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Benefícios nutricionais e de saúde dos cogumelos


Você pode ter ouvido as pessoas se referirem aos cogumelos como superalimentos antes.

Existem algumas grandes alegações feitas sobre o tipo de benefícios para a saúde que você pode obter ao comer cogumelos. Mas quantas dessas afirmações são realmente verdadeiras?

Cogumelos são bons para você? Os cogumelos são baixos em calorias, colesterol e sódio. Mas eles também estão cheios de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Há boas evidências científicas que sugerem que o consumo de cogumelos pode ajudar a impulsionar o sistema imunológico, combater o câncer, controlar o diabetes e prevenir a obesidade e doenças cardíacas.

Além de muito mais!

Neste artigo, você aprenderá a ampla gama de benefícios nutricionais e de saúde que os cogumelos têm. Além de como e por que você pode querer substituir alguns cogumelos por carne em sua dieta.

Benefícios nutricionais dos cogumelos


Vamos começar examinando o perfil nutricional dos cogumelos.

É mais fácil dizer que tipos de vitaminas e minerais os cogumelos contêm, em vez de tentar provar que tipo de condições eles podem prevenir ou curar.

Os nutricionistas normalmente nos dizem para ficar longe de alimentos brancos como pão, arroz, açúcar refinado e outros carboidratos simples.

Cogumelos brancos são a exceção à regra sobre alimentos brancos, pois são mais nutritivos do que algumas frutas e vegetais e têm baixo teor de carboidratos.

Cogumelos são frequentemente chamados de “alimentos funcionais”. Esse é um alimento que tem efeitos positivos potenciais além da nutrição básica.

Dê uma olhada no perfil nutricional de uma xícara de cogumelos brancos crus:

Cogumelos são naturalmente pobres em sódio, gordura e colesterol.

Existem muitas outras variedades de cogumelos disponíveis além dos cogumelos de botão. Mas a maioria fornece um perfil nutricional semelhante, independentemente do tamanho, forma ou cor.

Cogumelos também contêm antioxidantes, que podem ajudá-lo a levar uma vida mais saudável e longa. Isso porque os antioxidantes protegem as células dos radicais livres e do estresse oxidativo.

A importância das vitaminas B


A ampla variedade de vitaminas B que os cogumelos contêm ajudam a formar glóbulos vermelhos e também ajudam seu corpo a absorver melhor a energia de outros alimentos.

As vitaminas do complexo B também são importantes para a saúde do cérebro, e recomenda-se que as mulheres grávidas tomem ácido fólico. Algo que os cogumelos também contêm.

Vitamina D


Curiosamente, os cogumelos aumentam a concentração de vitamina D quando expostos à luz solar, assim como os humanos. Na verdade, os cogumelos são a única fonte vegana de vitamina D, além dos alimentos fortificados.

Os produtos lácteos geralmente contêm vitamina D e podem ser uma boa fonte para os vegetarianos, mas os veganos não consomem nenhum produto animal. Portanto, os cogumelos podem ser uma boa maneira de adicionar vitamina D a uma dieta vegana.

Colina


Cogumelos contêm um nutriente importante chamado colina. A colina é encontrada em altas concentrações em ovos, fígado, mariscos e outras carnes. Portanto, outra razão para os veganos comerem cogumelos é adicionar um pouco de colina extra à sua dieta.

A colina é importante para o aprendizado e memória, sono e movimento muscular.

Selênio


O selênio não é encontrado na maioria das frutas e vegetais. Cogumelos são a segunda melhor fonte alimentar de selênio depois da castanha do Brasil. O selênio é um poderoso antioxidante que previne danos aos tecidos e células e ajuda a apoiar o sistema imunológico. Também fortalece cabelos, unhas, dentes e ossos.

Fibra


Os cogumelos são uma fonte de beta glucanos solúveis e quitina insolúvel.

A fibra insolúvel é necessária para a digestão humana. A fibra solúvel ajuda seu corpo a regular o açúcar no sangue e ajuda a evitar um pico de insulina após uma grande refeição. Também pode ajudar a moderar o colesterol e a pressão arterial.

Um estudo de 2014 do Czech Journal of Food Science descobriu que os cogumelos selvagens, como o porcini, são especialmente ricos em fibras solúveis, mas todos os cogumelos são boas fontes de fibra alimentar.

Em resumo, os cogumelos são baixos em calorias, mas são repletos de valor nutricional. Eles são uma ótima fonte de proteína e fibra à base de plantas, bem como uma ampla variedade de vitaminas e minerais.

Benefícios dos Cogumelos para a Saúde


Os benefícios para a saúde dos cogumelos vão desde simplesmente melhorar a saúde geral até tratar e prevenir problemas graves de saúde.

Até agora, a pesquisa científica identificou mais de 100 efeitos benéficos que os cogumelos podem ter no corpo e 200 condições diferentes que podem se beneficiar do consumo de cogumelos. Aqui estão alguns dos principais.

Combate ao câncer


Uma coisa pela qual os cogumelos medicinais são mais conhecidos são suas supostas habilidades de combate ao câncer.

Até agora, nenhum tipo de cogumelo provou ser eficaz na prevenção ou cura completa do câncer por conta própria.

Isso não quer dizer que os cogumelos não contenham compostos bioativos que podem ajudar no tratamento do câncer de várias maneiras.

Antitumor


Várias espécies de cogumelos foram identificadas como contendo compostos antitumorais. Especialmente cogumelos de cauda de peru (trametes versicolor) e cogumelos de juba de leão.

Aprimorando o sistema imunológico em pacientes com câncer


Cogumelos foram mostrados para impulsionar o sistema imunológico humano de pacientes que sofrem de certos tipos de câncer.

Os cogumelos também contêm um tipo de proteína chamada lectinas, que pode se ligar às células cancerígenas e atuar como um sinal ao nosso sistema imunológico de que elas precisam ser destruídas.

Câncer de mama


Em um estudo da Universidade da Austrália Ocidental, as mulheres que consumiam 1/3 de uma onça de cogumelos frescos e chá verde todos os dias eram 64% menos propensas a desenvolver câncer de mama .

Leucemia


Um composto chamado lentinano produzido por cogumelos shiitake é conhecido por suprimir o crescimento e a disseminação de células de leucemia.

Fontes


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3339609/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK424937/

Controle do Diabetes


Comer cogumelos pode ajudar pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2.

Aqueles com diabetes tipo 1 podem se beneficiar do alto teor de fibras dos cogumelos, o que pode ajudar a diminuir os níveis de glicose no sangue.

Aqueles com diabetes tipo 2 obtêm níveis mais estáveis ​​de açúcar no sangue, insulina e lipídios ao comer cogumelos.

Cogumelos são considerados prebióticos. Eles podem criar mudanças sutis no microbioma intestinal que alteram a maneira como o fígado lida com a glicose.

Isso pode facilitar o controle do diabetes e de outras doenças metabólicas.

Fontes


https://www.medicalnewstoday.com/articles/322816.php

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180816105524.htm

Um coração mais saudável


Os antioxidantes encontrados em cogumelos medicinais como o chaga podem ajudar a diminuir a pressão arterial, bem como o risco de derrame, ataque cardíaco e outras condições cardiovasculares.

A vitamina C, potássio e fibras que os cogumelos contêm podem contribuir para melhorar a saúde cardiovascular.

Cogumelos são pobres em sódio, mas ricos em potássio. Seu corpo usa potássio e sódio juntos para regular a pressão arterial. Desta forma, os cogumelos podem ajudar a baixar a pressão arterial elevada e prevenir doenças cardiovasculares.

Cogumelos Shiitake são uma boa fonte de betaglucanos. A ingestão de 3 gramas de beta glucanos por dia mostrou baixar os níveis de colesterol no sangue em 5%.

Cogumelos são uma fonte de proteína mais magra do que a carne. Eles não contêm gordura ou colesterol e têm apenas baixas quantidades de carboidratos. Isso ajuda a equilibrar o colesterol LDL (ruim) e o colesterol HDL (bom), que é fundamental na prevenção da aterosclerose e outras doenças cardiovasculares.

Fontes


https://blog.providence.org/archive/mushroom-tea-a-fungi-new-way-to-give-your-morning-a-boost

Gerenciamento de Peso


Demonstrou-se que a fibra dietética desempenha um papel importante na saciedade (o quão cheio você se sente após uma refeição).

Cogumelos contêm dois tipos de fibra dietética que podem ajudar a reduzir o apetite e atuar como um “agente de volume” no sistema digestivo.

Depois de comer cogumelos, você se sentirá saciado por mais tempo . Isso pode ajudar a reduzir sua ingestão total de calorias.

Aumenta a absorção de ferro


Cogumelo contém cobre, que tem efeitos benéficos no corpo.

O cobre é necessário para o seu corpo absorver o ferro dos alimentos e usá-lo. Uma deficiência de cobre pode levar a neutropenia (baixa contagem de glóbulos brancos) e anemia (deficiência de glóbulos vermelhos causada por baixos níveis de ferro).

Como o cogumelo também contém altos níveis de ferro junto com cobre, os dois metais podem trabalhar juntos com muita facilidade, pois seu estômago está recebendo ambos ao mesmo tempo.

Aumenta a absorção de nutrientes


A vitamina D ajuda na absorção de certos minerais, especialmente cálcio e fósforo.

Cogumelos também contêm bons níveis de fósforo e cálcio, além de vitamina D.

Assim como o cobre nos cogumelos permite uma melhor absorção de ferro, o mesmo tipo de mecanismo funciona com a vitamina D.

Aprimoramento geral do sistema imunológico


Cogumelos podem ajudar a impulsionar seu sistema imunológico de várias maneiras.

Estudos mostraram que até os cogumelos brancos têm poder anti-inflamatório, enquanto outros cogumelos como o shiitake aumentam a imunidade geral. Eles podem até ajudar a prevenir infecções respiratórias.

Porcini, ostra, juba de leão, tremella e shiitake são ricos em antioxidantes que podem ajudá-lo a viver mais.

O selênio nos cogumelos ajuda a melhorar seu sistema imunológico, aumentando a produção de células T, um tipo de glóbulo branco que mata vírus e células tumorais em seu corpo.

Cogumelos têm propriedades antifúngicas e antibacterianas naturais. Assim, eles podem agir como antibióticos naturais para interromper infecções fúngicas e crescimento microbiano dentro do seu corpo. Eles podem até curar úlceras e evitar que sejam infectadas.

Fontes


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684115/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1160565/

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/best-medicinal-mushrooms-to-try

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150416112826.htm

Resumo – Benefícios medicinais dos cogumelos


Os cogumelos já parecem muito promissores quando se trata de ajudar a prevenir ou curar várias condições e doenças.

Os fungos medicinais têm uma longa história na medicina tradicional dos países asiáticos que remontam a milhares de anos, e a medicina moderna só agora está começando a se recuperar.

Muitos micologistas (cientistas que estudam fungos e cogumelos) acreditam que ainda temos muito a aprender sobre os benefícios nutricionais e de saúde do consumo de cogumelos.

Nos próximos anos, à medida que mais pesquisas forem dedicadas ao estudo dos benefícios para a saúde dos cogumelos, espere que ainda mais informações sejam divulgadas.

Você pode esperar que os cogumelos desempenhem um papel maior em medicamentos antitumorais e anticâncer e outras aplicações medicinais no futuro.

Cogumelos como substituto de carne


Substituir a carne por cogumelos é uma prática comum de vegetarianos e veganos há anos.

Agora, usar cogumelos portobello como hambúrgueres no lugar de rissóis de carne está se tornando uma tendência. E com razão!

Um estudo em 2013 instruiu um grupo de pessoas obesas a comer menos carne e substituir cogumelos em sua dieta em seu lugar. Depois de um ano, a maioria dos indivíduos tinha níveis mais baixos de pressão arterial e colesterol, menos incidentes de diabetes e pesava em média 7 quilos a menos.

Embora muitas vezes pensemos nos cogumelos como apenas mais um vegetal no mundo da culinária, eles não são realmente plantas. Os fungos são um reino de vida totalmente diferente e, na verdade, estão mais próximos dos animais do que das plantas em termos evolutivos.

Mushrooms are an interesting mix between the best of both plants and animals in terms of nutrition.

They contain high levels of protein, iron, and B vitamins that fruits and vegetables often lack. Yet mushrooms are also high in antioxidants just like peppers, tomatoes, and carrots.

Eating mushrooms will never be a complete nutritional substitute for meat. Meat still has higher amounts of protein, zinc, and other nutrients.

But mushrooms can add a texture similar to meat, as well as a meaty flavor called “umami.” That makes them a great meat substitute in casseroles, chili, pasta sauces, and other recipes that traditionally call for ground beef or other kinds of meat.

That’s why mushrooms are a great alternative for vegans. If you are vegen you can try these 25 Of The Best Vegan Mushroom Recipes.

If you want to just add mushroms to your diet check 30 Of The Best Mushroom Recipe Ideas.

You don’t have to remove meat from your diet entirely. However, red meat has been linked to cancer, heart disease, and other conditions.

The American Institute for Cancer Research suggests eating no more than 18 ounces (510 grams) of red meat per week to reduce your risk of colorectal cancer and other forms of cancer.

So you may want to reduce the amount of red meat you eat by replacing half or even a quarter of the meat with mushrooms. That will lower the cholesterol, calories, and fat in the dish while still retaining that delicious meat flavor that you love.

If you do want to transition to a full vegetarian or vegan lifestyle, you can supplement the low calories of mushroom by adding beans or nuts into your diet.

Potential Health Risks Of Consuming Mushrooms


Cultivated mushrooms are generally safe to eat. But you should exercise caution when eating wild mushrooms. Don’t eat mushrooms that you find yourself unless you can 100% positively identify them.

Some edible mushrooms can appear very similar to poisonous ones, so it’s best to consult an expert before eating any wild mushrooms. Some mushrooms are toxic and the effects can range from severe cramping and diarrhea to organ failure and death.

If you harvest wild mushrooms, be sure not to pick them from alongside motorways or areas with lots of vehicle traffic. The exhaust from cars and trucks can release heavy metals that get absorbed into mushrooms and nearby vegetation.

Beta Glucans


The beta glucans (a type of dietary fiber) found in mushrooms are safe for most people to consume.

But beta glucans can stimulate immune function, which can be dangerous for people with autoimmune diseases like asthma, multiple sclerosis, lupus, or rheumatoid arthritis.

So it’s recommended that people with these conditions add mushrooms to their diet gradually to avoid any adverse effects. Stop consuming mushrooms and consult a doctor in case of any symptoms of an allergic reaction.

Agaritine In Button, Cremini, and Portobello Mushrooms


Button mushrooms are sometimes presented raw on vegetable platters alongside other raw veggies like peppers, carrots, celery, and broccoli. But there is a good reason why I would recommend against consuming raw button mushrooms.

Button mushrooms, cremini, and portobello mushrooms are all from the species Agaricus bisporus which contains a mycotoxin (fungal poison) called agaritine .

Agaritine is known to cause several different forms of cancer and mutations in both mice and people. Your liver essentially breaks agaritine down into hydrogen peroxide, which then starts damaging the DNA in your body.

To safely eat button mushrooms, cremini, or portobello mushrooms, you should really be boiling them first.

Approximately 50% of agaritine in button mushrooms is degraded after 5 minutes of boiling, but it takes as much as 2 hours to degrade 90% of the agaritine content.

Baking mushrooms reduces agaritine content by about 25% so it isn’t a great option. Microwaving button mushrooms cuts their agaritine content by about 33%, which isn’t fantastic either.

Frying mushrooms reduces agaritine by between 35% and 70%.

Just putting your button mushrooms in the refrigerator or freezer can also help reduce agaritine content by between 20% and 75% .

So overall, the safest way to reduce agaritine content when eating button mushrooms is to refrigerate or freeze them first, and then boil and/or fry them (ideally both) for as long as possible.

Personally I’ve just removed agaricus mushrooms from my diet almost entirely, opting instead to eat oyster mushrooms or other varieties that don’t contain agaritine.

It’s not just portobello mushrooms that contain toxins however. Many mushrooms contain toxins in their raw state, so I’d always recommend cooking mushrooms before eating them.

So now you know more about the wide range of nutritional and health benefits that mushrooms have. If you feel it is time to eat more of them check out some oyster mushroom recipes.

If you still have questions or want to learn more about mushrooms check these articles:

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