Quão nutritivo é a couve crua?

Muitas vezes referido como um superalimento, A couve é uma folha verde popular que está repleta de nutrientes essenciais.

Apesar de muitas vezes ser agrupado e comparado ao espinafre, na verdade, faz parte da família do repolho. Também é considerada uma Brassica ou vegetal crucífero, junto com brócolis, couve-flor, e couve de Bruxelas.

Este artigo examinará mais de perto a composição nutricional e os benefícios potenciais para a saúde de comer couve crua, além de uma comparação com sua contraparte cozida e alguns itens adicionais para manter em mente.

Aqui está o que virá:

Quão nutritivo é isso?

• Composição Nutricional
• Rico em antioxidantes
• Cozido vs. Cru
• Pessoas com doença hipotireoidiana podem querer limitar a ingestão
• Uma adição altamente nutritiva à sua dieta

Vamos cavar!

Composição Nutricional

A couve é considerada um alimento rico em nutrientes, pois é pobre em calorias, ainda alto em alguns nutrientes essenciais.

Uma xícara de vegetais crus contém apenas 7 calorias, e é uma excelente fonte de dois nutrientes em particular:

Vitamina K

Essencial para a coagulação do sangue, a vitamina K também desempenha um papel importante na saúde óssea. Uma porção fornece 68% do valor diário (DV).

Vitamina C

Além de manter seu sistema imunológico forte, a vitamina C ajuda na cicatrização de feridas, absorção de ferro, formação de colágeno, e a manutenção do osso, dentes, e cartilagem. Uma porção desta folha verde fornece 22% do DV.

Na verdade, este superalimento contém 4,5 vezes mais vitamina C do que espinafre! Mas o que é ainda mais impressionante é seu conteúdo antioxidante, que veremos a seguir. A vitamina C também atua como antioxidante.

Outras vitaminas e minerais

Este popular verde folhoso também é uma boa fonte de vitamina A , e várias vitaminas B - que são importantes para a energia e o metabolismo - bem como o potássio, manganês, ferro , magnésio, zinco , e cobre.

E lembre-se, isso tudo por apenas 7 calorias!

Rico em antioxidantes

Os antioxidantes são compostos que ajudam a proteger as células dos danos causados ​​por moléculas chamadas radicais livres.

Como resultado, dietas ricas em antioxidantes têm sido associadas à redução do risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, Alzheimer, e certas formas de câncer.

Em um Estudo de 2012 , Descobriu-se que a couve contém mais antioxidantes do que qualquer um dos outros vegetais crucíferos medidos, incluindo brócolis, couve de bruxelas, repolho, e couve-flor.

O estudo também descobriu que é rico em alguns antioxidantes específicos, incluindo vitamina C, bem como:

Luteína e Zeaxantina

Esses são dois tipos de carotenóides essenciais para a saúde ocular. Além de proteger as células dos olhos contra os danos dos radicais livres, eles também ajudam a filtrar as ondas de luz azul, o que pode aumentar nosso risco de degeneração macular. As fontes de luz azul incluem luz solar, bem como TV, smartphones, e telas de computador.

As folhas verdes são algumas das melhores fontes de luteína e zeaxantina, incluindo espinafre, couve , e acelga . Brócolis e couve de bruxelas também são ricos nesses antioxidantes.

Quercetina e Kaempferol

Estes são dois tipos de flavonóides que são antiinflamatórios, e mostrado para ajudar a promover a saúde cardíaca e proteger contra certas formas de câncer.

Outras boas fontes incluem cebolas , espinafre, pimentas quentes , brócolis, e tomates .

Cozido vs. Cru

Um estudo de 2019 publicado no Jornal Internacional de Ciência Alimentar e Nutrição descobriram que cozinhar resulta em uma perda significativa de vários nutrientes, incluindo antioxidantes, vitamina C, e muitos minerais.

Contudo, o estudo também descobriu que cozinhar no vapor resultou na maior retenção de antioxidantes e minerais em comparação com outros quatro métodos de cozimento - fervura, microondas, cozinhar sob pressão, e cozimento a vácuo.

Agora, isso não quer dizer que o vegetal cozido não seja saudável de forma alguma.

Na verdade, Couve cozida ainda é uma opção altamente nutritiva. Mais, para aqueles que são sensíveis aos sabores amargos, cozinhar pode tornar as folhas menos amargas e mais apetitosas.

A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que é melhor absorvido quando consumido junto com a gordura. Então, para aumentar a absorção deste importante nutriente, Eu recomendo comer suas verduras com uma fonte de gordura saudável, como azeite de oliva extra-virgem, abacate , ou lascado amêndoas .

Pessoas com doença hipotireoidiana podem querer limitar a ingestão

Uma nota final sobre verduras com folhas cozidas e cruas:couve crua contém um composto chamado goitrin.

Goitrin é um composto encontrado em vegetais crucíferos que tem o potencial de reduzir os níveis de iodo e prejudicar a função da tireóide.

Contudo, a pesquisa mostrou que a ingestão moderada de vegetais crucíferos não afeta a função da tireóide em adultos saudáveis.

Embora não haja uma definição definida de "moderado, ”Um relatório de 2016 publicado em Avaliações de nutrição encontrou uma ingestão de 2,2 libras de couve crua diariamente por vários meses foi associada a mudanças na função da tireóide em adultos saudáveis.

Isso é muito para consumir regularmente!

Ainda, para aqueles com hipotireoidismo ou problemas para manter os níveis de iodo, cozinhar pode ser uma opção melhor.

Um estudo publicado no Journal of Clinical and Diagnostic Research descobriram que o processo de cozimento ajuda a quebrar uma enzima necessária para a ativação da goitrina. Ou em outras palavras, cozinhar reduz muito os efeitos do goitrin.

Uma adição altamente nutritiva à sua dieta

Geral, dado o seu teor de calorias muito baixo, A couve é um dos alimentos mais ricos em nutrientes que existe.

Mais, pois pode ser apreciado tanto cru quanto cozido, é incrivelmente versátil. Quer você coloque em smoothies e saladas, asse em chips, ou cozinhe no vapor e misture com azeite e alho, você vai adorar esta adição nutritiva e saborosa à sua dieta.

Procurando maneiras de comer mais verduras? Certifique-se de verificar a seleção de receitas de couve no nosso site irmão, Foodal .

Você gostaria de usar a colheita local na sua cozinha? Compartilhe seus usos favoritos para este vegetal crucífero nos comentários!

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