Muitos cogumelos medicinais são adaptógenos e contêm beta-glucanos e outros compostos que funcionam como modificadores da resposta biológica para ajudar a manter um estado de equilíbrio no corpo.
Os investigadores acreditam que a sua ação reguladora, que inclui o equilíbrio do microbioma intestinal, do sistema nervoso e de hormonas como o cortisol e a melanina, é a forma como estes cogumelos ajudam a melhorar o sono.
A grande vantagem de usar extratos de cogumelos medicinais para dormir melhor é que você também terá acesso a todos os outros benefícios à saúde que eles oferecem.
Continue lendo para saber o que causa sono deficiente e insônia, os melhores cogumelos para dormir melhor, como usá-los e quando tomá-los.
O que causa sono insatisfatório e insônia?
Você já se pegou olhando para o teto e se perguntando por que não consegue ter uma boa noite de sono?
Você não está sozinho. Mais de 50 milhões de americanos sofrem de distúrbios do sono e as estatísticas de outros países são igualmente alarmantes.
Compreender os fatores que podem causar sono insatisfatório e insônia é o primeiro passo para dormir melhor.
Pequenas mudanças na sua rotina diária, reduzindo o estresse ou prestando atenção ao ambiente de sono podem ser a chave para uma noite de sono tranquila.
Abaixo estão alguns dos fatores que podem causar sono insatisfatório e insônia:
Estresse e Ansiedade
As demandas da vida diária podem levar ao aumento do estresse e da ansiedade que nos fazem revirar na hora de dormir. Compreender e controlar o estresse e a ansiedade é um passo significativo para dormir melhor.
Ritmos circadianos interrompidos
Nossos corpos operam com um relógio interno bem ajustado, conhecido como ritmo circadiano. Padrões de sono irregulares, trabalhar em horários estranhos ou tempo excessivo de tela tarde da noite podem prejudicar esse relógio interno, dificultando a obtenção de um ciclo de sono reparador.
Ambiente de sono
O local onde você dorme é importante e pode afetar significativamente a qualidade do seu descanso. Colchões desconfortáveis, ruído excessivo ou muita luz podem criar condições de sono nada ideais. Tornar o ambiente de sono relaxante e confortável pode fazer uma grande diferença na qualidade do sono.
Condições Médicas
Problemas de saúde contínuos, como dores crônicas, problemas respiratórios ou desequilíbrios hormonais, podem afetar seu sono. Procurar aconselhamento médico para lidar com estas condições é crucial para gerir eficazmente a insónia.
Hábitos Diários
O que você faz durante o dia pode afetar o modo como você dorme à noite. Muita cafeína, exercícios irregulares ou refeições pesadas perto da hora de dormir podem atrapalhar o ciclo natural do sono do seu corpo. Mudar alguns maus hábitos pode resultar em um sono melhor.
Exposição à luz azul
Em nosso mundo digitalmente conectado, as telas que emitem luz azul estão por toda parte. O brilho artificial de dispositivos como laptops e telefones celulares pode suprimir a produção de melatonina, hormônio essencial para o sono. Limitar o tempo de tela antes de dormir e utilizar filtros de luz azul pode ajudar a reduzir esse efeito.
Aqui estão alguns dos melhores cogumelos medicinais para usar se você deseja melhorar a qualidade do seu sono e reduzir a insônia.
1. Reishi
Os cogumelos Reishi são cogumelos medicinais bem conhecidos, com muitos benefícios para a saúde e uma escolha popular para melhorar a qualidade do sono.
Os curandeiros tradicionais usam o reishi há milhares de anos para melhorar o sono e, agora que a ciência moderna está se atualizando, ele se tornou um ingrediente popular nas bebidas antes de dormir.
Embora existam poucos ensaios clínicos para confirmar os efeitos do cogumelo reishi no sono em humanos, estudos em animais e in vitro produziram resultados promissores.
Um estudo recente com ratos indica que os extratos de reishi podem melhorar o sono, reduzindo o tempo necessário para adormecer e aumentando a qualidade e a duração do sono.
Os resultados sugerem que os extratos de reishi proporcionam esses benefícios, modulando o microbioma intestinal e aumentando os neurotransmissores que promovem o sono no hipotálamo.
Outro estudo, desta vez usando ratos, sugere que o reishi aumenta o tempo total de sono e promove mais sono sem movimento rápido dos olhos (NREM).
Tomar extrato de reishi por 3 dias aumentou significativamente o sono total e o tempo de sono NREM dos ratos, sem influenciar o sono de ondas lentas ou REM.
O sono NREM é crucial para os processos de recuperação do corpo, necessários para a produtividade, concentração e desempenho diários.
Mas, embora evidências anedóticas e estudos em animais mostrem que os cogumelos reishi ajudam a melhorar o sono e a insônia, os cientistas ainda não sabem exatamente como eles funcionam.
Um estudo de 2021 que explora os mecanismos anti-insônia do reishi sugere que eles fornecem efeitos anti-insônia por meio de múltiplos mecanismos simultaneamente que ajudam a regular a sobrevivência celular, a produção de citocinas e a função imunológica.
Estas descobertas são típicas de cogumelos adaptogénicos que trabalham com vários órgãos e sistemas do corpo simultaneamente para restaurar o equilíbrio quando expostos a factores de stress externos.
2. Juba de Leão
A juba de leão é um dos cogumelos medicinais mais populares e mais conhecido pela sua capacidade de aumentar a imunidade e ajudar a melhorar a função cerebral, o foco e a produtividade. Embora ofereça vários outros benefícios à saúde.
Mas você pode se perguntar:“Os cogumelos juba de leão ajudam você a dormir?”
Estudos sugerem que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir a insónia, mas os cientistas precisam de mais ensaios clínicos para compreender completamente como proporcionam estes benefícios.
Um estudo de 2015 envolvendo oito estudantes universitários que sofrem de estresse e distúrbios do sono mostrou que a juba de leão pode efetivamente reduzir a ansiedade e melhorar os sintomas de insônia.
Depois de tomar juba de leão por um mês, os participantes notaram diminuição da irritabilidade, fadiga e ansiedade e melhoria da qualidade do sono.
Outro estudo promissor de 8 semanas utilizou 77 voluntários para explorar o efeito das crinas de leão no humor e nos distúrbios do sono. Os resultados deste estudo sugerem que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, aumentando os níveis de pró-BDNF.
Os pesquisadores acreditam que os níveis de BDNF estão ligados à extensão e duração da privação de sono, com indivíduos que sofrem de insônia apresentando níveis mais baixos de BDNF.
Ao aumentar potencialmente os precursores do BDNF, como o pró-BDNF, a juba de leão poderia ajudar o corpo a produzir mais e reduzir as deficiências associadas a distúrbios do sono.
Além disso, estudos em animais sugerem que os extratos de juba de leão podem ajudar a resolver problemas de ritmo circadiano associados ao atraso na fase do sono. Condição em que os padrões de sono estão atrasados em duas ou mais horas em relação ao normal.
Se você mora no Reino Unido e está procurando um suplemento de juba de leão de alta qualidade, confira nossa lista dos 10 melhores suplementos de juba de leão no Reino Unido.
3. Cordyceps
Os cogumelos Cordyceps oferecem vários benefícios à saúde, mas são mais conhecidos por sua capacidade de melhorar o desempenho físico e a resistência e reduzir a fadiga.
Pode parecer estranho que um cogumelo conhecido por fornecer energia seja benéfico para distúrbios do sono.
Mas como os compostos do cordyceps proporcionam estes benefícios, promovendo uma libertação constante de energia, aumentando a captação de oxigénio, reduzindo a inflamação e aumentando o fluxo sanguíneo para as células cerebrais, também contribuem para a saúde do cérebro.
Cordyceps também melhora a saúde do cérebro, prevenindo danos celulares causados pelo estresse oxidativo e protegendo o hipocampo, resultando em níveis mais baixos de ansiedade e melhor sono.
Mas esta não é a única maneira pela qual o cordyceps pode ajudá-lo a dormir melhor.
A pesquisa sugere que o cordyceps pode efetivamente redefinir o biorritmo, ajudando-nos a nos adaptar às diferenças de fuso horário e reduzindo o impacto do jet lag.
Tal como a juba de leão, o cordyceps pode atravessar a barreira hematoencefálica, permitindo-lhe ajustar rapidamente a fase do ritmo circadiano após uma longa viagem através dos fusos horários.
Outras pesquisas utilizando ratos indicam que a cordicepina, um dos compostos bioativos do cordyceps, poderia desempenhar um papel na regulação do sono e tem potencial futuro como tratamento para distúrbios do sono.
Neste estudo, a cordicepina reduziu os ciclos sono-vigília, aumentou o sono NREM e diminuiu o sono REM. Também aumentou o tempo total de sono e reduziu a vigília.
Como é um sono saudável?
Embora a qualidade do sono mude durante as diferentes fases da nossa vida e a quantidade de sono necessária varie de pessoa para pessoa, uma boa noite de sono é semelhante para todos.
As características do sono saudável incluem:
- Adormecer facilmente 10 a 15 minutos depois de fechar os olhos
- Dormir a noite toda com distúrbios mínimos (não mais que 2)
- Voltar a dormir rapidamente se você acordar
- Não acordar muito cedo
- Sentir-se revigorado e energizado pela manhã
As consequências do sono insatisfatório
O sono é essencial para uma saúde ideal e desempenha um papel vital na função cerebral, no metabolismo, na regulação do apetite e nos sistemas imunológico, hormonal e cardiovascular do corpo.
No passado, ninguém levava muito a sério a falta de sono, mas a sonolência diurna e a falta de foco e concentração não são as únicas consequências do sono deficiente.
Durante o sono, ocorrem processos biológicos cruciais no corpo e no cérebro, incluindo o armazenamento de novas informações, a eliminação de resíduos tóxicos, a reparação de células e a liberação de hormônios e proteínas.
Uma investigação recente revelou que a perturbação do sono e a falta de sono contínuo podem ter consequências graves para a saúde, incluindo um risco aumentado de diabetes, obesidade, ansiedade, depressão, hipertensão, ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.
Como os cogumelos ajudam no sono
Muitos cogumelos medicinais são alimentos funcionais adaptogênicos que atuam em vários sistemas do corpo simultaneamente para ajudá-lo a manter ou retornar ao equilíbrio quando exposto a estressores internos e externos.
Uma das maneiras de conseguir isso é promovendo um ciclo sono-vigília saudável e um sono reparador, pois o corpo precisa do sono para funcionar corretamente.
Os extratos de cogumelos medicinais atuam de várias maneiras para promover um sono melhor, incluindo:
- Ajudar o corpo a se adaptar ao estresse
- Promover o relaxamento e o início do sono
- Aumentar a duração do sono
- Melhorar a qualidade do sono NREM
- Apoiar ciclos circadianos saudáveis
- Regulação de neurotransmissores
- Apoiar o sistema imunológico
- Redução do dano celular causado pelo estresse oxidativo
- Fornecendo efeitos anti-inflamatórios
Os cogumelos normais ajudam você a dormir?
Embora os cogumelos comestíveis normais sejam alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, consumi-los não é a melhor maneira de melhorar o sono.
Os cogumelos medicinais são uma escolha melhor e, mesmo assim, primeiro você precisa extrair seus compostos benéficos para obter o máximo de benefícios do sono.
A melhor maneira de aproveitar os benefícios dos cogumelos medicinais para melhorar o sono é tomar uma dose diária regular de extrato de cogumelo medicinal.
Como usar cogumelos para dormir
Os suplementos medicinais de cogumelos são a maneira mais fácil de adicionar cogumelos à sua rotina diária e, devido à sua crescente popularidade, há uma grande variedade de suplementos em oferta, incluindo:
O pó de extrato de cogumelo é excepcionalmente versátil e um ótimo complemento para sua aveia matinal, shake de proteína ou smoothie, mas você pode polvilhá-lo em quase todas as refeições.
Você também encontrará misturas de cogumelos em pó que combinam vários cogumelos medicinais e em misturas de café e chá prontas para uso.
As tinturas de cogumelos, ou extratos líquidos, geralmente vêm em pequenos frascos com conta-gotas, proporcionando uma maneira rápida e conveniente de obter sua dose diária de cogumelos medicinais.
Colocar algumas gotas debaixo da língua é a maneira mais rápida de obter os benefícios do cogumelo, pois há muitos vasos sanguíneos debaixo da língua, garantindo que o extrato entre rapidamente na corrente sanguínea.
Mas, se o sabor for muito amargo, você pode adicionar o extrato líquido a bebidas, smoothies ou refeições.
Cápsulas
Cápsulas de cogumelos medicinais contendo extrato de cogumelo em pó oferecem uma opção rápida, descomplicada e descomplicada para pessoas em movimento.
Você não pode vencê-los quando se trata de conveniência, e eles também fornecem uma dose medida de forma confiável, para que você saiba quantos compostos benéficos está recebendo.
Gomas
As gomas de cogumelos podem ser o melhor suplemento para você se você não gosta de engolir cápsulas.
Eles vêm em vários sabores e você pode mastigá-los como um doce suave, o que os torna o mais divertido de todos os suplementos de cogumelos.
Muitas gomas contêm mais de um extrato de cogumelo para criar uma mistura de cogumelos que oferece benefícios específicos.
Se você estiver tendo problemas para decidir qual suplemento experimentar, nosso artigo comparando tinturas de cogumelos versus extratos versus pós versus cápsulas pode ajudá-lo.
Quando comer cogumelos para dormir
Os benefícios dos cogumelos medicinais aumentam com o tempo e, embora a dose ocasional de reishi na hora de dormir possa promover o relaxamento e melhorar o sono a curto prazo, o uso regular proporciona os melhores resultados.
Como muitos dos benefícios dos cogumelos funcionais não são imediatos, a frequência e a consistência são mais importantes do que a hora do dia em que você os toma.
Recomendamos tomar extratos de cogumelos pela manhã, pelo menos 10 minutos antes de comer, especialmente cordyceps, que pode aumentar os níveis de energia, ou juba de leão, que ajuda no foco e concentração.
Isso permitirá que você aproveite outros benefícios à saúde durante o dia e, ao mesmo tempo, tenha uma noite de sono melhor.
A melhor dose para você e a rapidez com que você notará um sono melhor varia dependendo da sua saúde e do quão desequilibrados estão os sistemas do seu corpo.
Faça um passeio pela nossa fazenda de cogumelos, onde cultivamos cogumelos e produzimos extratos de cogumelos medicinais orgânicos.
Considerações Finais
A maioria dos cogumelos contém compostos ativos, minerais e vitaminas que proporcionam efeitos antioxidantes e antiinflamatórios, que ajudam a saúde e o bem-estar geral.
Mas, alguns cogumelos também são adaptógenos que modificam as nossas respostas biológicas para ajudar a manter o equilíbrio do corpo, e melhorar o sono é uma das formas através das quais estes cogumelos conseguem isso.
Extratos de cogumelos feitos usando o método de extração dupla são os suplementos mais potentes para um sono melhor, pois fornecem acesso ao maior número possível de compostos benéficos do cogumelo.
Para saber mais sobre cogumelos medicinais e seus benefícios, visite nosso Centro de Educação sobre Cogumelos.
E se você mora no Reino Unido, sugerimos que experimente nossa linha de extratos de cogumelos medicinais orgânicos de alta resistência.
