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Quais vegetais são ricos em ferro?

Popeye acertou ao nos encorajar a comer nosso espinafre!

Por que é que? O espinafre é especialmente rico em ferro, assim como vários outros vegetais de jardim.

Vamos mergulhar um pouco mais fundo nas funções que esse nutriente desempenha no corpo, e fontes vegetais comuns que você pode cultivar em casa.

Aqui está o que vamos dar uma olhada:

O que você aprenderá

O que é ferro?

O ferro é um mineral encontrado em muitos alimentos. E é essencial para manter nossos corpos em funcionamento.

As fontes dietéticas mais significativas são carnes e aves, Contudo, muitos vegetais também contêm uma quantidade decente.

Infelizmente, nem todo mundo a ingestão diária deste nutriente essencial é adequada para atender às suas necessidades, especialmente para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.

A anemia ferropriva é um diagnóstico bastante comum. O que isto significa? Devido à falta do mineral, seu corpo não está produzindo glóbulos vermelhos suficientes - as células responsáveis ​​pelo transporte de oxigênio pelo corpo.

Seu médico pode diagnosticar isso com um simples exame de sangue, e geralmente pode ser tratada por meio de modificações dietéticas e / ou um suplemento oral. Cozinhar alimentos em uma panela de ferro fundido também pode ajudar a aumentar a ingestão diária.

Heme vs. Não-Heme

Existem dois tipos principais de ferro:heme e não heme.

O tipo heme (ferroso) vem de fontes de origem animal, como carne, aves, e frutos do mar. Essas fontes também contêm a variedade não-heme (férrica).

Fontes baseadas em plantas, como vegetais, grãos, e sementes contêm ferro não heme. Este tipo é menos biodisponível, o que significa que nossos corpos não podem absorvê-lo e usá-lo de forma tão eficaz.

Você pode ajudar a aumentar a absorção de não-heme combinando-o com um pouco de vitamina C. Felizmente, a maioria dos vegetais costuma ser uma boa fonte de vitamina C, Incluindo tomates , pimentões , e brócolis.

Como funciona no corpo

O ferro é o principal componente da hemoglobina, uma proteína no sangue que é responsável pelo transporte de oxigênio dos pulmões para todo o corpo.

Também é uma parte da mioglobina, uma proteína nos músculos que armazena oxigênio para as células usarem no metabolismo energético.

Isso torna o ferro um nutriente essencial, especialmente para atletas. O transporte eficiente de oxigênio e o metabolismo energético são cruciais para estimular o exercício aeróbio.

Na verdade, é por isso que alguns atletas treinam em altitudes elevadas - para aumentar a quantidade de glóbulos vermelhos que seus corpos produzem, para melhor transporte de maiores quantidades de oxigênio por todo o corpo.

Atleta ou não, todos nós precisamos de uma boa oxigenação do sangue, e para isso precisamos de uma ingestão adequada de ferro!

Além do transporte de oxigênio, este mineral auxilia no crescimento e desenvolvimento geral, produção de energia, e cicatrização de feridas.

Principais fontes vegetais

O valor diário recomendado para o ferro é de 18 miligramas para mulheres saudáveis ​​com idade entre 19 e 50, e 8 miligramas para homens com 19 anos ou mais e mulheres com mais de 50 anos.

O ferro é perdido durante a menstruação, então é por isso que as mulheres na pós-menopausa requerem uma ingestão diária mais baixa.

Consumir várias porções de vegetais diariamente pode ajudá-lo a atingir essa quantidade.

Por onde você deve começar? Aqui estão minhas principais fontes vegetais, ordenados da menor para a maior quantidade de ferro por porção:

1. Brócolis

O brócolis é delicioso sozinho, mas também é fácil de jogar em caçarolas, sopas, ou mesmo como um complemento saudável ao macarrão com queijo.

Uma xícara de brócolis cozido fornece 1,1 miligramas de ferro e 100 miligramas de vitamina C para ajudar na absorção.

Brócolis ‘Montebello’

‘Montebello’ é uma variedade híbrida de brócolis com hastes tenras. É delicioso servido cru em uma salada, levemente cozido no vapor, ou torrado. Está pronto para a colheita em 70-75 dias.

Sementes são disponível na Burpee .

Aprender como cultivar brócolis em seu jardim com nosso guia .

2. Ervilhas

Este vegetal rico em amido fornece 2,4 miligramas de ferro para o seu total diário por xícara. Você pode escolher fresco, congeladas, ou enlatado, mas é difícil superar aquele sabor fresco do jardim.

Ervilhas ‘Alasca’

‘Alaska’ é uma variedade tradicional. Esta ervilha com casca clássica é perfeita para comer fresca, congelada ou enlatada para comer mais tarde. As plantas estão prontas para a colheita em 50-60 dias.

Sementes em uma variedade de tamanhos de pacote são disponível em Eden Brothers .

Aprender mais sobre cultivando suas próprias ervilhas neste guia .

3. Couve

Eu já descrevi o benefícios para a saúde da couve , mas como existem tantos, Eu seria negligente em não mencioná-los novamente aqui.

Uma xícara de couve cozida fornece 1,5 miligramas de ferro.

Um grampo da culinária do sul, A couve é comumente cozida com presunto hock ou bacon, e eles são deliciosos e nutritivos.

Collard Greens ‘Vates’

‘Vates’ é uma cultivar tradicional que produz uma abundância de folhas verdes escuras em 75-85 dias.

Você pode encontrar sementes disponível em Eden Brothers .

Confira nosso guia para o cultivo de couve para começar.

4. Batata doce

A batata-doce é uma boa fonte de muitos nutrientes diferentes. Uma batata cozida média com casca fornece 1,5 miligramas de ferro.

Observe que consumir a pele é importante para maximizar a ingestão de nutrientes.

Você pode facilmente começar suas próprias batatas-doces a partir de tubérculos comprados em lojas, ou notas de compra para o plantio.

Batata Doce ‘Centenária’

‘Centennial’ é uma variedade de maturação precoce, pronto para colher em 90-100 dias.

Você pode encontrar pacotes de 12 ou 25 boletos disponível na Burpee .

E não se esqueça de conferir nosso guia de cultivo de batata doce .

5. Espinafre

Uma xícara de espinafre fresco cozido fornece 6 miligramas, ou 17% do valor diário para mulheres adultas.

Espinafre cru também é uma ótima fonte, mas lembre-se que o espinafre encolhe quando cozinha, portanto, você precisará consumir um volume maior do legume cozido para obter a mesma quantidade.

O espinafre é fácil de cultivar no jardim e pode proporcionar várias colheitas ao longo da estação de cultivo.

Espinafre ‘Perseus Hybrid’

‘Perseus Hybrid’ é um cultivar híbrido resistente a doenças que amadurece em 35-40 dias. Também é adequado para cultivo em contêineres, graças ao seu hábito de crescimento compacto.

Você pode encontrar sementes disponível no Burpee .

Consulte nosso guia de cultivo de espinafre aprender mais.

6. Swiss Chard

Deixando o melhor para o final, uma das fontes de folhas verdes mais altas é a acelga.

Uma xícara de verduras frescas cozidas pode fornecer 3,9 miligramas - o que equivale a mais de 21% do valor diário para mulheres adultas e quase 50% para homens!

Swiss Chard é fácil de cultivar, e deliciosa quando levemente cozida no vapor ou adicionada a sopas e ensopados. Existem várias variedades diferentes disponíveis em cores divertidas.

Chard suíço ‘batom rosa’

‘Pink Lipstick’ é uma deliciosa cultivar tradicional com folhas verdes escuras e hastes rosa-magenta.

Além de seu impressionante nível de ferro, os fitoquímicos responsáveis ​​pelas hastes de cor rosa têm propriedades antioxidantes.

Você pode encontrar sementes em uma variedade de tamanhos de pacote disponível em Eden Brothers .

Aprender como cultivar acelga suíça neste guia .

Tão forte quanto o ferro

Os benefícios do ferro são extremamente importantes para o crescimento e a manutenção de um corpo forte e saudável.

Embora a proteína de origem animal continue sendo uma excelente fonte, este nutriente pode ser facilmente encontrado escondido em sua própria horta.

Qual é o seu vegetariano favorito com alto teor de ferro? Deixe-me saber o que você está crescendo nos comentários abaixo!

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