Alguém já lhe disse para sair para buscar vitamina D?
Este nutriente é às vezes conhecido como vitamina do sol, porque podemos realmente obtê-lo da luz solar.
Além de obter este nutriente essencial por meio da exposição ao sol, pode ser encontrado em várias fontes de alimentos, incluindo uma fonte baseada em plantas que você pode cultivar em casa.
Neste artigo, vamos dar uma olhada em como este nutriente essencial funciona em nossos corpos, porque é importante para a nossa saúde, e como aumentar nossa ingestão diária.
Aqui está o que iremos cobrir:
O que você aprenderá
- O que é vitamina D e como ela funciona?
- Como isso ajuda nossos corpos
- Fontes de alimentos
O que é vitamina D e como ela funciona?
A vitamina D é uma das vitaminas solúveis em gordura - na mesma categoria que A, E, e K. Também conhecido como calciferol, este nutriente é armazenado em sua forma inativa em nossas células de gordura até que seja necessário.
Quando chegar a hora, é mobilizado a partir das células de gordura, e convertido em calcidiol no fígado. O calcidiol é a principal forma que circula pelo corpo.
O hormônio da paratireóide move o calcidiol para os rins, onde é convertido em calcitriol, a forma ativa que é movida para órgãos necessitados.
Essas conversões para sua forma ativa permitem que seja utilizado pelo corpo .
A dieta recomendada para indivíduos saudáveis de um a 70 anos de idade é de 15 microgramas, ou 600 UI diariamente.
Depois de convertido para sua forma ativa, ele desempenha um papel em muitos processos importantes. Ajuda a absorção de cálcio, ajudando a construir e remodelar ossos.
Pode reduzir a inflamação. E além disso, estimula o crescimento celular e o metabolismo da glicose, permitindo que os carboidratos que comemos sejam convertidos em energia utilizável.
Como isso ajuda nossos corpos
Ossos fortes são vitais, especialmente à medida que envelhecemos. Por causa de sua estreita relação com o cálcio, a vitamina D pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea.
Ou em outras palavras, quando combinado com cálcio, este nutriente pode ajudar a prevenir ou limitar a extensão dos danos da osteoporose.
Além da saúde óssea, suas propriedades antiinflamatórias levaram à especulação de que pode auxiliar na prevenção de certos tipos de câncer.
Muitos estudos, tal como este randomizado, ensaio controlado por placebo , mostraram resultados mistos, portanto, nenhum conselho dietético definitivo pode ser dado ainda.
De forma similar, devido ao seu conhecido papel no metabolismo da glicose, pesquisas foram feitas em relação à vitamina D e ao desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Nem os estudos observacionais nem os clínicos ainda foram capazes de provar uma conexão entre os dois.
Esta meta-análise Vários estudos não provaram nenhuma conexão distinta entre a ingestão de vitamina D por meio da suplementação de D3 e a prevenção do diabetes.
Um benefício potencial adicional para a saúde de manter níveis adequados desse nutriente é a redução da pressão arterial.
A vitamina D está envolvida nos processos necessários para aumentar e diminuir a pressão arterial, e Estudos observacionais demonstraram que níveis mais elevados podem estar associados a um menor risco de doenças cardiovasculares.
Fontes de alimentos
Então, onde você pode obter sua dose diária de vitamina D para manter os níveis adequados desse nutriente essencial e colher esses benefícios potenciais?
As fontes dietéticas que apresentam as maiores quantidades são peixes gordurosos, carnes, e gemas de ovo.
Infelizmente, esta não é a melhor notícia para os veganos, porque todas essas fontes naturais são baseadas em animais.
Mas alguns alimentos processados também são fortificados com vitamina D para ajudar a aumentar a ingestão alimentar.
Alimentos comumente fortificados incluem leite e alternativas ao leite sem laticínios (como leite de soja e amêndoa), Cereais do café da manhã, e sucos.
E agora, no momento que você estava esperando - que tal aquela cobiçada fonte vegetal de vitamina D que você pode cultivar em casa?
A principal fonte de vitamina D que você pode cultivar são - * tambores, por favor * - cogumelos!
Como pessoas, cogumelos sintetizam vitamina D quando expostos à luz ultravioleta, antes e depois da colheita.
Cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta podem ser um fonte abundante de vitamina D , dependendo do tipo de cogumelo e do nível de exposição aos raios ultravioleta. Os cogumelos podem ser expostos à luz solar ao cultivá-los ao ar livre, ou colocando-os ao sol após a colheita.
A maioria dos cogumelos comprados em lojas são cultivados dentro de casa no escuro, e estes podem ser expostos à luz solar para aumentar seus níveis.
De acordo com micologista Paul Stamets , expor cogumelos shiitake à luz do sol por seis horas por dia, ao longo de dois dias, pode aumentar a concentração de vitamina D de 2,5 microgramas por 100 gramas para espantosos 1150 microgramas por 100 gramas.
Cultivar seus próprios cogumelos é uma adição única e emocionante à sua colheita doméstica, e há várias maneiras de fazer isso.
Kits de cogumelos fornecem uma maneira simples de começar, e eles incluem tudo que você precisa para produzir uma safra bem-sucedida como um iniciante. Os kits internos normalmente não crescem bem em ambientes claros, áreas ensolaradas, pois tendem a secar ou não prosperar.
Paul Stamets recomenda tomar cogumelos cultivados em ambientes internos e colocá-los em uma bandeja sob a luz do sol forte entre 10h e 16h por dois dias para aumentar seus níveis de vitamina D.
Você também pode cultivar cogumelos em seu jardim.
Tampões de cogumelo shiitake
Se você quiser começar a cultivar seus próprios cogumelos ao ar livre, você pode encontrar plugues de cogumelo shiitake orgânico para inoculação de toras, disponível no Naturegreen Park via Amazon .
E para todas as informações de que você precisa para começar, verifique nosso guia para o cultivo de cogumelos ao ar livre .
Além de fontes baseadas em plantas fortificadas e de ocorrência natural, se você está tentando obter sua dose diária de sol passando um tempo no jardim, por favor, tente apenas cerca de 15 minutos de exposição direta por dia, e lembre-se de use protetor solar e vista roupas adequadas para proteger sua pele !
Aumente a ingestão de vitamina D hoje
Quer você escolha cultivar seus próprios cogumelos, adicione algumas gemas de ovo às suas refeições todas as semanas, ou procure alimentos fortificados, aumentar a ingestão de vitamina D é importante para muitas pessoas manterem os níveis adequados.
Especialmente à medida que os meses mais escuros de inverno se aproximam e há menos luz solar disponível em muitas regiões, buscar fontes de alimento é uma excelente opção.
Você já experimentou cultivar seus próprios cogumelos? Você sabia que eles eram uma fonte potencial de vitamina D? Deixe-me ouvir sua opinião nos comentários abaixo.
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