vegetais da maioria dos supermercados.
Por serem ricos em nutrientes e compostos ativos, os cogumelos são um excelente complemento para uma dieta saudável.
E a sua textura carnuda e sabores terrosos tornam-nos ideais como substitutos da carne em pratos vegetarianos e veganos.
Mas os cogumelos têm proteínas?
Sim, têm, e nas seções abaixo veremos a quantidade de proteína que eles contêm e compararemos a proteína dos cogumelos com a da carne e de outros vegetais.
Os cogumelos são uma boa fonte de proteína?
Embora os cogumelos contenham proteínas de alta qualidade que são facilmente absorvidas, quando comparados à carne, eles contêm muito menos proteínas.
Você teria que comer muitos cogumelos para atender às suas necessidades diárias de proteína se eles fossem sua única fonte de proteína.
Mas os cogumelos têm poucas calorias e contêm muitas vitaminas, minerais e compostos ativos benéficos, o que os torna uma fonte desejável de proteínas.
E muitos cogumelos, incluindo os deliciosos cogumelos ostra, são proteínas completas porque contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Embora não em concentração tão alta quanto a carne.
O corpo humano precisa de 20 aminoácidos diferentes para funcionar de maneira ideal.
Produzimos 11 desses aminoácidos, chamados aminoácidos não essenciais, internamente. Mas precisamos obter os outros 9 aminoácidos da nossa alimentação. Estes são os aminoácidos essenciais.
Para aproveitar os benefícios dos cogumelos e obter proteína suficiente, as pessoas costumam misturar cogumelos meio a meio com carne para criar deliciosos molhos para massas, caçarolas, chili e hambúrgueres.
Ou use-os como fonte de proteína de alta qualidade combinada com outros vegetais ricos em proteínas em refeições vegetarianas e veganas.
O resultado são pratos saborosos e satisfatórios, com menos calorias e cheios de nutrientes benéficos encontrados nos cogumelos.
Proteína de Micélio de Cogumelo
Como os cogumelos são uma fonte de proteína de alta qualidade, os investigadores realizaram vários estudos sobre formas de os utilizar para satisfazer as necessidades proteicas das gerações futuras.
E o micélio de cogumelo está provando ser uma fonte de proteína muito versátil.
Embora os cogumelos possam não ter proteína suficiente para substituir a proteína, os produtos à base de micélio de cogumelo afirmam conter proteína suficiente para substituir a carne.
My Forest Foods usa micélio cultivado verticalmente para criar substitutos de carne sustentáveis à base de plantas, como MyBacon, para ajudar a alimentar as gerações futuras.
A Quorn desenvolveu a Micoproteína, uma proteína derivada de fungos, que utiliza em conjunto com outras fontes de proteína para criar produtos à base de plantas que podem substituir a carne em pratos.
Imagem de myforestfoods.com
Cogumelos são proteínas ou carboidratos?
Os cogumelos são uma fonte de proteínas, fibras e nutrientes com baixo teor de carboidratos e calorias.
Eles são ideais para uso como parte de uma dieta cetônica com baixo teor de carboidratos, já que muitos dos carboidratos dos cogumelos são provenientes de fibras dietéticas benéficas que são muito boas para o nosso sistema digestivo.
As quantidades de proteínas e carboidratos nos cogumelos variam de espécie para espécie.
Por exemplo, uma porção de 3,5 onças (100g) de cogumelos brancos crus contém 0,11 onças (3,09g) de proteína e 0,12 onças (3,26g) de carboidratos, sendo 0,03 onças (1g) de fibra alimentar.
Enquanto 3,5 onças (100g) de cogumelos enoki crus têm 0,09 onças (2,7 g) de proteína e 0,27 onças (7,8 g) de carboidratos, com 0,09 onças (2,7 g) sendo fibra alimentar.
Nosso artigo, “São receitas de cogumelos Keto + Keto Mushroom”, tem mais informações sobre o uso de cogumelos como parte de uma dieta cetônica com algumas receitas deliciosas.
Cogumelos como substituto da carne para vegetarianos e veganos
Por si só, os cogumelos não são um substituto nutricional da carne, pois não contêm tanta proteína e têm menos ferro, zinco e vitamina B12 do que a carne.
Mas as proteínas dos cogumelos são ricas em leucina e lisina, aminoácidos essenciais não encontrados em muitos alimentos vegetais.
E os cogumelos também contêm outras vitaminas, minerais e antioxidantes benéficos não encontrados na carne, o que os torna um excelente complemento para uma dieta vegetariana ou vegana.
Vegetarianos e veganos costumam usar cogumelos como substitutos de carne bovina, frango ou peixe em receitas porque muitos cogumelos gourmet têm texturas firmes semelhantes a essas carnes.
Mas serão os cogumelos um substituto de proteínas?
Por si só, os cogumelos não são um substituto de proteínas. Mas quando usado numa refeição com outra boa fonte de proteína vegetal, como feijão, soja ou nozes, você obterá toda a proteína que precisa.
Reunimos 25 de nossas receitas favoritas de cogumelos veganos para lhe dar ideias e ajudá-lo a usar cogumelos para criar pratos veganos saborosos, semelhantes a carne.
Proteína em Cogumelos versus Carne
A quantidade de proteína em uma porção de 3,5 onças (100g) de carne é significativamente maior do que em 3,5 onças (100g) de cogumelos.
Mas os cogumelos são uma das poucas proteínas vegetais com qualidade semelhante às proteínas animais e uma excelente fonte de vários aminoácidos.
E estudos sugerem que uma refeição contendo cogumelos em vez de carne faz com que as pessoas se sintam saciadas por mais tempo.
A tabela abaixo mostra a proteína em uma porção de 3,5 onças (100g) de algumas opções populares de carne versus cogumelos comuns.
Fonte de proteína Proteína por porção de 3,5 onças (100g) Peito de frango assado 1,09 onças (31g) Costeletas de porco 1,09 onças (31g) Bife grelhado 0,98 onças (27,9 g) Pato assado 0,83 onças (23,5 g) Perna de cordeiro 0,63 onças (17,9 g) Ovo cozido 0,44 onças (12,6 g) Cogumelos ostra 0,12 onças (3,3 g) Botão branco cogumelos 0,1 onças (3,1 g) Cogumelos Cremini 0,09 onças (2,5 g) Cogumelos Portobello 0,07 onças (2,1 g)
Proteína em Cogumelos versus Legumes
Os cogumelos são uma boa fonte de proteína vegetal, pois contêm aminoácidos essenciais que faltam à maioria das outras proteínas vegetais.
Porém, alguns vegetais contêm mais proteínas do que cogumelos, e os nutricionistas recomendam combinar cogumelos com outros vegetais ricos em proteínas em uma dieta baseada em vegetais.
A tabela abaixo mostra a proteína em uma porção de 3,5 onças (100g) de alguns vegetais populares versus cogumelos comuns.
Fonte de proteína Proteína por porção de 3,5 onças (100g) Lentilhas (cozidas) 0,32 onças (9g) Feijão preto (cozido) 0,31 onças (8,9 g) Ervilhas 0,19 onças (5,4 g) Espinafre 0,1 onças (2,9 g) Brócolis 0,1 onças (2,8 g) Batata assada 0,07 onças (2,1 g) Cenouras 0,03 onças (0,9 g) Cogumelos ostra 0,12 onças (3,3g) Cogumelos de botão branco 0,1 onças (3,1 g) Cogumelos Cremini 0,09 onças (2,5 g) Cogumelos Portobello 0,07 onças (2,1 g)
Qual cogumelo tem mais proteína?
O teor de proteínas difere entre os tipos de cogumelos e até mesmo entre as diferentes espécies de cogumelos.
E não é apenas o tipo de cogumelo que afeta o teor de proteínas. Outros fatores também desempenham um papel, incluindo:
- Maturidade – A idade do cogumelo quando é colhido
- Fatores ambientais – Toxinas ambientais podem afetar o crescimento e o valor nutricional de um cogumelo
- Métodos de processamento – A forma como você cozinha ou preserva seus cogumelos afeta o teor de proteína
Abaixo, em ordem, estão 9 espécies de cogumelos gourmet bem conhecidas que contêm mais proteína de cogumelo por 3,5 onças (100g).
1. Cogumelos Ostra
Os cogumelos ostra são um dos nossos favoritos porque são saudáveis, deliciosos e fáceis de cultivar em casa.
Seu nome vem de seus chapéus em formato de ostra, que variam tipicamente de cor cinza claro a marrom acinzentado, mas você obtém variedades impressionantes de azul, amarelo e rosa.
As pessoas cultivam cogumelos ostra em todo o mundo e você os encontrará na maioria dos supermercados e mercados agrícolas.
Os cogumelos ostra aparecem no topo da lista com
0,12 onças (3,3g) de proteína por 3,5 onças (100g) servindo, e esse não é o único benefício nutricional que oferecem.
Além de proteínas e fibras, os cogumelos ostra contêm inúmeras vitaminas e minerais e são uma grande fonte de vitamina B, potássio, fósforo e cobre.
2. Cogumelos Morel
Esses cogumelos incomuns são alguns dos cogumelos mais procurados do mundo, pois não são facilmente cultivados e você deve colhê-los na natureza sazonalmente.
Por causa disso, as pessoas costumam secar cogumelos morel, para que possam desfrutar de seu sabor único de nozes durante todo o ano.
Morels são muito nutritivos, com
0,1 onças (3,1g) de proteína por 3,5 onças (100g) porção e muita vitamina D, ferro e cobre.
3. Cogumelos Botão Branco
Os cogumelos brancos ou botão são os cogumelos mais cultivados em todo o mundo. Eles são encontrados em muitos supermercados e a maioria das pessoas os conhece e os usa.
Seu sabor suave os torna muito versáteis, podendo ser saboreados crus em saladas, salteados em torradas, como cobertura de pizza, ou em molhos, sopas e ensopados.
Mas, embora tenham um sabor suave, como outros cogumelos, eles são cheios de nutrientes benéficos, e os cogumelos brancos crus contêm
0,1 onças (3,1g) de proteína por 3,5 onças (100g) servindo.
Os cogumelos brancos também são uma rica fonte de vitamina B e cobre.
4. Cogumelos Enoki
Os cogumelos Enoki são nativos do Japão, China e Coreia, mas agora são cultivados e estão disponíveis em todo o mundo.
Têm um aspecto exótico, com caules longos e cápsulas pequenas, e são um ingrediente comum na culinária asiática, onde são consumidos crus ou levemente cozidos.
Os cogumelos Enoki são apreciados pelo seu sabor delicado, textura crocante, valor nutricional e benefícios para a saúde.
Esses cogumelos distintos contêm
0,09 onças (2,7g) de proteína por 3,5 onças (100g) servindo e são uma boa fonte de vitamina B.
5. Cogumelos Cremini
Os cogumelos Cremini são da mesma espécie de cogumelo que os cogumelos botão branco e portobello. A diferença entre eles é a idade em que são colhidos.
O cremini é um pouco mais maduro que o cogumelo botão e, como resultado, tem sabores mais pronunciados.
Os cogumelos Cremini contêm
0,08 onças (2,5g) de proteína por 3,5 onças (100g) porção e muitos nutrientes. Eles são uma boa fonte de vitamina B, cobre e selênio.
6. Cogumelos Shiitake
Estes cogumelos populares, apreciados pelas suas propriedades medicinais e sabor e aroma ricos, estão disponíveis durante todo o ano, frescos e secos, uma vez que são amplamente cultivados.
O sabor e a textura dos cogumelos shiitake fazem deles um substituto nutritivo da carne, e as pessoas os usam para substituir a carne moída em hambúrgueres, lasanhas e espaguete à bolonhesa.
Eles são um dos cogumelos mais saudáveis para uma dieta sem carne, com
0,07 onças (2,2g) de proteína por 3,5 onças (100g) porção e 17 aminoácidos diferentes.
7. Cogumelos Portobello
Esses cogumelos grandes e ultraversáteis são iguais aos cogumelos botão e cremini, mas os produtores permitem que amadureçam completamente.
Devido ao seu tamanho e textura carnuda, são frequentemente chamados de cogumelos de bife e são deliciosos quando recheados, grelhados ou usados no lugar de hambúrgueres.
Além de
0,07 onças (2,1g) de proteína por 3,5 onças (100g) servindo, esses cogumelos nutritivos são uma boa fonte de niacina, vitamina B5, cobre e selênio.
8. Cogumelos Maitake
Também conhecidos como galinha do bosque devido à sua aparência, os cogumelos maitake são populares na China e no Japão, mas nem sempre são fáceis de encontrar frescos em outros lugares.
Muitas vezes você encontrará maitake seco vendido como cogumelos medicinais, mas maitake jovem e fresco são cogumelos comestíveis deliciosos com aroma terroso, sabor delicado e textura única.
Se você não conseguir encontrá-los no mercado ou mercearia local, você pode procurá-los na natureza ou até mesmo cultivá-los. Mas eles não são uma das espécies mais fáceis de cultivar.
Os nutritivos cogumelos maitake contêm
0,06 onças (1,9g) de proteína por 3,5 onças (100g) servindo e são uma excelente fonte de vitamina D.
9. Cogumelos Chanterelle
Cantarelos são cogumelos comestíveis muito procurados, comumente usados na culinária francesa. Como são difíceis de cultivar, a maioria das pessoas colhe chanterelles na natureza.
Quando colhidos pela primeira vez, estes cogumelos amarelos brilhantes a laranja têm um aroma frutado, mas não é esse o seu sabor. Chanterelles têm sabor terroso com notas de pimenta preta.
Embora os chanterelles tenham menos proteínas do que os cogumelos acima, eles estão cheios de outros nutrientes benéficos e adicionam um toque de cor a sopas, molhos e salteados.
Os cogumelos chanterelle têm
0,05 onças (1,5g) de proteína por 3,5 onças (100g) servindo.
Benefícios para a saúde de comer cogumelos
Os cogumelos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, mas como contêm quantidades relativamente pequenas, são melhor combinados com outros alimentos ricos em proteínas.
Mas os cogumelos não são apenas uma fonte de proteínas de alta qualidade. Eles também são muito nutritivos e cheios de antioxidantes, vitaminas e minerais que oferecem inúmeros benefícios à saúde.
Na verdade, muitos consideram os cogumelos alimentos funcionais, pois proporcionam muitos benefícios à saúde, além de atender às nossas necessidades nutricionais.
Comer cogumelos diariamente proporciona vários benefícios à saúde, incluindo:
- Reduzindo o risco de câncer
- Impulsionando o sistema imunológico
- Redução da pressão arterial
- Protegendo o cérebro
- Promover a saúde intestinal
- Apoiar a perda de peso
Nosso artigo sobre “benefícios nutricionais e de saúde dos cogumelos” contém mais informações com links para estudos relevantes.
6 maneiras de incluir cogumelos na sua dieta
Os cogumelos são muito versáteis, podendo refogar, grelhar ou assar a maioria das espécies ou adicioná-los a sopas, molhos e ensopados.
Mas nem todo mundo é fã do sabor e da textura terrosa de um cogumelo.
Felizmente, você ainda pode obter os benefícios de saúde que eles oferecem de outras maneiras. Aqui estão 6 maneiras de incluir cogumelos em sua dieta:
- Cogumelos frescos crus – Embora muitas vezes seja aconselhável cozinhar cogumelos, pois isso elimina as toxinas de algumas espécies, você pode comer certos cogumelos, como o enoki, crus, e eles são um ótimo complemento para saladas.
- Cogumelos frescos cozidos – Você pode cozinhar cogumelos de várias maneiras, e eles adicionam sabores ricos e um sabor umami a qualquer prato.
- Cogumelos secos – Os cogumelos secos permitem-lhe aceder às vantagens dos cogumelos sazonais durante todo o ano. São particularmente bons quando usados em risotos, sopas e ensopados, pois nem sempre mantêm a textura original.
- Cogumelos em conserva ou marinados – Se você gosta do sabor vinagre dos picles, então esta pode ser uma excelente forma de incluir cogumelos em sua dieta. Você pode saborear o sabor picante dos cogumelos em conserva ou marinados com carne, peixe ou salada.
- Cogumelo em pó – Vários cogumelos medicinais não são bons para comer. Em vez disso, eles são transformados em pó de cogumelo que você pode adicionar facilmente ao café, chá, smoothies, sopas, ensopados e outros pratos.
- Tintura de cogumelos – Uma tintura de cogumelo é um extrato líquido concentrado criado pela imersão de cogumelos medicinais em um solvente à base de álcool. Algumas gotas de tintura de cogumelo em sua bebida matinal trazem todos os benefícios de um punhado de cogumelos secos.
Aprenda a fazer uma tintura de cogumelo medicinal com cogumelos medicinais ricos em proteínas.
Considerações Finais
Embora os cogumelos tenham significativamente menos proteína do que a carne, eles têm um teor de proteína mais elevado do que a maioria dos vegetais, o que os torna muito úteis para pessoas com dietas baseadas em vegetais.
Eles também contêm numerosos compostos bioativos, todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo necessita e têm muito baixo teor de gordura.
Estudos mostram que comer cogumelos regularmente ajuda a estimular o sistema imunológico e reduz as chances de câncer.
Uma das melhores maneiras de garantir um fornecimento contínuo de cogumelos frescos é cultivá-los em casa.
Para saber mais sobre o cultivo de cogumelos, visite nosso Centro de Cultivo de Cogumelos ou inscreva-se em um de nossos cursos de cultivo de cogumelos.
