10 alimentos ricos em probióticos que são ainda melhores que o iogurte

Provavelmente, você já ouviu falar que os probióticos são bons para você. O que são probióticos? WebMed.com nos diz que:“Probióticos são bactérias vivas e leveduras que são boas para sua saúde, especialmente para seu sistema digestivo. Costumamos pensar em bactérias como algo que causa doenças. Mas seu corpo está cheio de bactérias, boas e ruins. Os probióticos costumam ser chamados de bactérias “boas” ou “úteis” porque ajudam a manter o intestino saudável.

Você precisa dessas boas bactérias em sua barriga, e comer certos alimentos – alimentos fermentados – pode ajudar seu intestino a manter o equilíbrio. Na verdade, foi demonstrado que os probióticos ajudam com doenças intestinais graves, como SII e síndrome do intestino permeável. Mas também existem muitos benefícios diários de alimentos ricos em probióticos que podem ajudar a todos nós. Os efeitos colaterais dos probióticos incluem uma variedade de coisas, desde apoiar o trato gastrointestinal (GI), prevenir inflamações, aumentar a imunidade, reduzir o estresse, melhorar o humor e aliviar condições que variam de alergias a diarreia.

O Dr. B.J. Hardick, fundador do Center for Maximized Living em London, Ontário, observa:“Convencionalmente, quando as pessoas ouvem falar de probióticos, normalmente pensam em iogurte ou suplementos. Infelizmente, a maioria das pessoas desconhece várias outras fontes incríveis - e normalmente melhores - de bactérias intestinais saudáveis. Entre essas fontes está uma grande variedade de alimentos cultivados e fermentados.

Primeira regra de alimentos probióticos:vá cru

Como Kristina J. Campbell, MSc escreveu em Um conto de dois picles:os benefícios para a saúde dos alimentos fermentados:

Resumindo:alimentos fermentados - se não forem feitos com vinagre ou processados ​​​​a quente (também conhecidos como cozidos) - serão ricos em probióticos. Isso significa que você precisa comer seus alimentos probióticos crus .

Como você pode dizer o que é cru e o que não é? O Economista Saudável tem um excelente post, The Crucial Difference Between Pickled and Fermented, no qual eles explicam o que procurar. Resumindo, como explica Alex Lewin, autor de Real Food Fermentation, nem todos os alimentos fermentados são em conserva e nem todos os picles são fermentados.

A fermentação caseira de vegetais preserva sem o uso de qualquer pressão ou calor, ao contrário das versões de supermercado dos mesmos alimentos. Ele permite que os onipresentes e benéficos lactobacilos presente na superfície de todos os seres vivos para proliferar criando ácido láctico que não só conserva e conserva os vegetais, como também promove a saúde de quem o consome das seguintes formas:

• Aumenta o conteúdo vitamínico dos alimentos.
• Preserva e às vezes aumenta o conteúdo enzimático do alimento.
• Melhora a biodisponibilidade de nutrientes no corpo.
• Melhora a digestibilidade do alimento e até mesmo dos alimentos cozidos que são consumidos junto com ele!

Minha colega aqui no EatDrinkBetter.com, Becky Striepe, escreveu um post fabuloso sobre os 5 melhores alimentos fermentados para sua saúde (e por que você deveria comê-los!) que cobre praticamente tudo. Becky ressalta que a fermentação costumava ser para preservar os alimentos, mas acontece que esse processo também produz alguns grandes benefícios para a saúde. A fermentação basicamente significa permitir que as bactérias benéficas digeram alguns dos carboidratos e açúcares dos alimentos.

Algumas outras coisas a considerar. De acordo com a Harvard Medical School, “os benefícios para a saúde [dos probióticos] são específicos da cepa, e nem todas as cepas são necessariamente úteis, então você pode querer consultar um médico familiarizado com probióticos para discutir suas opções”.

Então, como você pode comer mais alimentos fermentados? Aqui estão 10 alimentos ricos em probióticos - além do iogurte - para experimentar:

Chucrute cru

Chucrute é repolho fermentado e, como o nome sugere, tem um sabor agradavelmente azedo. A maioria dos chucrutes comprados em lojas não são crus, portanto, leia os rótulos com atenção. As marcas encontradas na seção refrigerada do mercado provavelmente são cruas, então verifique a seção refrigerada de seu mercado para marcas locais e artesanais de chucrute. Você também pode fermentar seu próprio chucrute em casa.

Claro, o chucrute é o acompanhamento perfeito para pastrami, em um cachorro-quente ou ao lado de pirralhos refogados na cerveja. Mas também é ótimo em sanduíches (além do óbvio reuben). É como repolho picado, mas com um chute azedo. Martyna Angell, autora de The Wholesome Cook tem uma ótima postagem no blog nomeando seis coisas para fazer com chucrute além de um reuben que inclui várias receitas de chucrute cru para smoothies de kiwi de chucrute, salada de repolho de chucrute e rolos de nori.

Kimchi

Outro condimento de repolho fermentado, o kimchi é picante e levemente azedo. Revista Bon Appétit nos salvou de muitos problemas ao encontrar seus 8 marcas favoritas de Kimchi de toda a América Nota:Nem todos são crus, por isso leia atentamente o rótulo. A maioria dos restaurantes coreanos serve kimchi.

Misture uma colher de kimchi em suas sopas, saladas ou até mesmo pratos de massa antes de servir. Ou apenas pegue um garfo, pegue a jarra e vá em frente. Na verdade, você pode trocar picles por kimchi na maioria das receitas. Revista Bon Appétit sugere servi-lo junto com este menu de churrasco coreano definitivo ou com um desses 12 pratos que ficam mais saborosos com kimchi.

Pickles

Todos nós sabemos o que é um picles, mas, como o chucrute, nem todos os picles são criados iguais. A maioria dos picles comprados em lojas não são crus, portanto, leia os rótulos com atenção. Os picles crus serão bem rotulados e as marcas encontradas na seção refrigerada do mercado provavelmente serão cruas. Ou, fermentar o seu próprio. Anna no Green Talk tem um ótimo vídeo mostrando como.

Claro, picles são um ótimo condimento para sanduíches, mas existem muitas outras maneiras de apreciá-los. O pessoal sempre moderno do Thrillist.com criou 15 maneiras pelas quais as pessoas enlouquecem com picles, incluindo lugares para encontrar coquetéis de suco de picles e sanduíches de picles e manteiga de amendoim.

Misô

Miso é soja fermentada. é muito salgado e um pouco vai longe. Está amplamente disponível na seção de geladeiras de supermercados e lojas de produtos naturais e mercados asiáticos. Está disponível em diversas variedades, sendo as mais comuns (em ordem de intensidade):

• Misô branco ou kome, feito de soja e arroz, de sabor leve e levemente adocicado
• Misô amarelo ou mugi, feito de cevada e soja
• Misô vermelho ou hatcho, feito apenas de soja

Uma boa maneira de usar o miso é como base para sopas e ensopados em vez de caldo de legumes. Mas, como o pessoal do Livestrong.com aponta, é importante comprar missô não pasteurizado porque a pasteurização pode destruir as culturas probióticas vivas na pasta. Ao usar missô em sopa, ensopado ou outro prato cozido, não adicione até o final do processo de cozimento e retire os alimentos do fogo imediatamente, pois o calor alto pode destruir os organismos probióticos.

Dito isso, uma maneira simples e deliciosa de consumir missô é um simples molho de salada caseiro de tahine, missô, limão e água (para diluir). Além disso, esta receita de Molho de Semente de Girassol Miso com nozes é fantástica em praticamente qualquer coisa e é um ótimo molho para espetos de tofu grelhado e também é bom misturado com macarrão ou vegetais assados. Para mais informações, Andrea em nosso site irmão Vibrant Wellness Journal escreveu um ótimo artigo sobre os benefícios do missô para a saúde.

Kombucha

Você provavelmente já viu Kombucha engarrafada, uma bebida fermentada e levemente efervescente de chá preto ou verde, em supermercados de todos os lugares. Isso se deve ao Kombucha da GT, uma empresa de $ 600 milhões em Los Angeles que trouxe o Kombucha para o mainstream. Um artigo da Inc. Magazine descreveu o Kombucha como:

Mas, observe, nem todo Kombucha é rico em probióticos porque alguns cervejeiros usam a pasteurização para ajudar a controlar o teor de álcool em seus produtos. Portanto, verifique os rótulos com cuidado.

Então, como mencionado, você pode obter Kombucha em lojas de produtos naturais e nos principais supermercados do país. Se você não conseguir encontrar kombucha na prateleira por algum motivo, tente preparar seu próprio chá de kombucha. Para os mais aventureiros, wholelifestylenutrition.com tem uma coleção de 50 receitas de kombucha que incluem molho de churrasco de kombucha, mostarda de kombucha e margarita de kombucha.

Uma observação sobre laticínios

Os laticínios têm sua própria subcategoria, pois os laticínios são facilmente fermentados. Também conhecidos como alimentos cultivados, eles contêm lactobacilos, um tipo de bactéria que pode ajudar a parar a diarreia e tratar infecções fúngicas.

Os laticínios são um excelente ambiente para as bactérias porque os microrganismos vivos se alimentam de lactose, um açúcar que ocorre naturalmente nos laticínios. Daí a reputação do iogurte como um ótimo alimento probiótico. Mas, como dissemos, existem muitos alimentos probióticos à base de leite que rivalizam com o iogurte em eficácia.

Queijo Cru

Os queijos são excelentes portadores de probióticos - sua baixa acidez e alto teor de gordura preservam e nutrem as bactérias enquanto elas se movem pelo sistema digestivo. Os queijos ricos em probióticos são envelhecidos ou feitos de leite cru e não pasteurizado. Se você está se perguntando como o queijo se compara a outros alimentos lácteos ricos em probióticos, o queijo cheddar foi avaliado como um transportador alimentar para a entrega de microorganismos probióticos e descobriu-se que o queijo cheddar cru maduro se compara muito favoravelmente com o iogurte fresco.

Mas… sempre compre cru e queijos não pasteurizados se você deseja receber quaisquer benefícios probióticos. O queijo cru - feito de leite de vaca ou cabra cru e não pasteurizado - vem em quase todas as variedades. Cheddar, feta e Gouda são queijos probióticos comuns, assim como provolone, Edam, tijolo, caciocavallo, Emmental e Gruyere. Ao comprar queijo, procure as palavras “cru”, “probiótico” ou “feito de leite cru” no rótulo.

E, lembre-se, não cozinhe ou derreta se quiser preservar os benefícios do probiótico.

Kéfir

Kefir é outra bebida rica em probióticos, graças aos seus altos níveis de lactobacilos e bactérias bifidus. Existem dois tipos diferentes de kefirs:à base de água e à base de leite. O kefir de água é um líquido não lácteo fermentado contendo carboidratos. O kefir de leite, por outro lado, é feito de leite de cabra, leite de vaca, leite de ovelha e até leite de camelo.

Ambos os kefirs de água e leite são carregados com bactérias benéficas, mas têm características diferentes. O kefir à base de leite é carregado com triptofano, um aminoácido carinhosamente conhecido como “Prozac da natureza”, devido à forma como acalma o sistema nervoso. Os açúcares do leite são decompostos durante o processo de fermentação, então o kefir contém naturalmente menos lactose do que o leite, e os kefirs de leite de cabra e ovelha têm ainda menos.

O kefir também contém enzimas lactase ativas, razão pela qual até mesmo algumas pessoas com intolerância à lactose podem digeri-lo com facilidade. Kefir à base de leite também é uma boa fonte de proteína, bem como cálcio e potássio. O kefir pode ser encontrado em lojas de produtos naturais e grandes supermercados como uma bebida láctea fermentada (normalmente no corredor de iogurte), você também pode encontrar produtos com kefir usados ​​em sorvetes, queijos, picolés, aveia e até bebidas à base de vegetais.

Chocolate Amargo

Você pode não pensar no chocolate como um produto lácteo, mas é. E, se você precisava de mais motivos para comê-lo, o fato de que o chocolate amargo pode ser produzido para ser rico em probióticos é bom. Usando baixas temperaturas de processamento para mantê-los intactos, os fabricantes podem adicionar probióticos ao chocolate amargo em até quatro vezes a quantidade encontrada em outras formas de laticínios. O chocolate resultante é rico em quantidade e qualidade de probióticos. Um estudo de 2010 publicado no International Journal of Food Microbiology descobriu que os probióticos no chocolate amargo sobreviveram à passagem pelo estômago e intestino delgado melhor do que aqueles adicionados ao leite líquido.

Barras probióticas de chocolate são frequentemente mantidas na seção refrigerada de sua mercearia (em algumas lojas, elas são mantidas no corredor de iogurte refrigerado). Marcas que podem ser encontradas em lojas de produtos naturais, Whole Foods Markets e até Sam's Club incluem Attune e Healthy Delights.

estou vendido. Quem precisa de outro motivo para comer chocolate?

Ervilhas verdes

As ervilhas verdes são uma das mais recentes descobertas probióticas que surgiram. Em dezembro de 2013, pesquisadores japoneses descobriram que as ervilhas contêm Leuconostoc mesenteroides, uma cepa de bactérias probióticas. O que isso significa? As boas bactérias dentro das ervilhas verdes podem aumentar o nível de anticorpos em seu sistema imunológico. Esses tipos de anticorpos são frequentemente encontrados no revestimento das vias aéreas e do trato digestivo, de acordo com o estudo. Tradução:as ervilhas verdes podem ajudar a combater infecções e resfriados graças às suas bactérias probióticas inerentes.

Como antes, não cozinhe suas ervilhas verdes. Adicione-os crus à sua salada, coma como um lanche, experimente ervilha verde crua e pasta de amêndoa em biscoitos, com chips de vegetais ou em cima de tacos ou experimente esta deliciosa receita de comida crua para arroz selvagem germinado com pistache e vegetais da primavera.

Ameixas Umeboshi

As ameixas em conserva Umeboshi têm uma história longa e impressionante. Guerreiros samurais costumavam comê-los para ficarem fortes durante a batalha e okyu (mingau de arroz) com umeboshi é um remédio popular japonês padrão para resfriados e gripes.

Este tratamento salgado e azedo, conhecido por sua capacidade alcalinizante suprema, tornou-se um alimento básico comum em caixas de bento. Coma-os da forma tradicional, em pequenas quantidades como acompanhamento de arroz ou comido sobre bolinhos de arroz (muitas vezes sem retirar o caroço) ao pequeno-almoço e ao almoço. O Umeboshi também pode ser servido como complemento de um chá verde ou uma bebida com shochu e água quente. As lojas de doces asiáticas às vezes vendem karikari ume , ou ume em conserva crocante pré-embalado. Para um toque moderno, experimente-os em uma salada de repolho napa em conserva com ameixas umeboshi. “Consuma de 2 a 3 por semana para obter os melhores resultados”, diz a fundadora da Apona Healing Arts e especialista em macrobiótica Lidia Kuleshnyk.

Ginger Ale

Como observam nossos amigos da Wellness Mama, o refrigerante nem sempre foi o xarope de milho com alto teor de frutose e a mistura de sabor artificial em uma lata de alumínio que conhecemos hoje.

Wellness Mama tem uma ótima postagem no blog sobre como fazer sua própria ginger ale natural rica em probióticos (também chamada de cerveja de gengibre). Esta receita natural de ginger ale usa gengibre fresco e uma mistura de gengibre cultivada chamada de ginger bug para criar um ginger ale naturalmente fermentado e naturalmente efervescente. Beba sozinho, com gin e sumo ou num clássico escuro e tempestuoso. Não é uma maneira ruim de obter seus probióticos.

Crédito da imagem:fotos de alimentos ricos em probióticos via Shutterstock.com