Cultivar suas próprias safras comestíveis é recompensador, saboroso, e talvez o mais importante, nutritivo!
Vitaminas e minerais são encontrados em todos eles.
Mas quais são as melhores fontes de vitamina E?
Este nutriente essencial desempenha muitas funções em nossos corpos. Felizmente, você pode facilmente aumentar sua dose diária cultivando fontes vegetais em seu próprio quintal, e aproveitando a colheita.
Pronto para começar? Aqui está o que vamos cobrir:
O que você aprenderá
- O que é vitamina E?
- Como funciona no corpo
- Benefícios potenciais para a saúde
- Principais fontes de jardim
O que é vitamina E?
A vitamina E é uma das vitaminas solúveis em gordura, junto com A, D, e K. (vitaminas do complexo C e B, por outro lado, são solúveis em água).
Nossos corpos absorvem melhor esses nutrientes solúveis em gordura - ou seja, eles são os mais facilmente biodisponíveis - quando os alimentos que os contêm são consumidos junto com os alimentos ricos em gordura. No caso da vitamina E, muitos dos alimentos que o contêm também contêm gordura naturalmente!
Vitaminas solúveis em gordura também podem ser armazenadas em nossa gordura corporal. Embora raro entre aqueles que obtêm vitaminas de fontes naturais, é possível ter muito de uma coisa boa ao tomar suplementos. Converse com seu médico sobre a dosagem apropriada se você decidir tomar suplementos.
Existem oito formas diferentes de vitamina E que ocorrem naturalmente, Contudo, nem todos eles são particularmente benéficos para nós em termos de biodisponibilidade. Alfa-tocoferol é o tipo mais bem utilizado em nossos corpos, ou a forma mais biologicamente "ativa", enquanto as outras formas não se ligam bem às proteínas do fígado e são parcialmente excretadas.
A dose diária recomendada para adultos com mais de 19 anos é de 15 miligramas.
Como funciona no corpo
No corpo, esta vitamina E funciona como um antioxidante .
O que isto significa? Embora os radicais livres no corpo possam causar danos celulares ou mesmo levar ao câncer, antioxidantes como a vitamina E podem ajudar a proteger as células contra esses radicais livres.
Este nutriente também está envolvido na função imunológica, e a ingestão adequada pode nos ajudar a combater infecções. O sistema imunológico abrange várias partes do corpo, incluindo nossa pele, sangue, medula óssea, sistemas linfáticos, e coragem.
Adicionalmente, esta vitamina está envolvida no processo de dilatação dos vasos sanguíneos, e inibe a agitação das plaquetas no sangue. Essas ações anticoagulantes podem ajudar a prevenir coágulos sanguíneos.
Benefícios potenciais para a saúde
Esse nutriente tem demonstrado grande potencial para ajudar na prevenção de diversos tipos de doenças crônicas. A necessidade de mais pesquisas é aparente, pois poucas causas diretas foram comprovadas até agora. Mas o que sabemos é promissor!
Embora os estudos até o momento não sugiram que a suplementação com vitamina E protege contra doenças coronárias, quando consumido como parte de uma dieta saudável, o consumo de alimentos ricos em antioxidantes é recomendado pela American Heart Association .
Semelhante a outros tipos de antioxidantes, Especula-se que essa vitamina possa reduzir o risco de certos tipos de câncer. Um estudo epidemiológico que pesquisou uma grande coorte de adultos dos EUA, com descobertas publicadas em 2002, indicou que a suplementação de longo prazo pode reduzir o risco de câncer de bexiga.
Mas um estudo aleatório controlado de uma grande coorte publicada em 2011, descobriu que a suplementação realmente aumentou o risco de câncer de próstata significativamente em homens saudáveis.
Embora os benefícios da suplementação possam ser debatidos, obter quantidades adequadas deste antioxidante dos alimentos pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo à medida que envelhecemos .
Também pode ajudar a retardar a degeneração de nossos olhos relacionada à idade, mas é importante notar que a maioria estudos até agora nesta área testou vitamina E em combinação com outros nutrientes como beta-caroteno, zinco, e cobre.
A conclusão geral desses estudos é que obter a quantidade diária recomendada, de preferência de fontes naturais de alimentos, é benéfico e pode ajudar a prevenir certos tipos de declínio que vêm com a idade.
Concluir que a suplementação com vitamina E ajuda a reduzir o risco de um determinado tipo de doença é um pouco difícil atualmente.
Esta é uma área em que mais pesquisas são necessárias para compreender totalmente todos os benefícios potenciais.
Principais fontes de jardim
Então, sabemos que obter sua dose diária de sua dieta é provavelmente a melhor opção, mas quais alimentos são boas fontes?
A vitamina E é encontrada principalmente nas sementes, óleos, e nozes, mas também em alguns vegetais.
Alguns alimentos embalados e processados podem ser suplementados com vitamina E, mas fontes caseiras oferecem o melhor retorno para seu investimento nutricional.
Você pode obter mais vitaminas e minerais de uma só vez a partir de alimentos integrais densos em nutrientes, e esses nutrientes derivados naturalmente são geralmente melhor absorvidos pelo corpo do que seus equivalentes sintéticos.
Aqui estão minhas principais fontes que você pode cultivar em casa, do maior ao menor teor de vitamina E por porção.
1. Sementes de Girassol
As sementes desta flor ensolarada são um lanche saboroso quando torradas. Eles também agregam quase 50% do valor diário de vitamina E! Uma onça de sementes fornece 7,4 miligramas.
Girassol ‘Mammoth Russo’
Flores de girassóis ‘Mammoth Russian’ rendem grandes cabeças com muitas sementes, perfeito para entrar na sua dose diária. As sementes estão disponíveis no Burpee .
Aprender como cultivar seus próprios girassóis aqui .
2. Nozes
Além das sementes, nozes também podem ser boas fontes - principalmente amêndoas e avelãs.
Por porção de uma onça, as amêndoas fornecem 6,8 miligramas de vitamina E ou 45 por cento do valor diário, e as avelãs oferecem 4,3 miligramas ou 29% do valor diário.
Amêndoa 'All-in-One'
A amendoeira 'All-in-One' é perfeita para pomares de quintal, já que esta variedade não cresce para ser tão grande quanto alguns outros tipos.
Você pode comprar uma planta para você no Nature Hills Nursery.
Aprender como cultivar amêndoas neste guia .
Se você preferir avelãs, verifique nosso guia de cultivo para começar.
Avelã
Plantas de raiz nua de três a quatro pés ou mudas de avelã em vasos em recipientes # 3 também são disponível através da Nature Hills Nursery .
3. Abacates
Qualquer desculpa para comer mais guacamole está bem no meu livro! Um abacate médio fornece 2,6 miligramas, 17 por cento do valor diário.
Abacate ‘Hass’
A delícia verde cremosa, neste caso, cresce em árvores, normalmente em climas mais quentes, embora haja alguns variedades resistentes ao frio disponíveis .
Saiba mais sobre como cultivar seu próprio e, em seguida, comprar seu próprio abacate "Hass", disponível na Nature Hills Nursery .
4. Amendoim
Se você é um viciado em manteiga de amendoim como eu, você provavelmente ficará feliz em ver amendoins nesta lista!
Uma onça de nozes contém 2,2 miligramas de vitamina E, ou 15 por cento do seu valor diário. Lembre-se de que qualquer coisa acima de 10 por cento é considerada uma boa fonte.
Amendoim
Para obter seus amendoins frescos em vez de uma jarra, tente crescer o seu próprio! Os amendoins requerem o clima quente das Zonas 8-12 para produzir nozes comestíveis, mas se você mora em uma região mais fria, eles também podem se dar bem em vasos internos.
Sementes são disponível em Eden Brothers .
5. Espinafre
Claro, seríamos negligentes em passar por este artigo sem mencionar alguns clássicos vegetais frescos. O espinafre é rico em muitas vitaminas e minerais, E incluído.
Meia xícara de espinafre fervido fornece 1,9 miligramas, ou 13 por cento do valor diário. Em vez disso, refogar o espinafre preservará uma pequena quantidade de vitamina E que é perdida no líquido do cozimento, e meia xícara preparada dessa forma oferece 2,1 miligramas.
Lembre-se de que o espinafre murcha e encolhe significativamente quando você o cozinha, e as medidas acima representam o volume após o cozimento. Se você é fã de grandes saladas de espinafre, uma xícara de espinafre cru fornece 0,5 miligramas.
Espinafre ‘Folha do Bebê’
A cultivar híbrida ‘Baby’s Leaf’ é útil por causa de suas folhas menores que amadurecem rapidamente, e fácil de limpar e comer.
Você pode começar com essas sementes, disponível na Burpee .
Aprender como cultivar espinafre em casa em nosso guia .
6. Brócolis
Um clássico favorito dos crucíferos, brócolis é outra opção superior. Uma meia xícara fervida oferece 1,2 miligramas, ou cerca de 8 por cento do valor diário. O brócolis salteado fornece uma quantidade semelhante, enquanto o brócolis cru oferece apenas 0,7 miligramas por xícara.
Brócolis ‘Calabrese’
Se você ainda não fez isso, o desafio de crescendo seu próprio em casa pode ser tão gratificante.
A variedade 'Calabrese' é o tipo que normalmente é vendido em supermercados, e as sementes são disponível em Eden Brothers .
Nutrição Doméstica
Colhendo suas próprias nozes, sementes, e vegetais podem fazer qualquer jardineiro se sentir verdadeiramente realizado.
Ao preparar alimentos em casa com o objetivo de maximizar a ingestão de vitamina E, tente combinar vegetais com uma fonte de gordura para aumentar a absorção de vitaminas solúveis em gordura. Nozes, sementes, e abacates naturalmente contêm gorduras, ao cozinhar o espinafre ou o brócolis com um pouco de azeite, a biodisponibilidade aumentará.
Com o poder antioxidante e os benefícios potenciais para a saúde da vitamina E na mesa, escolher cultivar algumas dessas fontes deliciosamente saudáveis em seu próprio jardim é uma escolha excelente!
Interessado em alimentos vegetais mais nutritivos que você possa cultivar em casa? Leia estes artigos a seguir:
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