Comer seus vegetais traz uma série de benefícios, e produtos caseiros servem como uma fonte valiosa de vitaminas e minerais essenciais - como o zinco.
Este mineral pode vir à mente com mais frequência quando você está tentando lutar contra um resfriado, mas qual é o seu papel em nossos corpos além do suporte imunológico, e como podemos obter mais das nossas hortas caseiras?
Aqui está o que vamos cobrir:
O que você aprenderá
- O que é zinco?
- Como funciona
- Fontes vegetais de zinco
O que é zinco?
O zinco é um mineral, um metal ligeiramente frágil que você pode encontrar na natureza, e um nutriente essencial.
O que isto significa? Uma vez que nossos corpos não podem fazer isso, e precisamos dele para várias funções importantes, é essencial que possamos obtê-lo por meio de nossa dieta.
A dose diária recomendada para homens adultos saudáveis com idade entre 19 e 50 é de 11 miligramas, ou 8 miligramas para mulheres adultas saudáveis. As mulheres grávidas têm uma necessidade ligeiramente maior de 11 miligramas por dia.
Como funciona
Nossos corpos não podem armazenar zinco, portanto, atingir o nível necessário diariamente é importante. Ajuda a apoiar nosso sistema imunológico , e ajuda na cicatrização de feridas, Síntese de DNA, síntese proteíca, e divisão celular.
Também ajuda no crescimento e desenvolvimento, especialmente durante a gravidez, infância, e adolescência. Adicionalmente, desempenha um papel na manutenção da integridade da pele e do nosso paladar e olfato.
Algumas pessoas podem tomar suplementos de zinco ou outros produtos com alto teor de zinco no início de um resfriado.
Embora a eficácia deste não foi provado definitivamente , pode ajudar a reduzir a duração e a intensidade de um resfriado, se ingerido ao primeiro sinal dos sintomas. O zinco faz isso ligando-se ao vírus do resfriado antes que ele se fixe em nossas células.
Os suplementos podem ajudar no combate a resfriados ou no tratamento de deficiências, mas as fontes de alimento farão o truque para o indivíduo saudável médio.
As principais fontes de zinco na dieta de muitas pessoas são carnes e aves, e os crustáceos também são uma fonte importante, mas vegetais frescos, nozes, sementes, leguminosas, e mesmo os fungos podem fornecer uma quantidade significativa desse mineral.
Essas fontes são especialmente importantes para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana.
Fontes locais de zinco
As fontes vegetais incluem grãos inteiros, leguminosas, algumas sementes, fungos, e certos vegetais.
Grãos e leguminosas contêm fitatos. Estes são compostos que, quando combinado com zinco, diminuir sua biodisponibilidade. Isso significa que é mais difícil para o corpo absorver.
Felizmente, a maioria dos vegetais e fungos do jardim não contém fitatos, tornando-os uma opção benéfica.
Aqui estão minhas principais fontes caseiras de zinco, listados da maior para a menor quantidade por porção:
1. Sementes de abóbora
Uma porção de 30 gramas de sementes de abóbora oferece 2,2 miligramas de zinco, mais de 25 por cento do valor diário para homens, e 20 por cento para mulheres.
Você pode aprender mais sobre o benefícios para a saúde das sementes de abóbora aqui .
Quando se trata de selecionar um tipo de abóbora para crescer, Eu pessoalmente gosto do clássico ‘Jack-O-Lantern’.
Abóbora 'Jack-O-Lantern'
É uma ótima opção para entalhar e cozinhar, e fornece muitas sementes que você pode colher e guardar para comer.
As sementes para cultivar as suas próprias são disponível na Burpee .
E você pode aprender como cultivar abóboras em nosso guia .
2. Cogumelos Shiitake
Muitos tipos de cogumelos contêm alguma quantidade do mineral, mas a variedade shiitake está na extremidade superior. Meia xícara de cozido, cogumelos em cubos fornecem 1 miligrama de zinco.
Cultivando seus próprios cogumelos é uma opção adequada se eles fazem parte de sua dieta, ou para deixar as crianças entusiasmadas com a ingestão de fungos.
Cogumelos shitake
A compra de um kit inicial oferece tudo que você precisa para começar.
Veja este de 2funguys, disponível via Amazon ou leia nosso completo revisão dos melhores kits de cultivo de fungos .
3. Espinafre
Esta folhagem verde é uma fonte de alimentação de nutrição, e contém uma infinidade de vitaminas e minerais. Meia xícara de espinafre cozido oferece 0,7 miligramas de zinco.
Se você está escolhendo espinafre cru para fazer uma salada ou adicionar a um sanduíche, você precisará de um volume muito maior para obter o mesmo pagamento mineral. O espinafre condensa significativamente quando é cozido.
Espinafre ‘Bloomsdale Long Standing’
Ao escolher uma variedade para cultivar em seu jardim, Eu gosto de ‘Bloomsdale Long Standing’. Ela produz grandes, folhas verde-escuras cheias de sabor.
As sementes estão disponíveis em uma variedade de tamanhos de pacote dos Eden Brothers .
Não se esqueça de ler nosso guia de cultivo para as melhores colheitas de espinafre !
4. Ervilhas
Ervilhas doces eram um alimento básico na hora do jantar na minha casa enquanto crescia. Meia xícara nos dá 0,5 miligramas do poderoso mineral, uma contribuição útil para o seu total diário.
Cultivando suas próprias ervilhas pode ser super simples. Se você ama um sabor mais doce, ou talvez se você tiver alguns comedores exigentes nesta casa, experimente cultivar essas ervilhas ‘Garden Sweet’.
Ervilhas ‘Garden Sweet’
Eles têm um gosto mais açucarado do que outras ervilhas, mas ainda contém todos aqueles nutrientes preciosos.
Sementes são disponível na Burpee .
Magia Mineral
Fontes deste nutriente vital podem ser encontradas em todo o jardim, e cultivar seus próprios vegetais e frutas pode ser uma das maneiras mais econômicas e gratificantes de obter as vitaminas e minerais necessários.
Deixe-me saber como você adicionará essas fontes vegetais de zinco ao seu jardim nos comentários abaixo. E fique à vontade para compartilhar suas dicas!
Se você estiver interessado em aprender mais sobre os nutrientes em vegetais cultivados em casa , dê uma olhada nestes artigos a seguir:
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- Obtenha sua dose diária de vitaminas B com esses vegetais caseiros
